تای چی برای کمردرد مزمن؛ پژوهش‌ها، حرکات مناسب و احتیاط‌ها
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: تای چی برای کمردرد مزمن غیراختصاصی یکی از ورزش‌های مفید و کم‌خطر است؛ در کارآزمایی‌های بالینی، ۱۰ هفته تمرین منظم درد و ناتوانی را به‌طور متوسط کاهش داده و راهنمای کالج پزشکان آمریکا هم آن را در کنار ورزش و یوگا از گزینه‌های غیردارویی کمردرد مزمن می‌داند. شرط استفاده‌ی ایمن این است که علت خطرناک درد کنار گذاشته شده باشد و حرکت‌ها با گام کوتاه و بدون پیچش زیاد کمر انجام شوند.
کمردرد از شایع‌ترین دلیل‌های مراجعه به پزشک است و در بیشتر موارد علت مشخص ساختاری ندارد؛ به این حالت «کمردرد غیراختصاصی» می‌گویند. این مقاله توضیح می‌دهد تای چی چطور روی این نوع کمر درد اثر می‌گذارد، پژوهش‌ها چه یافته‌اند، کدام حرکات برای شروع مناسب‌ترند و چه زمانی باید به‌جای تمرین سراغ پزشک رفت.
تای چی چطور به کمردرد کمک می‌کند؟
تای چی با ترکیب حرکت آهسته، انتقال کنترل‌شده‌ی وزن و تنفس آرام، هم عضلات اطراف لگن و تنه را فعال می‌کند و هم ترس از حرکت و تنش عضلانی را کم می‌کند.
بسیاری از افرادی که مدت‌ها کمردرد دارند ناخودآگاه حرکت را محدود می‌کنند؛ خم نمی‌شوند، نمی‌چرخند و عضلات کمر را سفت نگه می‌دارند. این محافظت در کوتاه‌مدت طبیعی است، اما در درازمدت به خشکی، ضعف و حساس‌تر شدن سیستم درد منجر می‌شود. تای چی حرکتی پیوسته و قابل‌پیش‌بینی پیشنهاد می‌کند که در آن هیچ ضربه یا جهش ناگهانی وجود ندارد و بدن آرام‌آرام دوباره یاد می‌گیرد که حرکت کردن خطرناک نیست.
چند سازوکار احتمالی در این اثر نقش دارند:
- فعال شدن عضلات عمقی تنه و لگن: ایستادن با زانوی نرم و انتقال وزن از یک پا به پای دیگر، عضلات باسن و شکم را بدون فشار زیاد به کار می‌گیرد.
- حرکت چرخشی از مفصل ران: در فرم‌های تای چی چرخش از لگن شروع می‌شود و ستون مهره‌ها همراه آن حرکت می‌کند، نه جدا از آن.
- کاهش تنش و استرس: تنفس آهسته و توجه به بدن، شبیه آنچه در مقاله‌ی تای چی برای استرس آمده، سطح برانگیختگی عصبی را پایین می‌آورد که در درد مزمن اهمیت زیادی دارد.
- بهبود تعادل و آگاهی بدنی: فرد بهتر حس می‌کند کجا تنش دارد و چطور وضعیت بدنش را اصلاح کند.
پژوهش‌ها درباره‌ی تای چی و کمردرد چه می‌گویند؟
شواهد موجود نشان می‌دهد تای چی در کمردرد مزمن غیراختصاصی درد و ناتوانی را در حد متوسط کم می‌کند، اما تعداد و اندازه‌ی مطالعه‌ها هنوز محدود است.
شناخته‌شده‌ترین کارآزمایی را آماندا هال و همکارانش در سیدنی انجام دادند و نتیجه را در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی Arthritis Care & Research منتشر کردند. در این پژوهش ۱۶۰ بزرگسال با کمردرد پایدار به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه در ۱۰ هفته ۱۸ جلسه‌ی گروهی ۴۰ دقیقه‌ای تای چی تمرین کرد و گروه دیگر مراقبت معمول خود را ادامه داد. در پایان، گروه تای چی در آزاردهندگی علائم، شدت درد و مقیاس ناتوانی رولاند-موریس بهبود معنادار بیشتری داشت و عارضه‌ی جدی گزارش نشد. خلاصه‌ی این مطالعه در پاب‌مد در دسترس است.
در سال ۲۰۱۷ کالج پزشکان آمریکا در راهنمای درمان‌های غیرتهاجمی کمردرد، تای چی را همراه با ورزش، یوگا، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، طب سوزنی و چند روش دیگر در فهرست گزینه‌های خط اول غیردارویی برای کمردرد مزمن قرار داد (متن راهنما). کیفیت شواهد مربوط به تای چی در این راهنما پایین تا متوسط ارزیابی شد؛ یعنی جهت اثر روشن است اما اندازه‌ی دقیق آن هنوز قطعی نیست.
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه‌ی آمریکا هم در صفحه‌ی تای چی؛ آنچه باید بدانید کمردرد را در کنار آرتروز زانو و فیبرومیالژیا از حوزه‌هایی می‌داند که تای چی در آن‌ها نتیجه‌ی امیدوارکننده داشته است. نکته‌ی مهم این است که این یافته‌ها برای کمردرد مزمن بدون علت جدی به دست آمده‌اند و نباید آن‌ها را به همه‌ی بیماری‌های ستون فقرات تعمیم داد.
کدام کمردردها برای تای چی مناسب‌اند و کدام نه؟
تای چی بیشتر برای کمردرد مزمن غیراختصاصی مناسب است؛ دردی که با حرکت عوض می‌شود و علائم هشدار ندارد. اگر علائم عصبی یا نشانه‌ی بیماری جدی دارید، اول معاینه لازم است.
علائمی که باید پیش از هر ورزشی بررسی شوند عبارت‌اند از بی‌حسی ناحیه‌ی نشیمنگاه، اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع، ضعف پیش‌رونده‌ی پا، تب، کاهش وزن بی‌دلیل، سابقه‌ی سرطان و دردی که بعد از زمین خوردن یا تصادف شروع شده است. سرویس سلامت ملی بریتانیا در صفحه‌ی کمردرد همین موارد را دلیل مراجعه‌ی فوری می‌داند. جدول زیر خلاصه‌ی این تقسیم‌بندی است.
در کمردرد حاد، یعنی چند روز اول بعد از یک کشیدگی، استراحت مطلق در بستر توصیه نمی‌شود و فعال ماندن کمک‌کننده است. در این مرحله راه رفتن و فقط دو حرکت اول تای چی کافی است و فرم کامل را می‌توان پس از فروکش کردن درد شروع کرد.
کدام حرکات تای چی برای کمر مناسب‌ترند؟
حرکت‌هایی که با گام کوتاه، زانوی نرم و چرخش از لگن انجام می‌شوند برای کمر بهترند؛ حرکت‌های با گام بلند، ایستادن خیلی پایین یا لگد زدن را بگذارید برای بعد.
ایستادن پایه و تنفس
پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و تصور کنید نخی از بالای سر شما را آرام به بالا می‌کشد. یک دقیقه با شکم نفس بکشید. این وضعیت پایه‌ی همه‌ی حرکات است و شبیه تمرین ژان ژوانگ اما بسیار کوتاه‌تر انجام می‌شود.
چرخش آرام از لگن
در همان ایستادن، لگن و بالاتنه را با هم به چپ و راست بچرخانید و بگذارید بازوها مثل طناب آزاد تاب بخورند. پاها روی زمین ثابت می‌مانند و چرخش نباید به نقطه‌ی درد برسد.
انتقال وزن جلو و عقب
یک گام کوتاه جلو بگذارید و وزن را آرام از پای عقب به پای جلو و دوباره به عقب ببرید. کمر صاف می‌ماند و حرکت از زانو و ران می‌آید؛ این همان مهارتی است که در بیشتر فرم‌ها تکرار می‌شود.
دست‌های ابری و جدا کردن یال اسب
این دو حرکت از فرم ۲۴ حرکتی تای چی گرفته شده‌اند. در دست‌های ابری وزن پهلو به پهلو منتقل می‌شود و دست‌ها دایره‌های نرم می‌کشند؛ در جدا کردن یال اسب گام کوتاه به جلو برداشته می‌شود و دست‌ها از هم باز می‌شوند. هر دو را با ارتفاع بالا و بدون پیچاندن کمر انجام دهید.
نگه داشتن آسمان
این حرکت از چی‌کونگ هشت قطعه زربفت است: دست‌ها با دم از جلوی بدن بالای سر می‌روند و با بازدم پایین می‌آیند. مراقب باشید هنگام بالا بردن دست‌ها کمر را قوس ندهید و شکم را نرم و کمی فعال نگه دارید.
برنامه‌ی شروع تای چی برای کمردرد چطور باشد؟
بهترین شروع، جلسه‌های کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای سه بار در هفته است که در طول دو ماه به حدود ۴۰ دقیقه می‌رسد؛ همان مقداری که در کارآزمایی‌ها اثر داشته است.
- هفته‌ی ۱ و ۲: سه جلسه‌ی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای؛ ایستادن پایه، چرخش از لگن و انتقال وزن.
- هفته‌ی ۳ تا ۵: افزودن دست‌های ابری و نگه داشتن آسمان؛ جلسه‌ها ۲۰ تا ۲۵ دقیقه.
- هفته‌ی ۶ تا ۸: افزودن جدا کردن یال اسب و تمرین چند حرکت پشت سر هم؛ جلسه‌ها ۳۰ تا ۴۰ دقیقه.
- بعد از دو ماه: یادگیری بخش‌های بیشتری از یک فرم کامل با مربی، یا ادامه‌ی همین مجموعه به‌صورت روزانه.
معیار پیشرفت، درد نیست؛ اگر بعد از جلسه درد کمی بیشتر شد اما تا صبح روز بعد به حالت قبل برگشت، برنامه مناسب است. اگر درد تا روز بعد بیشتر ماند، یک مرحله به عقب برگردید. برای کسانی که درد زانو هم دارند، نکته‌های مقاله‌ی تای چی برای زانو درد درباره‌ی ارتفاع ایستادن کاربردی است.
چه اشتباه‌هایی کمردرد را در تای چی بدتر می‌کند؟
بیشتر دردهای ناشی از تمرین از سه خطا می‌آیند: پیچاندن کمر به‌جای لگن، ایستادن بیش از حد پایین و قفل کردن زانوها.
- چرخش از کمر: اگر پاها ثابت بمانند و فقط بالاتنه بچرخد، فشار به مهره‌های کمری می‌رسد. لگن باید همراه تنه بچرخد.
- ارتفاع خیلی پایین: تقلید از ایستادن پایین استادان باتجربه، فشار زیادی به کمر و زانو وارد می‌کند. برای شروع فقط کمی زانو را خم کنید.
- قفل کردن زانو و قوس دادن کمر: زانوی صاف و قفل‌شده لگن را به جلو می‌برد و قوس کمر را زیاد می‌کند.
- حبس نفس: نگه داشتن نفس هنگام حرکت تنش عضلانی را بیشتر می‌کند؛ تنفس باید آرام و پیوسته بماند.
- رقابت با دیگران: در کلاس‌های گروهی دامنه‌ی حرکت را از روی بدن خودتان تنظیم کنید، نه نفر کناری.
تای چی را با چه درمان‌هایی کنار هم بگذاریم؟
تای چی جایگزین معاینه و درمان پزشکی نیست، اما در کنار فیزیوتراپی، پیاده‌روی منظم و روش‌های دیگر به‌خوبی جا می‌افتد.
اگر فیزیوتراپ برایتان تمرین‌های تقویتی نوشته است، تای چی می‌تواند بخش آرام و هماهنگ‌کننده‌ی برنامه باشد. کسانی که حرکت‌های کششی روی زمین را ترجیح می‌دهند می‌توانند یوگا برای کمردرد را هم امتحان کنند و آن‌هایی که به درمان‌های طب چینی علاقه دارند، شواهد طب سوزنی برای کمردرد را بخوانند. داروهای مسکن را بدون نظر پزشک قطع یا شروع نکنید و اگر الگوی درد عوض شد، دوباره معاینه شوید.
جمع‌بندی
تای چی برای کمردرد مزمن غیراختصاصی گزینه‌ای کم‌خطر با شواهد پژوهشی متوسط است: ده هفته تمرین منظم در مطالعه‌ی هال درد و ناتوانی را کاهش داد و راهنماهای بالینی آن را در کنار ورزش و یوگا پذیرفته‌اند. با شش حرکت ساده، گام کوتاه و ارتفاع بالا شروع کنید، چرخش را از لگن بیاورید و در صورت علائم هشدار به‌جای تمرین سراغ پزشک بروید. نظم در تمرین از شدت آن مهم‌تر است.
پژوهش‌های اصلی روی کمردرد مزمن غیراختصاصی انجام شده‌اند، نه دیسک کمر با درگیری عصب. اگر دیسک دارید، تای چی ملایم با گام کوتاه و بدون خم شدن عمیق ممکن است قابل انجام باشد، اما پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید و با بی‌حسی یا ضعف پا تمرین را قطع کنید.
در کارآزمایی معروف استرالیا، شرکت‌کنندگان ۱۰ هفته و جمعاً ۱۸ جلسه‌ی ۴۰ دقیقه‌ای تمرین کردند و کاهش درد و ناتوانی در پایان این دوره سنجیده شد. بسیاری از افراد زودتر احساس سبکی می‌کنند، اما برای تغییر پایدار چند هفته تمرین منظم لازم است.
هر دو در راهنمای کالج پزشکان آمریکا در فهرست گزینه‌های غیردارویی کمردرد مزمن آمده‌اند. تای چی حرکت‌های ایستاده و پیوسته با بار کم دارد و برای کسانی که نشستن و خوابیدن روی زمین برایشان سخت است راحت‌تر است؛ انتخاب بهتر همان تمرینی است که بتوانید منظم ادامه دهید.
کمی کوفتگی عضلانی در روزهای اول طبیعی است، اما درد تیز، تیرکشنده یا دردی که تا روز بعد بیشتر شود یعنی دامنه یا ارتفاع حرکت زیاد بوده است. ارتفاع ایستادن را بالاتر ببرید، گام‌ها را کوتاه کنید و اگر درد ادامه یافت تمرین را متوقف کنید و معاینه شوید.
حرکت‌های ساده مثل ایستادن پایه، انتقال وزن و دست‌های ابری را می‌توان با ویدیو در خانه شروع کرد. با این حال چند جلسه با مربی باتجربه کمک می‌کند خطاهایی مثل قفل کردن زانو یا پیچاندن کمر به‌جای لگن زود اصلاح شوند.
