تنفس دیافراگمی چیست؟ آموزش تنفس شکمی، فواید علمی و خطاهای رایج
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی روشی از نفس کشیدن است که در آن عضله‌ی دیافراگم کار اصلی را انجام می‌دهد؛ هنگام دم شکم بالا می‌آید و قفسه‌ی سینه و شانه‌ها تقریباً ثابت می‌مانند. این تمرین ساده در پژوهش‌ها با کاهش استرس و بهتر شدن تمرکز همراه بوده و پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن، یوگا و چی کونگ است.
بیشتر ما در طول روز، به‌ویژه هنگام نشستن پشت میز یا در موقعیت‌های پرتنش، کوتاه و سطحی و با بالای قفسه‌ی سینه نفس می‌کشیم. تنفس دیافراگمی یادآوری الگویی است که نوزادان به‌طور طبیعی دارند. در این مطلب می‌خوانید دیافراگم چه کاری انجام می‌دهد، تنفس شکمی را چطور درست تمرین کنید، پژوهش‌ها چه فوایدی را تأیید کرده‌اند و چه کسانی باید با احتیاط سراغ آن بروند.
تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی یعنی نفس کشیدن با تکیه بر انقباض دیافراگم، به‌طوری که شکم هنگام دم بیرون بیاید و هنگام بازدم به داخل برگردد.
دیافراگم عضله‌ای گنبدی‌شکل است که زیر ریه‌ها قرار دارد و قفسه‌ی سینه را از حفره‌ی شکم جدا می‌کند. هنگام دم، این عضله منقبض و صاف‌تر می‌شود و به سمت پایین حرکت می‌کند. این حرکت فضای قفسه‌ی سینه را بیشتر می‌کند و هوا وارد ریه‌ها می‌شود. چون دیافراگم پایین می‌رود، اندام‌های شکمی به جلو رانده می‌شوند و شکم کمی بالا می‌آید؛ نام «تنفس شکمی» از همین‌جا آمده است.
در تنفس سینه‌ای، بیشتر عضله‌های بین دنده‌ای و عضله‌های گردن و شانه کار می‌کنند. این عضله‌ها در فعالیت شدید یا تنگی نفس کمک‌کننده‌اند، اما اگر به الگوی همیشگی تبدیل شوند، تنفس سریع‌تر و کم‌عمق‌تر و خسته‌کننده‌تر می‌شود.
دیافراگم هنگام تنفس چه کاری انجام می‌دهد؟
دیافراگم مؤثرترین عضله‌ی تنفسی بدن است و با هر دم پایین می‌رود و با هر بازدم به حالت گنبدی برمی‌گردد.
بازدم آرام در حالت استراحت بیشتر کاری غیرفعال است؛ یعنی دیافراگم شل می‌شود و ریه‌ها به‌طور طبیعی جمع می‌شوند. وقتی بازدم را کمی طولانی‌تر و آگاهانه انجام می‌دهید، عضله‌های شکم هم به خالی شدن ریه کمک می‌کنند. همین هماهنگی میان دیافراگم و عضله‌های شکم، کف لگن و پشت، دیافراگم را به بخشی از ثبات مرکزی بدن هم تبدیل کرده است و به همین دلیل فیزیوتراپیست‌ها در توان‌بخشی کمردرد و ورزش‌های اصلاحی به آن توجه می‌کنند.
آموزش قدم‌به‌قدم تنفس دیافراگمی
ساده‌ترین راه یادگیری، تمرین در حالت درازکش با یک دست روی سینه و یک دست روی شکم است.
تمرین در حالت درازکش
به پشت روی تخت یا زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و اگر راحت‌ترید یک بالش زیر زانوها بگذارید. یک دست را روی بالای قفسه‌ی سینه و دست دیگر را درست زیر دنده‌ها قرار دهید. آرام از بینی دم بگیرید و اجازه دهید شکم دست پایینی را بالا ببرد. سپس آرام بازدم کنید و ببینید شکم پایین می‌رود. دست روی سینه باید تا حد ممکن ساکن بماند. کلیولند کلینیک پیشنهاد می‌کند در شروع روزی سه تا چهار بار و هر بار پنج تا ده دقیقه تمرین کنید.
تمرین در حالت نشسته
پس از چند روز، همین تمرین را روی صندلی انجام دهید. صاف اما بدون سفتی بنشینید، کف پاها روی زمین، شانه‌ها و گردن رها. جای دست‌ها و ریتم تنفس مثل حالت درازکش است. تمرین نشسته کمک می‌کند تنفس شکمی را به محل کار، کلاس یا رانندگی هم ببرید.
کمی دشوارتر کردن تمرین
وقتی حرکت شکم را راحت حس کردید، می‌توانید یک کتاب سبک روی شکم بگذارید و بالا و پایین رفتن آن را ببینید. مرحله‌ی بعد، طولانی‌تر کردن ملایم بازدم است؛ مثلاً دم حدود چهار ثانیه و بازدم حدود شش ثانیه. هدف رسیدن به ریتمی آهسته و راحت است، نه پر کردن کامل ریه‌ها با فشار.
فواید تنفس دیافراگمی از نگاه پژوهش
پژوهش‌ها اثر تنفس دیافراگمی را بر کاهش استرس و بهتر شدن تمرکز نشان داده‌اند، اما بیشتر مطالعه‌ها کوچک‌اند و نتیجه‌ها باید با احتیاط خوانده شوند.
- کاهش استرس: در یک کارآزمایی که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی Frontiers in Psychology منتشر شد، بزرگسالان سالمی که هشت هفته آموزش تنفس دیافراگمی دیدند، در مقایسه با گروه کنترل عاطفه‌ی منفی کمتر و سطح کورتیزول بزاقی پایین‌تری داشتند. یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ نیز نتیجه گرفت که تنفس دیافراگمی می‌تواند شاخص‌های جسمی و روانی استرس را در بزرگسالان کاهش دهد، هرچند کیفیت مطالعه‌ها متفاوت بود.
- تمرکز و توجه: در همان پژوهش ۲۰۱۷، گروه تمرین در آزمون توجه پایدار عملکرد بهتری نشان داد.
- ضربان قلب و تغییرپذیری آن: تنفس آهسته، حدود شش بار در دقیقه، در پژوهش‌ها با افزایش تغییرپذیری ضربان قلب همراه بوده است؛ شاخصی که با انعطاف‌پذیری دستگاه عصبی خودکار و فعالیت بیشتر بخش پاراسمپاتیک ارتباط دارد.
- ریفلاکس معده: چند پژوهش کوچک گزارش کرده‌اند که تمرین منظم تنفس شکمی ممکن است نشانه‌های ریفلاکس را در برخی بیماران کم کند، چون دیافراگم در بستن مرز مری و معده نقش دارد. این یافته هنوز جایگزین درمان پزشکی نیست.
ادعاهایی مثل «تنفس شکمی سموم بدن را دفع می‌کند» یا «اکسیژن خون را چند برابر می‌کند» پشتوانه‌ی علمی ندارند. در فرد سالم، اشباع اکسیژن خون در حالت عادی هم تقریباً کامل است و فایده‌ی اصلی این تمرین در تنظیم ریتم تنفس و آرام کردن بدن است.
خطاهای رایج در تنفس شکمی
شایع‌ترین خطاها زور زدن، بیرون دادن عمدی شکم بدون دم واقعی و تنفس بیش از حد سریع است.
- پر کردن بیش از حد ریه‌ها: دم خیلی عمیق و سریع ممکن است به سرگیجه و گزگز انگشتان منجر شود. حجم معمولی اما آهسته کافی است.
- بالا بردن شانه‌ها: اگر شانه‌ها هنگام دم بالا می‌روند، هنوز عضله‌های کمکی کار اصلی را انجام می‌دهند.
- هل دادن شکم با عضله: شکم باید در نتیجه‌ی پایین رفتن دیافراگم بالا بیاید، نه با فشار عمدی عضله‌های شکم.
- کمربند و لباس تنگ: لباس تنگ دور کمر حرکت طبیعی شکم را محدود می‌کند.
- تمرین فقط هنگام بحران: اگر فقط در لحظه‌ی اضطراب سراغ این تمرین بروید، یادگیری‌اش سخت‌تر است. تمرین روزانه در زمان آرامش، استفاده در لحظه‌ی سخت را آسان‌تر می‌کند.
چه زمانی تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟
بهترین زمان، لحظه‌های آرام و ثابت روز است تا مهارت شکل بگیرد و بعد در موقعیت‌های پرتنش هم در دسترس باشد.
بسیاری از افراد تمرین را به عادت‌های موجود گره می‌زنند؛ مثلاً چند دقیقه پس از بیدار شدن و پیش از برخاستن از تخت، هنگام انتظار برای جوش آمدن چای یا پیش از شروع جلسه‌های کاری. شب‌ها هم چند دقیقه تنفس شکمی در رختخواب، کنار عادت‌های درست خواب، می‌تواند به آرام شدن کمک کند. اگر پشت میز کار می‌کنید، یادآوری ساعتی روی گوشی برای سه تنفس آهسته‌ی شکمی، الگوی تنفس سطحی را کم‌کم تغییر می‌دهد. نکته‌ی مهم این است که تمرین بعد از غذای سنگین راحت نیست؛ یکی دو ساعت فاصله بگذارید. ثبت کوتاه احساس قبل و بعد از تمرین در یک یادداشت روزانه هم کمک می‌کند ببینید این روش برای شما چه اثری دارد.
تنفس دیافراگمی با روش‌های دیگر تنفس چه فرقی دارد؟
تنفس دیافراگمی الگوی پایه است و بسیاری از روش‌های دیگر، مثل تنفس ۴-۷-۸ یا تنفس جعبه‌ای، روی همین پایه شمارش و مکث اضافه می‌کنند.
در تنفس ۴-۷-۸ دم چهار شماره، نگه داشتن نفس هفت شماره و بازدم هشت شماره طول می‌کشد و بیشتر برای آرام شدن پیش از خواب به کار می‌رود. در تنفس جعبه‌ای چهار مرحله‌ی برابر دم، مکث، بازدم و مکث تکرار می‌شود. هر دو روش وقتی بهتر جواب می‌دهند که خود دم و بازدم شکمی باشد. در مقابل، روش‌های شدیدتری مانند روش ویم هوف با تنفس سریع و حبس طولانی همراه‌اند و فلسفه و احتیاط‌های متفاوتی دارند.
تنفس شکمی در یوگا، چی کونگ و مدیتیشن
تنفس شکمی در بسیاری از سنت‌های ذهنی‌بدنی پایه‌ی تمرین است، هرچند هر سنت آن را با نام و توضیح خودش آموزش می‌دهد.
در یوگا، تنفس شکمی معمولاً نخستین بخش «تنفس کامل یوگی» است و پیش از تمرین‌های پیشرفته‌تر پرانایاما آموزش داده می‌شود. در چی کونگ و تای چی، توجه به ناحیه‌ی پایین شکم یا دانتیان با تنفس آرام و عمیق شکمی همراه است. در بسیاری از تمرین‌های ذهن‌آگاهی نیز مشاهده‌ی بالا و پایین رفتن شکم، لنگری برای بازگرداندن توجه به لحظه‌ی حال است. این شباهت نشان می‌دهد که تنفس دیافراگمی مهارتی مشترک و بنیادی است، فارغ از اینکه در چه چارچوبی تمرین شود.
احتیاط‌ها: چه کسانی باید مراقب باشند؟
تنفس دیافراگمی برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما بیماران ریوی و قلبی و برخی گروه‌های خاص بهتر است با نظر متخصص تمرین کنند.
در بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)، تمرین‌های تنفسی بخشی از توان‌بخشی ریوی هستند، اما در بیماری شدید، تنفس دیافراگمی برای برخی افراد ممکن است تنگی نفس را بیشتر کند و روش‌هایی مانند تنفس با لب‌های غنچه گاهی مناسب‌ترند. اگر آسم، بیماری قلبی، فتق دیافراگمی، جراحی اخیر شکم یا بارداری پیشرفته دارید، یا هنگام تمرین درد قفسه‌ی سینه، سرگیجه‌ی شدید یا تپش قلب پیدا کردید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر حملات پانیک دارید، بهتر است تمرین را ابتدا در زمان آرامش و با راهنمایی درمانگر یاد بگیرید. سرویس سلامت ملی بریتانیا هم تمرین‌های تنفسی را ابزاری کمکی برای استرس معرفی می‌کند، نه جایگزین درمان.
جمع‌بندی
تنفس دیافراگمی بازگشت به الگوی طبیعی تنفس است: دیافراگم پایین می‌رود، شکم بالا می‌آید و سینه و شانه‌ها آرام می‌مانند. چند دقیقه تمرین روزانه در حالت درازکش و بعد نشسته، به‌تدریج این الگو را به عادت تبدیل می‌کند. پژوهش‌ها فوایدی برای کاهش استرس و بهتر شدن توجه نشان داده‌اند، اما این تمرین ابزاری کمکی است و در بیماری‌های ریوی، قلبی یا اضطراب شدید باید کنار درمان تخصصی به کار رود.
منابع
- کلیولند کلینیک: تمرین تنفس دیافراگمی و فواید آن
- Ma و همکاران، اثر تنفس دیافراگمی بر توجه، عاطفه‌ی منفی و استرس، Frontiers in Psychology، ۲۰۱۷
- NHS: تمرین تنفس برای استرس
یک دست روی سینه و یک دست روی شکم بگذارید و معمولی نفس بکشید. اگر بیشتر دست روی سینه بالا و پایین می‌رود و شانه‌ها هم حرکت می‌کنند، تنفس شما بیشتر سینه‌ای است. در تنفس دیافراگمی، دست روی شکم حرکت اصلی را دارد و دست روی سینه تقریباً ثابت می‌ماند.
کلیولند کلینیک برای شروع پیشنهاد می‌کند روزی سه تا چهار بار و هر بار پنج تا ده دقیقه تمرین کنید و به‌تدریج زمان را بیشتر کنید. در روزهای اول ممکن است کمی خسته شوید که با تمرین برطرف می‌شود.
تنفس آهسته‌ی شکمی در چند پژوهش با کاهش احساس استرس و نشانه‌های برانگیختگی بدنی همراه بوده و ابزار خوبی برای آرام شدن در لحظه است. اما برای اختلال اضطرابی درمان کافی نیست و بهتر است در کنار روان‌درمانی یا درمان پزشکی به کار رود.
همیشه نه. تنفس عمیق ممکن است با بالا بردن شانه‌ها و پر کردن بالای قفسه‌ی سینه انجام شود. تنفس دیافراگمی یعنی حرکت اصلی از پایین رفتن دیافراگم و بیرون آمدن شکم باشد؛ لازم هم نیست حجم هوا خیلی زیاد باشد.
بیماران ریوی مانند COPD شدید، افرادی که اخیراً جراحی شکم یا قفسه‌ی سینه داشته‌اند، زنان باردار در ماه‌های آخر و کسانی که هنگام تمرین سرگیجه یا تنگی نفس پیدا می‌کنند، بهتر است تمرین را با راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست تنفسی انجام دهند.
