شفقت به خود چیست؟ سه جزء، فواید و تمرین‌های عملی

پاسخ کوتاه: شفقت به خود (Self-Compassion) یعنی در لحظه‌های شکست، اشتباه و رنج، با خودمان همان‌قدر مهربان و منصف باشیم که با یک دوست عزیز هستیم. به تعریف کریستین نف، روان‌شناس آمریکایی، شفقت به خود سه جزء دارد: مهربانی با خود، درک تجربه‌ی مشترک انسانی و ذهن‌آگاهی. پژوهش‌ها نشان می‌دهند شفقت به خود با سلامت روان بهتر و خودانتقادی کمتر همراه است.

بسیاری از ما با خودمان طوری حرف می‌زنیم که هرگز با هیچ دوستی حرف نمی‌زنیم: «چقدر احمقی»، «باز هم خراب کردی»، «تو هیچ‌وقت درست نمی‌شوی». معمولاً فکر می‌کنیم این سخت‌گیری ما را جلو می‌برد، اما پژوهش‌های روان‌شناسی تصویر دیگری نشان می‌دهند. در این مقاله توضیح می‌دهیم شفقت به خود دقیقاً چیست، چه فرقی با عزت نفس و ترحم به خود دارد، چرا اهمیت دارد، چه سوءتفاهم‌هایی درباره‌اش وجود دارد و با چه تمرین‌هایی می‌توان آن را در زندگی روزمره پرورش داد.

شفقت به خود چیست؟

پاسخ مستقیم: شفقت به خود یعنی وقتی درد می‌کشیم یا اشتباه می‌کنیم، به‌جای سرزنش و نادیده گرفتن، رنج خود را ببینیم و با گرمی و حمایت با آن روبه‌رو شویم. این کار به معنای توجیه اشتباه نیست؛ یعنی مراقبت از خود در حالی که مسئولیت را هم می‌پذیریم.

کریستین نف، استاد دانشگاه تگزاس در آستین، از نخستین پژوهشگرانی بود که در اوایل دهه‌ی ۲۰۰۰ میلادی شفقت به خود را به‌عنوان یک مفهوم روان‌شناختی تعریف و برای سنجش آن «مقیاس شفقت به خود» را طراحی کرد. او ایده را از آموزه‌های بودایی درباره‌ی شفقت گرفت و آن را به زبان روان‌شناسی امروز برگرداند. مفهوم «پذیرش بی‌قیدوشرط خود» در نظریه‌های کارل راجرز و آلبرت الیس هم به این ایده نزدیک است.

سه جزء اصلی شفقت به خود

پاسخ مستقیم: شفقت به خود از سه جزء ساخته می‌شود که هر کدام نقطه‌ی مقابلی دارد: مهربانی با خود در برابر قضاوت خود، تجربه‌ی مشترک انسانی در برابر احساس انزوا، و ذهن‌آگاهی در برابر غرق شدن در احساس.

1. مهربانی با خود: به‌جای سرزنش تند، با لحنی گرم و حمایتگر با خود حرف بزنیم؛ همان لحنی که با دوستی در شرایط سخت داریم.
2. تجربه‌ی مشترک انسانی: یادمان باشد اشتباه، شکست و رنج بخشی از زندگی همه‌ی انسان‌هاست. ما تنها کسی نیستیم که این حس را تجربه می‌کند.
3. ذهن‌آگاهی: احساس دردناک را همان‌طور که هست ببینیم؛ نه سرکوبش کنیم و نه آن‌قدر بزرگش کنیم که همه‌چیز را ببلعد. درباره‌ی این مهارت در مقاله‌ی ذهن‌آگاهی چیست مفصل نوشته‌ایم.

این سه جزء با هم کار می‌کنند. ذهن‌آگاهی کمک می‌کند اصلاً متوجه شویم که رنج می‌کشیم؛ تجربه‌ی مشترک انسانی حس شرم و تنهایی را کم می‌کند؛ و مهربانی با خود، پاسخ عملی ما به این رنج است.

تفاوت شفقت به خود با عزت نفس و ترحم به خود

پاسخ مستقیم: عزت نفس ارزیابی ارزش خودمان است و اغلب به موفقیت و مقایسه با دیگران وابسته است؛ شفقت به خود نحوه‌ی رفتار ما با خودمان است، به‌خصوص وقتی شکست خورده‌ایم. ترحم به خود هم یعنی غرق شدن در احساس قربانی بودن، در حالی که شفقت به خود همراه با دیدن واقعیت و پذیرش مسئولیت است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تکیه‌ی صرف بر عزت نفس هزینه‌هایی هم دارد: عزت نفسِ وابسته به موفقیت، با هر شکست فرو می‌ریزد و گاهی به مقایسه‌ی دائمی، حالت دفاعی یا خودشیفتگی می‌رسد. شفقت به خود در مقابل، به عملکرد ما وابسته نیست و درست وقتی بیشترین کاربرد را دارد که اوضاع خوب پیش نمی‌رود. اگر می‌خواهید تفاوت این مفاهیم را با باور به توانایی‌ها هم بدانید، مقاله‌ی اعتماد به نفس چیست را بخوانید.

چرا شفقت به خود مهم است؟

پاسخ مستقیم: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که شفقت به خود با رضایت از زندگی، تاب‌آوری هیجانی و انگیزه‌ی یادگیری بیشتر، و با اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری و کمال‌گرایی کمتر همراه است. البته بیشتر این یافته‌ها هم‌بستگی‌اند و شفقت به خود جایگزین درمان نیست.

• کاهش خودانتقادی: صدای درونی منتقد آرام‌تر می‌شود و جای خود را به صدایی حمایتگر می‌دهد.
• تاب‌آوری: افراد مهربان با خود، پس از شکست سریع‌تر دوباره بلند می‌شوند.
• انگیزه‌ی سالم‌تر: برخلاف تصور رایج، شفقت به خود معمولاً انگیزه را کم نمی‌کند. وقتی از تنبیه شدن به‌دست خودمان نترسیم، راحت‌تر اشتباه را می‌پذیریم و برای جبرانش تلاش می‌کنیم.
• رابطه‌های بهتر: کسی که با خودش مهربان‌تر است، معمولاً برای مهربانی با دیگران هم انرژی بیشتری دارد.

در برنامه‌ی «شفقت به خود ذهن‌آگاهانه» (MSC) که کریستین نف و کریستوفر گرمر طراحی کرده‌اند، شرکت‌کنندگان طی دوره‌ای هشت‌هفته‌ای تمرین‌های رسمی و روزمره‌ی شفقت به خود را یاد می‌گیرند. در پژوهشی که خود نف و گرمر در سال ۲۰۱۲ منتشر کردند، شرکت‌کنندگان این برنامه نسبت به گروه کنترل افزایش بیشتری در شفقت به خود و بهزیستی و کاهش بیشتری در استرس و اضطراب گزارش کردند. منابع و تمرین‌های رایگان نف در وب‌سایت رسمی Self-Compassion در دسترس است.

سوءتفاهم‌های رایج درباره شفقت به خود

پاسخ مستقیم: شفقت به خود نه ضعف است، نه خودخواهی، نه بهانه‌ای برای تنبلی. این سه باور غلط رایج‌ترین دلیل مقاومت افراد در برابر مهربانی با خودشان است.

«شفقت به خود یعنی ضعف»

روبه‌رو شدن صادقانه با درد و اشتباه، به‌مراتب شجاعت بیشتری می‌خواهد تا انکار یا سرزنش. شفقت به خود به ما کمک می‌کند در موقعیت‌های سخت بمانیم و فرار نکنیم.

«شفقت به خود یعنی خودخواهی»

مراقبت از خود به معنای نادیده گرفتن دیگران نیست. کسی که از نظر هیجانی فرسوده است، کمتر می‌تواند همدل و حامی دیگران باشد.

«اگر با خودم مهربان باشم، تنبل می‌شوم»

مهربانی با خود به معنای پایین آوردن استاندارد نیست. مثل یک مربی خوب که هم حمایت می‌کند و هم انتظار پیشرفت دارد، شفقت به خود هم می‌گوید: «اشتباه کردی و این طبیعی است؛ حالا ببینیم چه چیزی یاد گرفتی و قدم بعدی چیست.»

تمرین‌های عملی شفقت به خود

پاسخ مستقیم: شفقت به خود مهارتی آموختنی است. چند تمرین ساده مثل «مکث شفقت به خود»، نوشتن نامه‌ای مهربان به خود، لمس آرام‌بخش و پرسیدن «با دوستم چه می‌گفتم؟» نقطه‌ی شروع خوبی هستند.

۱. مکث شفقت به خود

وقتی حال بدی دارید، چند ثانیه مکث کنید و این سه جمله را در دل بگویید: «این لحظه‌ی سختی است» (ذهن‌آگاهی)، «رنج بخشی از زندگی همه است» (تجربه‌ی مشترک) و «بگذار در این لحظه با خودم مهربان باشم» (مهربانی با خود). می‌توانید جمله‌ها را به زبان خودتان تغییر دهید.

۲. با دوستم چه می‌گفتم؟

موقعیتی را به یاد بیاورید که از خودتان ناراضی بودید. حالا تصور کنید دوست صمیمی‌تان همین مشکل را داشت. با او چه می‌گفتید و با چه لحنی؟ بعد مقایسه کنید که با خودتان چطور حرف زده‌اید. همین مقایسه‌ی ساده، فاصله‌ی دو صدای درونی را آشکار می‌کند.

۳. نامه‌ی مهربان به خود

درباره‌ی موضوعی که بابتش خودتان را سرزنش می‌کنید، نامه‌ای از زبان یک دوست مهربان و خردمند به خودتان بنویسید. این تمرین با ژورنال‌نویسی هم به‌خوبی ترکیب می‌شود.

۴. لمس آرام‌بخش

گذاشتن دست روی قلب، در آغوش گرفتن خود یا گرفتن آرام دست‌ها، ساده‌ترین راه برای فرستادن پیام امنیت به بدن است. بسیاری از افراد می‌گویند همین حرکت کوچک، شدت هیجان را کم می‌کند.

۵. مدیتیشن مهرورزی

در مدیتیشن متا آرزوهای خیر را به ترتیب برای خود و دیگران تکرار می‌کنیم. اگر شروع با خود برایتان سخت است، از کسی شروع کنید که دوست داشتن او راحت است و بعد کم‌کم خودتان را هم وارد دایره کنید.

اگر خودانتقادی شما ریشه در تجربه‌های کودکی دارد، کار با کودک درون هم می‌تواند مکمل خوبی باشد. همچنین اگر احساس بی‌ارزشی، افسردگی یا اضطراب شدید و طولانی دارید، این تمرین‌ها را در کنار مشاوره با روان‌شناس یا روان‌درمانگر انجام دهید، نه به‌جای آن.

شفقت به خود در مسیر خودشناسی

پاسخ مستقیم: خودشناسی بدون شفقت به خود اغلب به خودانتقادی بیشتر ختم می‌شود. وقتی با مهربانی به ضعف‌ها و سایه‌هایمان نگاه کنیم، شناختن آن‌ها کمتر ترسناک و بیشتر سازنده می‌شود.

در مسیر خودشناسی با بخش‌هایی از خودمان روبه‌رو می‌شویم که دوستشان نداریم. شفقت به خود همان فضای امنی است که اجازه می‌دهد این بخش‌ها را ببینیم، بپذیریم و به‌تدریج تغییر دهیم؛ کاری که در تمرین‌های کار با سایه هم به آن نیاز داریم.

جمع‌بندی

شفقت به خود یعنی در لحظه‌های سخت، دوست خودمان باشیم نه منتقد بی‌رحممان. این مهارت از سه جزء مهربانی با خود، تجربه‌ی مشترک انسانی و ذهن‌آگاهی ساخته می‌شود، با عزت نفس و ترحم به خود فرق دارد و پژوهش‌ها آن را با سلامت روان و تاب‌آوری بیشتر مرتبط می‌دانند. با تمرین‌های ساده‌ای مثل مکث شفقت به خود، نامه‌ی مهربان و لمس آرام‌بخش می‌توانید از همین امروز شروع کنید.

پرسش‌های متداول