مدیتیشن آناپاناساتی؛ آموزش مراقبه‌ی تنفس و ۱۶ مرحله‌ی بودا
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: آناپاناساتی یعنی «ذهن‌آگاهی بر دم و بازدم»؛ مراقبه‌ای که در آن توجه را روی ورود و خروج طبیعی هوا نگه می‌دارید و هر بار ذهنتان پراکنده شد، بدون سرزنش برمی‌گردانید. ریشه‌ی آن به گفتار بودا در «آناپاناساتی سوتا» می‌رسد و امروز پایه‌ی بسیاری از آموزش‌های مدیتیشن، از ویپاسانا تا ذهن‌آگاهی، است. برای شروع، روزی ۱۰ دقیقه کافی است.
تنفس همیشه با ماست و برای تمرین چیزی لازم ندارد: نه مانترا، نه ابزار، نه جای خاص. شاید برای همین بسیاری از مدرسه‌های مراقبه، تمرین را از تنفس شروع می‌کنند. اما «فقط به نفس نگاه کن» ساده‌تر از انجام دادنش است. در این مقاله ریشه‌ی روش، تمرین قدم‌به‌قدم، ۱۶ مرحله‌ی کلاسیک، مشکل‌های رایج، ایمنی و تفاوت آن با پرانایاما و دیگر مراقبه‌ها را مرور می‌کنیم. اگر با مفهوم کلی مراقبه آشنا نیستید، می‌توانید ابتدا مدیتیشن چیست را بخوانید.
آناپاناساتی چیست؟
جواب کوتاه: واژه‌ای پالی است: «آنا» (دم)، «آپانا» (بازدم) و «ساتی» (آگاهی یا ذهن‌آگاهی). یعنی آگاهی از دم و بازدم.
این تمرین در سنت بودایی تراوادا جایگاه مهمی دارد. بودا در سوتای ۱۱۸ از مجموعه‌ی «مجیما نیکایا» (Majjhima Nikāya) آموزش تفصیلی آن را شرح می‌دهد؛ ترجمه‌ی انگلیسی آن در سایت Access to Insight در دسترس است (آناپاناساتی سوتا). در سنت‌های دیگر، از ذن تا مراقبه‌ی مدرن ذهن‌آگاهی، شکل‌های ساده‌تر همین روش وجود دارد؛ مثلاً در مدیتیشن ذن (زازن) شمردن نفس‌ها رایج است.
در متن سوتا از یک نفر خواسته می‌شود در جای آرام بنشیند، پاها را دو زانو کند، بدن را راست نگه دارد و با آگاهی کامل دم و بازدم را دنبال کند. در ادامه‌ی همان متن، تمرین در چهار گروه چهارتایی (مجموعاً ۱۶ مرحله) گسترش پیدا می‌کند.
چرا تنفس؟
جواب کوتاه: تنفس همیشه در دسترس است، ریتم دارد، هم ارادی هم خودکار است و ذهن را به لحظه‌ی حال برمی‌گرداند.
وقتی به تنفس توجه می‌کنیم، متوجه می‌شویم ذهن چقدر زود از آن رها می‌شود و به فکر دیروز یا فردا می‌رود. همین تمرینِ «رها شدن و برگشتن» ماهیچه‌ی توجه را می‌سازد. اگر هنگام تمرین حس کردید فکرها زیاد شده‌اند، عادی است؛ مهم لحظه‌ی «فهمیدن» و برگشتن است.
آموزش مراقبه‌ی تنفس قدم‌به‌قدم
جواب کوتاه: راحت بنشینید، چشم‌ها را ببندید یا نیمه‌باز بگذارید، توجه را به حس نفس در بینی (یا شکم) ببرید و هر بار فکر آمد، با مهربانی برگردید.
- نشستن: روی صندلی یا بالشتک بنشینید، ستون فقرات بلند ولی نه سفت، شانه‌ها شل. دست‌ها روی زانو یا دامن.
- تنظیم: دو یا سه نفس عمیق‌تر بکشید و بعد به تنفس طبیعی برگردید. تنفس را عوض نکنید.
- انتخاب نقطه‌ی توجه: یکی از دو نقطه را انتخاب کنید: ناحیه‌ی زیر بینی و بالای لب بالا (روش رایج در سنت گوئنکا) یا حرکت شکم. دنبال یک نقطه بمانید.
- حس کردن: هوای کمی خنک‌تر هنگام دم و گرم‌تر هنگام بازدم را حس کنید. اگر حسی نمی‌گیرید، فقط همان «نبودن حس» را هم ببینید.
- شمارش (اختیاری): هر بازدم را یک شمارید تا ده؛ اگر گم شدید، از یک شروع کنید. این روش در تمرین ذن و تراوادا هر دو رایج است.
- برگشتن: هر بار فهمیدید ذهن رفته، به خودتان بگویید «فکر کردم» و به تنفس برگردید. بدون سرزنش.
- پایان: بعد از ۱۰ دقیقه، چند لحظه به بدن و صداها توجه کنید و آرام چشم‌ها را باز کنید.
پیشنهاد ساده برای هفته‌ی اول: روزی ۱۰ دقیقه، همیشه یک ساعت. بعد از دو هفته به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برسید. مرکز آموزشی مراقبه‌ی ویپاسانا هم برای کسانی که ذهنشان کسل یا بی‌قرار است، آناپانا را توصیه می‌کند و می‌گوید اگر ذهن خیلی کسل یا بی‌قرار بود، می‌توان مدتی کمی عمدی‌تر نفس کشید و بعد دوباره به تنفس طبیعی برگشت (راهنمای تمرین).
۱۶ مرحله‌ی آناپاناساتی چیست؟
جواب کوتاه: مدل کلاسیک بودایی تمرین در چهار گروه چهارتایی است: توجه به بدن، توجه به احساس‌ها، توجه به ذهن و توجه به کیفیت‌های ذهنی.
گروه اول؛ بدن (مرحله ۱ تا ۴)
در متن، فرد می‌فهمد که نفس بلند می‌کشد یا کوتاه و بعد به کل «بدن نفس» حساس می‌شود و بعد حالت‌های بدنی را آرام می‌کند.
گروه دوم؛ احساس‌ها (مرحله ۵ تا ۸)
فرد هنگام نفس‌کشیدن به شادی و لذت، و بعد به واکنش‌های ذهنی حساس می‌شود و آن‌ها را آرام می‌کند.
گروه سوم؛ ذهن (مرحله ۹ تا ۱۲)
توجه به حال ذهن، شاد کردن ذهن، متمرکز کردن آن و رها کردن آن از چیزهایی که ذهن را می‌بندند.
گروه چهارم؛ کیفیت‌های ذهنی (مرحله ۱۳ تا ۱۶)
دیدن ناپایداری، کم شدن چسبندگی، پایان‌یافتن و رها کردن. این مرحله‌ها مفاهیم عمیق بودایی‌اند و نیاز به تمرین و معلم دارند.
برای کسی که تازه شروع کرده، لازم نیست هر ۱۶ مرحله را اجرا کند. شروع از چهار مرحله‌ی اول، یعنی آگاهی از نفس و بدن، کافی است. اگر بعدها علاقه‌مند شدید، به مدیتیشن ویپاسانا نگاه کنید.
مشکل‌های رایج و راه‌حل
جواب کوتاه: خواب‌آلودگی، بی‌قراری، فکرهای زیاد و کنترل نفس رایج‌ترین مشکل‌هایند؛ همه عادی‌اند.
- خواب‌آلودگی: صبح یا بعد از شستن صورت تمرین کنید، چشم‌ها را نیمه‌باز بگذارید یا کمی صاف‌تر بنشینید.
- بی‌قراری: قبل از شروع چند تنفس عمیق‌تر بکشید یا دو دقیقه راه بروید. تمرین کوتاه‌تر شروع کنید.
- فکرهای زیاد: هر بار برگردید، همان «برگشتن» نتیجه‌ی تمرین است. فکرها را نشمارید و قضاوت نکنید.
- کنترل کردن نفس: اگر نفس را ناخواسته بلند یا کوتاه می‌کنید، یادآوری کنید «فقط می‌بینم». آناپاناساتی مشاهده است، نه کنترل.
- درد و سفتی: اگر بدن درد گرفت، پشتی یا صندلی استفاده کنید. تحمل درد بخشی از تمرین نیست.
- حس نکردن نفس: نقطه‌ی توجه را به شکم یا قفسه‌ی سینه منتقل کنید.
فرق آناپاناساتی با پرانایاما و تنفس‌های کنترل‌شده
جواب کوتاه: در آناپاناساتی نفس را فقط مشاهده می‌کنید؛ در پرانایاما و تنفس جعبه‌ای الگوی تنفس را عمداً تغییر می‌دهید.
پرانایاما در یوگا شامل روش‌هایی مثل نفس متناوب و حبس نفس است (پرانایاما چیست). تنفس جعبه‌ای هم ریتم ۴-۴-۴-۴ را آموزش می‌دهد (تنفس جعبه‌ای). آناپاناساتی بیشتر شبیه «تماشا» است. اگر می‌خواهید آرامش سریع‌تری برای یک لحظه‌ی پراسترس داشته باشید، تنفس کنترل‌شده یا تکنیک ۵۴۳۲۱ می‌تواند کمک کند؛ اگر هدف شما آموزش بلندمدت توجه است، آناپاناساتی بهتر است. برای یک تمرین کوتاه‌تر، مدیتیشن آرامش ذهن را هم ببینید.
فایده‌ها و آنچه علم می‌گوید
جواب کوتاه: پژوهش‌های ذهن‌آگاهی، که تمرین توجه به تنفس بخش مهمی از آن است، فایده‌ی کوچک تا متوسط برای استرس و اضطراب نشان داده‌اند؛ اما نتیجه‌ها فرق دارند و این تمرین درمان بیماری نیست.
بیشتر برنامه‌های علمی ذهن‌آگاهی، مثل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، آموزش را با توجه به تنفس و بدن شروع می‌کنند. گزارش‌های افراد معمولاً از آرام‌تر شدن، تمرکز بهتر و کمتر شدن نشخوار ذهنی می‌گویند. برای شناخت بیشتر، ذهن‌آگاهی چیست و نشخوار فکری را ببینید. مدیتیشن جای درمان افسردگی، اضطراب شدید یا بی‌خوابی طولانی را نمی‌گیرد.
برنامه‌ی دو هفته‌ای برای شروع
جواب کوتاه: روزی ۱۰ دقیقه با شمارش بازدم‌ها شروع کنید و از هفته‌ی دوم، بدون شمارش و فقط با حس نفس ادامه دهید.
پایداری از طول جلسه مهم‌تر است. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این برنامه‌ی ساده را امتحان کنید:
- روز ۱ تا ۷: ده دقیقه، شمارش بازدم‌ها از یک تا ده و دوباره از اول.
- روز ۸ تا ۱۰: دوازده دقیقه، بدون شمارش و فقط با حس نفس در یک نقطه.
- روز ۱۱ تا ۱۴: پانزده دقیقه؛ در پایان چند لحظه به بدن و صداهای اطراف توجه کنید.
هر روز در ساعتی ثابت بنشینید، مثلاً بعد از بیدار شدن یا پیش از شام. اگر یک روز را از دست دادید، بدون سرزنش فردا ادامه دهید. بعد از دو هفته می‌توانید یادداشت کوتاهی بنویسید که تمرکز، خواب یا استرس شما چه تغییری کرده است؛ این یادداشت نشان می‌دهد روش برای شما مناسب است یا باید آن را تنظیم کنید.
نکات ایمنی
جواب کوتاه: برای بیشتر آدم‌ها ایمن است، ولی اگر مشکل تنفسی، اضطراب شدید یا تروما دارید، آهسته و کوتاه شروع کنید و با متخصص مشورت کنید.
- اگر توجه به تنفس شما را مضطرب‌تر یا کوتاه‌نفس می‌کند، به یک نقطه‌ی دیگر مثل کف پاها یا صداها تکیه کنید.
- بیماری‌های ریه و قلب، آسم یا حمله‌ی پانیک دارید؟ پیش از تمرین‌های طولانی با پزشک صحبت کنید و هرگز نفس را حبس نکنید.
- مدیتیشن گاهی خاطره‌ها یا احساس‌های دشوار را زنده می‌کند. تمرین را کوتاه کنید و کمک بگیرید.
- سرگیجه، تنگی نفس یا حس غیرواقعی بودن مداوم یعنی تمرین را متوقف کنید.
- هنگام رانندگی یا کار با ماشین تمرین نکنید.
برای ادامه‌ی مسیر، مدیتیشن اسکن بدن و مدیتیشن متا دو گام طبیعی بعدی‌اند.
پرسش‌های متداول
برای شروع روزی ۱۰ دقیقه کافی است. اگر راحت بود به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برسید. تمرین کوتاه ولی منظم از تمرین طولانی و نامنظم بهتر است.
هر دو درست‌اند. در برخی سنت‌ها توجه روی ناحیه‌ی زیر بینی است و در برخی روی حرکت شکم. یک نقطه را انتخاب کنید و تا پایان همان بمانید.
نه. در آناپاناساتی تنفس طبیعی را مشاهده می‌کنید. فقط اگر ذهن بسیار کسل یا بی‌قرار بود، می‌توانید مدتی کمی عمدی‌تر نفس بکشید و بعد به تنفس طبیعی برگردید.
آناپاناساتی تمرین توجه به تنفس است و بیشتر برای آرام و متمرکز کردن ذهن به کار می‌رود. ویپاسانا مشاهده‌ی حس‌ها و ناپایداری‌هاست. در بسیاری از دوره‌ها آناپانا پایه‌ی شروع ویپاسانا است.
توجه را به نقطه‌ی دیگری مثل کف پا یا صداها ببرید، چشم‌ها را باز کنید و تمرین را کوتاه‌تر کنید. اگر اضطراب ادامه یافت، با پزشک یا روان‌شناس صحبت کنید.
بعضی افراد با تمرین آرام تنفس راحت‌تر می‌خوابند، ولی آناپاناساتی هدفش خواب نیست و برای بی‌خوابی طولانی باید به پزشک مراجعه کنید.
