یین یوگا چیست؟ اصول، حرکات پایه، فواید و تفاوت با یوگای ترمیمی

پاسخ کوتاه: یین یوگا (Yin Yoga) سبکی آرام و مراقبه‌گونه از یوگاست که در آن حرکت‌ها بیشتر نشسته یا درازکش‌اند و هر حالت سه تا پنج دقیقه، با عضلات رها، نگه داشته می‌شود. هدف آن کشش ملایم بافت‌های همبند مثل فاسیا، رباط‌ها و مفاصل، افزایش انعطاف و آرام کردن ذهن است. نام «یین» از فلسفه‌ی چینی یین و یانگ آمده و این سبک در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ در آمریکا شکل گرفت.

اگر از کلاس‌های پرتحرک یوگا خسته شده‌اید یا دنبال تمرینی برای شب‌ها، استرس و بدن خشک هستید، احتمالاً اسم یین یوگا به گوش‌تان خورده است. در این مقاله توضیح می‌دهیم یین یوگا چیست، از کجا آمده، با یوگاهای دیگر چه فرقی دارد، اصول و حرکت‌های پایه‌اش چیست، چه فوایدی برایش گزارش شده و چه کسانی باید با احتیاط تمرین کنند. برای آشنایی کلی با سبک‌های یوگا، مقاله‌ی انواع یوگا را هم ببینید.

یین یوگا چیست؟

جواب کوتاه: یین یوگا تمرینی آهسته است که حالت‌های ساده‌ی کششی را طولانی و بدون انقباض عضلانی نگه می‌دارد تا فشار ملایم و پیوسته به بافت‌های عمیق‌تر بدن برسد. در کنار آن، سکون طولانی فرصتی برای مراقبه و توجه به تنفس فراهم می‌کند.

در فلسفه‌ی چینی، یین و یانگ دو نیروی مکمل‌اند: یانگ فعال، گرم و پرتحرک است و یین آرام، سرد و پذیرنده. بیشتر ورزش‌ها و سبک‌های پویای یوگا، مثل وینیاسا و آشتانگا، «یانگ» به شمار می‌روند چون عضلات را گرم و فعال می‌کنند. یین یوگا طرف دیگر این تعادل است: عضلات رها می‌شوند، حرکت به حداقل می‌رسد و زمان، کار اصلی را انجام می‌دهد.

در فارسی این سبک را «یوگای یین»، «یین یگا» یا به اشتباه «بین یوگا» هم می‌نویسند و گاهی با یوگای ترمیمی (ریستوراتیو) اشتباه گرفته می‌شود که در ادامه تفاوت‌شان را توضیح می‌دهیم.

تاریخچه‌ی یین یوگا

جواب کوتاه: یین یوگا ترکیبی معاصر است. پالی زینک، مربی هنرهای رزمی و «یوگای تائوئیستی»، حالت‌های نگه‌داشتنی طولانی را آموزش می‌داد؛ پال گریلی آن‌ها را با دانش آناتومی و نظریه‌ی مریدین‌های هیروشی موتویاما ترکیب کرد و سارا پاورز در رواج نام «یین یوگا» نقش داشت.

هرچند نگه داشتن طولانی حالت‌ها در هاتا یوگای سنتی و تمرین‌های تائوئیستی سابقه دارد، یین یوگا به شکل امروزی‌اش از اواخر دهه‌ی ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ در آمریکا شکل گرفت. پال گریلی، شاگرد زینک، از دکتر هیروشی موتویاما، پژوهشگر ژاپنی که درباره‌ی مریدین‌ها و فاسیا نظریه داشت، تأثیر گرفت و سبکی را آموزش داد که بر کشش آرام بافت همبند تکیه داشت. سارا پاورز، شاگرد گریلی، این تمرین را با آموزه‌های بودایی و ذهن‌آگاهی همراه کرد. گریلی در سال ۲۰۰۲ کتاب «یین یوگا: طرحی از یک تمرین آرام» را منتشر کرد که به معرفی گسترده‌ی این سبک کمک زیادی کرد.

تفاوت یین یوگا با سبک‌های دیگر

جواب کوتاه: تفاوت اصلی در زمان نگه داشتن و رها بودن عضلات است. در سبک‌های پویا هر حالت چند تنفس نگه داشته می‌شود، اما در یین یوگا سه تا پنج دقیقه یا بیشتر و تقریباً بدون حرکت.

با این‌که یین یوگا و هاتا یوگا هر دو می‌توانند آرام باشند، هاتا یوگا ترکیبی از حالت‌های فعال و ایستاده است، در حالی که یین یوگا تقریباً همه‌ی حرکت‌ها را روی زمین انجام می‌دهد.

سه اصل یین یوگا

جواب کوتاه: پال گریلی سه اصل برای یین یوگا مطرح کرده است: پیدا کردن «لبه‌ی» مناسب کشش، ماندن در سکون و نگه داشتن حالت برای مدت کافی.

1. لبه‌ی مناسب: به حالتی بروید که کشش را حس می‌کنید، اما درد ندارید. اگر حس تیز، سوزشی یا مثل برق‌گرفتگی داشتید، کمی برگردید.
2. سکون: پس از قرار گرفتن در حالت، تا جای ممکن بدون حرکت بمانید و بگذارید جاذبه کار کند. ذهن را هم به تنفس آرام برگردانید.
3. زمان: برای مبتدی‌ها یک تا سه دقیقه کافی است. با تجربه‌ی بیشتر می‌توانید به سه تا پنج دقیقه برسید.

پس از هر حالت، یک دقیقه استراحت در حالت درازکش یا حالت کودک کمک می‌کند بدن به وضعیت عادی برگردد و حس «بازشدگی» را بهتر درک کنید.

حرکات پایه‌ی یین یوگا برای شروع

جواب کوتاه: چند حرکت رایج و ساده‌ی یین یوگا عبارت‌اند از پروانه، کرم ابریشم، اسفینکس، اژدها، حالت کودک، چرخش درازکش و شاواسانا. یک جلسه‌ی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای را می‌توان با پنج تا هفت حرکت ساخت.

• پروانه (Butterfly): نشسته، کف پاها را به هم بچسبانید و آن‌ها را کمی دورتر از لگن بگذارید، سپس آرام به جلو خم شوید. برای کشاله‌ی ران و پشت.
• کرم ابریشم (Caterpillar): نشسته با پاهای دراز، آرام روی پاها خم شوید؛ می‌توانید زانوها را کمی خم کنید یا بالشی زیرشان بگذارید.
• اسفینکس (Sphinx): روی شکم دراز بکشید و روی ساعدها تکیه دهید. برای قوس ملایم کمر.
• اژدها (Dragon): یک پا جلو و زانوی پای دیگر روی زمین، لگن را آرام پایین ببرید. برای جلوی ران و مفصل ران.
• حالت کودک (Child’s Pose): زانوها کمی باز، پیشانی روی زمین یا بلوک. برای استراحت میان حرکت‌ها.
• چرخش درازکش: به پشت بخوابید، زانوها را به یک طرف بیندازید و سر را به سمت مخالف بچرخانید.
• شاواسانا: در پایان، پنج دقیقه کاملاً رها دراز بکشید.

فواید یین یوگا

جواب کوتاه: تمرین‌کنندگان معمولاً از افزایش انعطاف، کاهش خشکی مفاصل، آرامش ذهن و خواب بهتر خبر می‌دهند. پژوهش‌های علمی درباره‌ی یین یوگا هنوز اندک و کوچک‌اند، اما با یافته‌های کلی درباره‌ی یوگا و تمرین‌های آرام‌سازی هم‌خوانی دارند.

• انعطاف و دامنه‌ی حرکت: کشش طولانی و ملایم می‌تواند به‌تدریج دامنه‌ی حرکت لگن، ران و ستون فقرات را بیشتر کند.
• کاهش استرس: سکون، تنفس آهسته و توجه به حس‌های بدن، سیستم عصبی را به حالت آرام‌تری می‌برد.
• مکمل ورزش‌های پرتحرک: دوندگان، ورزشکاران قدرتی و کسانی که یوگای پویا تمرین می‌کنند، یین یوگا را برای تعادل برنامه‌ی خود به کار می‌برند.
• پلی به مراقبه: برای کسانی که نشستن بی‌حرکت در مدیتیشن برایشان سخت است، یین یوگا مقدمه‌ی خوبی است.

ادعاهای مربوط به «باز کردن مریدین‌ها» یا جریان «چی» در این سبک، از نظریه‌های طب سنتی چین و آموزگاران این سبک گرفته شده و شواهد علمی مستقیمی برایشان وجود ندارد. برای دیدن آنچه پژوهش‌ها درباره‌ی یوگا به‌طور کلی می‌گویند، مقاله‌ی فواید یوگا را بخوانید. توضیح بیشتر درباره‌ی ریشه‌های این سبک هم در صفحه‌ی ویکی‌پدیای Yin Yoga آمده است.

چه کسانی باید با احتیاط یین یوگا تمرین کنند؟

جواب کوتاه: افرادی که مفاصل بیش‌ازحد انعطاف‌پذیر دارند، باردارها، کسانی که پوکی استخوان، آسیب تازه، جراحی اخیر یا درد شدید کمر و زانو دارند، باید پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنند و حالت‌ها را با وسایل کمکی تغییر دهند.

کشش طولانی برای همه بی‌خطر نیست. افرادی که مفاصل شل دارند ممکن است بیش از حد در حالت فرو بروند و به رباط‌ها فشار بیاورند. در پوکی استخوان، خم شدن شدید به جلو و چرخش‌های عمیق ستون فقرات باید محدود شود. حالت‌هایی مثل «زین» (Saddle) هم برای زانو و کمر فشار زیادی دارند و برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شوند. قاعده‌ی کلی ساده است: حس کشش خوب است، درد نه.

یک برنامه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای یین یوگا برای شب

جواب کوتاه: با پنج حرکت و استراحت کوتاه میان آن‌ها می‌توانید یک جلسه‌ی آرام برای پیش از خواب بسازید: پروانه، اسفینکس، حالت کودک، چرخش درازکش و شاواسانا.

1. پروانه، ۴ دقیقه
2. اسفینکس، ۳ دقیقه، سپس یک دقیقه حالت کودک
3. کرم ابریشم با زانوهای کمی خم، ۴ دقیقه
4. چرخش درازکش، هر طرف ۳ دقیقه
5. شاواسانا یا یوگای نیدرا، ۸ تا ۱۰ دقیقه

در همه‌ی حرکت‌ها از بالش، پتو یا بلوک استفاده کنید تا بدن بتواند واقعاً رها شود. نور اتاق را کم کنید و گوشی را دور بگذارید.

جمع‌بندی

یین یوگا سبکی آرام و معاصر است که با نگه داشتن طولانی حالت‌های ساده، بافت‌های عمیق بدن را به‌آرامی می‌کشد و ذهن را به سکون دعوت می‌کند. این سبک جایگزین سبک‌های فعال نیست، بلکه مکمل آن‌هاست و برای کاهش استرس، بهبود انعطاف و آشنایی با مراقبه انتخاب خوبی است. اگر تازه‌کار هستید، با زمان‌های کوتاه شروع کنید، از وسایل کمکی استفاده کنید و هر جا درد داشتید، حالت را تغییر دهید. برای آشنایی پایه با یوگا، مقاله‌ی یوگا چیست نقطه‌ی شروع خوبی است.

پرسش‌های متداول