سوگ چیست؟ مراحل سوگ، سوگ طولانی و راه‌های کنار آمدن با داغ عزیز

پاسخ کوتاه: سوگ واکنش طبیعی ذهن، بدن و رفتار ما به از دست دادن کسی یا چیزی است که به آن دل بسته بودیم. سوگ مسیر خطی و مرحله‌به‌مرحله ندارد و بیشتر افراد با گذشت زمان و حمایت اطرافیان با آن سازگار می‌شوند. فقط در اقلیتی از داغدیدگان سوگ شدید ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند و به کمک تخصصی نیاز دارد.

از دست دادن پدر و مادر، همسر، فرزند، دوست یا حتی حیوان خانگی می‌تواند زندگی را از ریشه تکان بدهد. سوگ فقط غم نیست؛ گاهی خشم، احساس گناه، بی‌حسی، اضطراب و خستگی جسمی هم با خود می‌آورد. در این مطلب می‌بینیم سوگ چیست، مراحل مشهور آن چقدر دقیق است، چه زمانی سوگ پیچیده می‌شود و چه کارهایی به کنار آمدن کمک می‌کند.

سوگ چیست؟

سوگ مجموعه‌ی واکنش‌های عاطفی، فکری، جسمی و رفتاری به فقدان است و بیماری به حساب نمی‌آید؛ بهای طبیعی دلبستگی و عشق است.

روان‌شناسان میان چند واژه فرق می‌گذارند. داغدیدگی به خود رویداد فقدان اشاره دارد، سوگ به تجربه‌ی درونی پس از آن و سوگواری به شیوه‌هایی که این تجربه را بیرونی می‌کنیم، مثل مراسم، آیین‌های مذهبی و رسم‌های فرهنگی. سوگ فقط به مرگ محدود نیست؛ جدایی، مهاجرت، از دست دادن سلامت یا شغل هم می‌تواند واکنش سوگ ایجاد کند.

نشانه‌های رایج سوگ

سوگ هم در احساس‌ها، هم در فکر و هم در بدن دیده می‌شود و تجربه‌ی هر نفر با دیگری فرق دارد.

• عاطفی: غم موج‌وار، دلتنگی، خشم، احساس گناه، اضطراب یا بی‌حسی.
• فکری: ناباوری، اشتغال ذهنی با متوفی، حواس‌پرتی و فراموشی.
• جسمی: خستگی، بی‌خوابی یا پرخوابی، کم‌اشتهایی، سنگینی قفسه‌ی سینه.
• رفتاری: گریه، کناره‌گیری از جمع، جست‌وجوی یادگارها یا پرهیز از جاهای آشنا.

دیدن متوفی در خواب یا حس حضور او در خانه هم میان داغدیدگان رایج است و به‌خودی‌خود نشانه‌ی بیماری نیست.

آیا پنج مرحله‌ی سوگ واقعیت دارد؟

پنج مرحله‌ی انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و پذیرش مشهورترین الگوی سوگ است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد این مراحل نه همیشه پیش می‌آیند و نه ترتیب ثابتی دارند.

الیزابت کوبلر راس، روان‌پزشک سوئیسی‌آمریکایی، این الگو را در کتاب «درباره‌ی مرگ و مردن» در سال ۱۹۶۹ مطرح کرد. نکته‌ی مهم این است که او آن را بر اساس گفتگو با بیماران رو به مرگ نوشت، نه داغدیدگان. بعدها این مراحل به سوگ پس از مرگ عزیزان هم تعمیم داده شد. خود کوبلر راس در آثار بعدی تأکید کرد که مراحل خطی نیستند. امروز بیشتر متخصصان این مراحل را فهرستی از احساس‌های ممکن می‌دانند که هر کس ممکن است برخی را تجربه کند، چند بار به آن‌ها برگردد یا هرگز با برخی روبه‌رو نشود.

مدل فرایند دوگانه

مارگارت استروبه و هنک شوت در سال ۱۹۹۹ نشان دادند سوگ سالم رفت‌وآمد میان دو قطب است: روبه‌رو شدن با فقدان، مثل گریه و مرور خاطره، و پرداختن به زندگی تازه، مثل یاد گرفتن کارهای جدید و استراحت از غم. هیچ‌کدام به‌تنهایی کافی نیست و همین نوسان طبیعی است.

پیوندهای ادامه‌دار

نظریه‌ی قدیمی‌تر می‌گفت سوگوار باید رابطه‌اش را با متوفی «رها کند». کلاس، سیلورمن و نیکمن در سال ۱۹۹۶ این نگاه را به چالش کشیدند و نشان دادند حفظ رابطه‌ی درونی با عزیز ازدست‌رفته، مثل گفتگوی ذهنی، نگه داشتن یادگار و آیین‌های یادبود، در بسیاری از فرهنگ‌ها سالم و تسکین‌دهنده است.

سوگ عادی یا اختلال سوگ طولانی؟

بیشتر داغدیدگان با گذشت زمان سازگار می‌شوند، اما اگر دلتنگی شدید و فراگیر پس از حدود یک سال همچنان زندگی را مختل کند، ممکن است «اختلال سوگ طولانی» مطرح باشد.

این تشخیص در سال ۲۰۲۲ به ویرایش بازبینی‌شده‌ی راهنمای تشخیصی DSM-5-TR اضافه شد و در طبقه‌بندی ICD-11 سازمان جهانی بهداشت هم وجود دارد. DSM-5-TR گذشت دست‌کم دوازده ماه از فقدان را لازم می‌داند (برای کودکان شش ماه) و ICD-11 دست‌کم شش ماه. در یک نمونه‌ی معرف آلمانی از داغدیدگان، حدود ۳ درصد معیارهای DSM-5-TR و ۴ درصد معیارهای ICD-11 را داشتند.

پژوهش‌های جورج بونانو هم نشان داده رایج‌ترین مسیر پس از فقدان، تاب‌آوری است: بسیاری از افراد با وجود غم، کارکرد روزمره‌ی خود را نسبتاً زود بازمی‌یابند. درباره‌ی این توانایی در مطلب تاب آوری بیشتر بخوانید.

چطور با سوگ کنار بیاییم؟

کنار آمدن با سوگ یعنی اجازه دادن به غم و هم‌زمان مراقبت از بدن و زندگی روزمره؛ هدف فراموش کردن نیست، بلکه یافتن جای تازه‌ای برای عزیز ازدست‌رفته در زندگی است.

1. به احساس‌ها اجازه بدهید: غم، خشم یا احساس گناه را سرکوب نکنید. گریه کردن یا حرف زدن درباره‌ی آن‌ها بخشی از فرایند است.
2. از بدن مراقبت کنید: خواب منظم، غذای ساده و پیاده‌روی کوتاه پایه‌ی تحمل روزهای سخت است.
3. بنویسید: نامه‌ای به عزیز ازدست‌رفته یا یادداشت روزانه‌ی احساس‌ها به نظم دادن ذهن کمک می‌کند. روش‌های آن را در مطلب ژورنال‌نویسی ببینید.
4. تنها نمانید: با یک یا دو نفر مورد اعتماد صحبت کنید یا به گروه حمایت از داغدیدگان بپیوندید.
5. تصمیم‌های بزرگ را عقب بیندازید: در ماه‌های اول، فروش خانه یا تغییر شغل را اگر ممکن است به تعویق بیندازید.
6. آیین یادبود بسازید: روشن کردن شمع، کاشتن درخت یا انجام کاری که متوفی دوست داشت می‌تواند پیوند سالمی بسازد.

اگر فکرهای تکراری درباره‌ی «اگر فلان کار را کرده بودم» رهایتان نمی‌کند، مطلب نشخوار فکری و برای پذیرش آرام لحظه‌ی حال مطلب ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند. استعاره‌ی ژاپنی ترمیم با طلا هم نگاه الهام‌بخشی به زخم‌های زندگی دارد؛ آن را در مطلب کینتسوگی بخوانید.

سوگ در کودکان چه تفاوتی دارد؟

کودکان هم سوگوار می‌شوند، اما سوگشان بیشتر در رفتار و بازی دیده می‌شود تا در کلام، و ممکن است در سنین مختلف دوباره به آن برگردند.

کودک خردسال ممکن است هنوز نفهمد مرگ برگشت‌ناپذیر است و بارها بپرسد عزیزش کی برمی‌گردد. برخی کودکان بی‌قرار می‌شوند، به رفتارهای کودکانه‌تر برمی‌گردند یا مدتی شاد به نظر می‌رسند و ناگهان غمگین می‌شوند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند با زبانی ساده و راست درباره‌ی مرگ حرف بزنید، از تعبیرهای گیج‌کننده مثل «به خواب رفته» پرهیز کنید، روال روزانه‌ی کودک را تا حد ممکن حفظ کنید و اجازه بدهید اگر خواست در آیین یادبود شرکت کند.

آیین‌های سوگواری چه نقشی دارند؟

آیین‌های سوگواری به داغدیدگان کمک می‌کنند فقدان را واقعی‌تر حس کنند و حمایت جمع را دریافت کنند؛ در فرهنگ ایرانی مراسم سوم، هفتم، چهلم و سالگرد همین کارکرد را دارند.

این مناسبت‌ها به سوگ ساختار زمانی می‌دهند و فرصتی فراهم می‌کنند تا خانواده و دوستان دور هم جمع شوند و از متوفی یاد کنند. با این حال، اگر مراسم فقط به یک وظیفه‌ی خسته‌کننده تبدیل شده یا داغدیده پس از آن تنها می‌ماند، حمایت در هفته‌ها و ماه‌های بعد اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بسیاری از سوگواران می‌گویند سخت‌ترین زمان، روزهای پس از رفتن مهمان‌هاست.

چه زمانی باید کمک تخصصی گرفت؟

اگر سوگ پس از ماه‌ها هنوز تقریباً هر روز شدید است، زندگی کاری و خانوادگی را مختل کرده یا با فکر آسیب به خود همراه است، با روان‌شناس یا روان‌پزشک صحبت کنید.

درمان‌هایی که ویژه‌ی سوگ طولانی طراحی شده‌اند، مثل درمان سوگ پیچیده که در دانشگاه کلمبیا توسعه یافت، در پژوهش‌ها اثربخش بوده‌اند. اگر فکر آسیب به خود دارید، همین حالا با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ یا یک مرکز درمانی تماس بگیرید.

منابع

• Frontiers in Psychiatry, 2024: Prolonged grief disorder in ICD-11 and DSM-5-TR
• On the Classification and Reporting of Prolonged Grief, 2024
• American Psychiatric Association: Prolonged Grief Disorder

جمع‌بندی

سوگ بهای طبیعی دوست داشتن است و هر کس آن را به شیوه‌ی خود تجربه می‌کند. پنج مرحله‌ی مشهور سوگ نقشه‌ی دقیقی نیست و نظریه‌های تازه‌تر سوگ را رفت‌وبرگشتی میان غم و بازگشت به زندگی می‌دانند. بیشتر داغدیدگان با زمان، حمایت و مراقبت از خود سازگار می‌شوند، و اگر سوگ پس از یک سال همچنان زندگی را فلج کرده، کمک تخصصی راه مؤثری است.