کابوس چیست؟ علت کابوس شبانه، تفاوت با وحشت شبانه و راه‌های کاهش
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: کابوس رؤیایی ترسناک، زنده و ناراحت‌کننده است که معمولاً در خواب REM و بیشتر در نیمه‌ی دوم شب رخ می‌دهد و فرد را با یادآوری روشن داستان از خواب بیدار می‌کند. کابوس گاه‌به‌گاه طبیعی است، اما اگر مکرر شود و خواب و زندگی روزمره را مختل کند، «اختلال کابوس» نام دارد که حدود ۴ درصد بزرگسالان را درگیر می‌کند و درمان مؤثر دارد.
تقریباً همه‌ی ما دست‌کم یک بار با قلبی تپنده از کابوس بیدار شده‌ایم؛ تعقیب شدن، افتادن، گم شدن یا از دست دادن عزیزان از موضوع‌های رایج آن است. اما برای برخی افراد کابوس‌ها آن‌قدر تکرار می‌شوند که از خوابیدن می‌ترسند. در این مطلب می‌بینیم کابوس چیست، چرا پیش می‌آید، چه فرقی با وحشت شبانه و فلج خواب دارد و چه روش‌هایی برای کم کردن آن پشتوانه‌ی علمی دارند.
کابوس چیست؟
کابوس رؤیایی با احساس‌های منفی شدید مثل ترس، اضطراب، خشم یا غم است که معمولاً فرد را بیدار می‌کند و پس از بیداری هم داستانش به‌خوبی به یاد می‌ماند.
بیشتر رؤیاهای زنده و داستان‌دار در مرحله‌ی خواب REM رخ می‌دهند؛ مرحله‌ای که مغز فعال است، چشم‌ها زیر پلک حرکت می‌کنند و عضلات بدن موقتاً شل می‌شوند. چون دوره‌های REM در نیمه‌ی دوم شب طولانی‌تر است، کابوس‌ها هم بیشتر نزدیک صبح پیش می‌آیند. پس از بیدار شدن از کابوس، فرد معمولاً کاملاً هوشیار است و تپش قلب، تعریق یا تنفس تند دارد. برای آشنایی با جنبه‌های دیگر رؤیا، مطلب به یاد آوردن خواب را بخوانید.
کابوس چه فرقی با وحشت شبانه و فلج خواب دارد؟
کابوس در خواب REM رخ می‌دهد و داستانش به یاد می‌ماند، وحشت شبانه در خواب عمیق غیر REM پیش می‌آید و معمولاً به یاد نمی‌ماند، و فلج خواب حالتی میان خواب و بیداری است.
در وحشت شبانه، که بیشتر در کودکان دیده می‌شود، فرد ممکن است ناگهان جیغ بکشد یا بنشیند، اما بیدار نیست و آرام کردنش سخت است و صبح چیزی به یاد نمی‌آورد. در فلج خواب، فرد بیدار شده ولی عضلاتش هنوز در حالت شلی خواب REM است و نمی‌تواند حرکت کند؛ همان تجربه‌ای که در فرهنگ عامه «بختک» نامیده می‌شود. درباره‌ی آن در مطلب فلج خواب مفصل نوشته‌ایم.
چرا کابوس می‌بینیم؟
کابوس معمولاً از ترکیب استرس، تجربه‌های آسیب‌زا، کم‌خوابی و برخی داروها یا مواد پدید می‌آید و گاهی هم علت مشخصی ندارد.
- استرس و اضطراب: دوره‌های پرفشار مثل امتحان، تغییر شغل یا مشکلات خانوادگی تعداد کابوس‌ها را بالا می‌برد.
- تجربه‌ی آسیب‌زا: کابوس از نشانه‌های اصلی اختلال استرس پس از سانحه است و گاهی رویداد را تقریباً عیناً تکرار می‌کند.
- کم‌خوابی و خواب نامنظم: کمبود خواب می‌تواند پس از آن به خواب REM فشرده‌تر و رؤیاهای شدیدتر منجر شود.
- داروها و مواد: برخی داروها و ترک ناگهانی الکل یا داروهای آرام‌بخش با کابوس همراه است.
- بیماری‌های خواب و روان: آپنه‌ی خواب، بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب با کابوس بیشتر ارتباط دارند.
کابوس‌هایی که شکل و داستان ثابت دارند گاهی با موضوع‌های حل‌نشده‌ی زندگی ارتباط دارند؛ این نوع را در مطلب خواب تکراری بررسی کرده‌ایم.
اختلال کابوس چیست؟
وقتی کابوس‌ها مکرر و آزارنده باشند و باعث پریشانی یا اختلال در کار و زندگی روزمره شوند، متخصصان از «اختلال کابوس» صحبت می‌کنند.
طبق مقاله‌ی موضع‌گیری آکادمی پزشکی خواب آمریکا در سال ۲۰۱۸، اختلال کابوس حدود ۴ درصد بزرگسالان را درگیر می‌کند. این اختلال می‌تواند به ترس از خوابیدن، کم‌خوابی، خستگی روزانه و تشدید افسردگی یا اضطراب منجر شود. خبر خوب این است که درمان‌های مؤثری برای آن وجود دارد و بیمارانی که کابوسشان درمان شده، کیفیت خواب بهتر و خستگی روزانه‌ی کمتری گزارش کرده‌اند.
تمرین تصویرسازی؛ مؤثرترین روش غیر دارویی
تمرین تصویرسازی یا IRT تنها روشی است که آکادمی پزشکی خواب آمریکا آن را هم برای اختلال کابوس و هم برای کابوس‌های پس از سانحه «توصیه» کرده است.
ایده‌ی این روش ساده است: کابوس را در بیداری بازنویسی می‌کنید و نسخه‌ی تازه را هر روز در ذهن تمرین می‌کنید تا مغز داستان جدید را جایگزین داستان قدیمی کند. لازم نیست پایان تازه شاد یا قهرمانانه باشد؛ کافی است برای شما کمتر ترسناک باشد. اگر کابوس به یک تجربه‌ی آسیب‌زای شدید مربوط است، بهتر است این تمرین زیر نظر درمانگر انجام شود.
روش‌های دیگری که ممکن است کمک کنند
همان مقاله‌ی ۲۰۱۸ چند روش دیگر را هم برای اختلال کابوس «قابل استفاده» دانسته است، از جمله درمان شناختی رفتاری، آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده، هیپنوتیزم، درمان با رؤیای شفاف و حساسیت‌زدایی منظم. شواهد این روش‌ها کمتر از تمرین تصویرسازی است. برای آشنایی با رؤیای شفاف مطلب رویای شفاف و برای آرام‌سازی پیش از خواب با هیپنوتیزم مطلب هیپنوتیزم برای خواب راحت را ببینید. درمان دارویی هم فقط باید با تجویز پزشک باشد.
کابوس در کودکان
کابوس در کودکان، به‌ویژه در سنین پیش‌دبستانی و دبستان، رایج است و معمولاً با بزرگ شدن کم می‌شود.
کودکان ترس‌های روز، مثل تاریکی، جدا شدن از والدین یا صحنه‌ای که در فیلم دیده‌اند، را در خواب بازسازی می‌کنند. وقتی کودک با کابوس بیدار می‌شود، کنارش بمانید، آرام و کوتاه به او اطمینان بدهید و اگر خواست چراغ خواب روشن بگذارید. روال ثابت پیش از خواب، مثل کتاب خواندن و پرهیز از برنامه‌های ترسناک، کمک می‌کند. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند کودک بزرگ‌تر کابوسش را نقاشی کند و پایان تازه‌ای برایش بکشد؛ نسخه‌ی ساده‌ای از همان تمرین تصویرسازی. اگر کابوس‌ها خیلی مکرر است یا پس از یک رویداد ناگوار شروع شده، با پزشک کودک مشورت کنید.
کارهایی که امشب می‌توانید انجام دهید
چند عادت ساده خواب را آرام‌تر می‌کند و احتمال کابوس را کم می‌کند، هرچند جایگزین درمان در اختلال کابوس نیست.
- هر شب در ساعت ثابت بخوابید و بیدار شوید و کم‌خوابی را جبران کنید.
- یک ساعت پیش از خواب از اخبار، فیلم‌های خشن و گوشی فاصله بگیرید.
- الکل و غذای سنگین را نزدیک خواب مصرف نکنید.
- پیش از خواب چند دقیقه تنفس آرام یا مدیتیشن برای خواب عمیق انجام دهید.
- اگر با کابوس بیدار شدید، چراغ را روشن کنید، چند نفس آرام بکشید و به خود یادآوری کنید که فقط یک رؤیا بود.
- دفترچه‌ای کنار تخت بگذارید و کابوس را صبح بنویسید؛ این کار پایه‌ی تمرین تصویرسازی است.
برخی افراد از نمادهای فرهنگی مثل کابوس‌گیر برای حس امنیت در اتاق خواب استفاده می‌کنند؛ تاریخچه‌ی آن را در مطلب دریم کچر بخوانید. چنین نمادهایی می‌توانند حس آرامش بدهند، اما اثر درمانی اثبات‌شده ندارند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر کابوس‌ها چند بار در هفته تکرار می‌شوند، از خوابیدن می‌ترسید، در روز خسته و مضطرب هستید یا کابوس‌ها پس از یک رویداد آسیب‌زا شروع شده‌اند، با پزشک، روان‌پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید.
اگر هم‌زمان خروپف شدید، قطع تنفس در خواب یا حرکت‌های شدید هنگام خواب دارید، این‌ها هم باید بررسی شوند، چون ممکن است نشانه‌ی یک اختلال خواب دیگر باشند.
منابع
- Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med, 2018: AASM Position Paper on Nightmare Disorder
- AASM: New position paper recommends treatments for adult nightmare disorder
- Cleveland Clinic: Nightmare Disorder
جمع‌بندی
کابوس رؤیای ترسناکی است که بیشتر در خواب REM و نزدیک صبح رخ می‌دهد و گاه‌به‌گاه دیدن آن طبیعی است. استرس، تجربه‌های آسیب‌زا، کم‌خوابی و برخی داروها از علت‌های رایج آن هستند. اگر کابوس‌ها تکرار می‌شوند و خواب را مختل کرده‌اند، تمرین تصویرسازی مؤثرترین روش شناخته‌شده است و کمک گرفتن از متخصص خواب می‌تواند شب‌ها را دوباره آرام کند.
کابوس تکراری معمولاً با استرس طولانی، تجربه‌ی آسیب‌زا، کم‌خوابی یا اضطراب مرتبط است. ذهن هر بار داستان آشنا را بازسازی می‌کند و ترس از دیدن دوباره‌ی آن هم خواب را ناآرام‌تر می‌کند. تمرین تصویرسازی برای شکستن همین چرخه طراحی شده است.
نه. کابوس گاه‌به‌گاه در همه‌ی سنین طبیعی است. اگر کابوس‌ها مکرر باشند، از خواب بترسید، خوابتان مختل شود یا در روز خسته و مضطرب باشید، ممکن است اختلال کابوس مطرح باشد و بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
برخی داروها مثل بعضی ضدافسردگی‌ها، داروهای فشار خون از گروه بتابلاکرها و برخی داروهای خواب در گروهی از افراد با کابوس همراه بوده‌اند. ترک ناگهانی الکل یا برخی داروها هم می‌تواند کابوس بیاورد. دارو را خودسرانه قطع نکنید و با پزشک صحبت کنید.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا درمان با رؤیای شفاف را جزو روش‌هایی آورده که «ممکن است» برای اختلال کابوس به کار رود، اما شواهد آن کمتر از تمرین تصویرسازی است. در رؤیای شفاف فرد می‌فهمد خواب می‌بیند و گاهی می‌تواند داستان را تغییر دهد.
نه دقیقاً. بختک در فرهنگ عامه بیشتر به فلج خواب گفته می‌شود؛ حالتی که فرد بیدار است ولی نمی‌تواند حرکت کند و گاهی حس حضور یا فشار روی سینه دارد. کابوس رؤیای ترسناک در خواب است، اما این دو گاهی با هم رخ می‌دهند.
