شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)؛ ۸ جلسه، تمرین‌ها و شواهد

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) یک برنامه‌ی گروهی هشت‌هفته‌ای است که تمرین‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی را با اصول شناخت‌درمانی ترکیب می‌کند تا افراد یاد بگیرند افکار منفی را «فقط فکر» ببینند و در چرخه‌ی نشخوار گرفتار نشوند. این روش در اصل برای پیشگیری از بازگشت افسردگی در کسانی ساخته شد که چند دوره افسردگی را پشت سر گذاشته‌اند و اکنون بهبود یافته‌اند. MBCT جایگزین درمان افسردگی شدید یا دارو نیست و بهتر است زیر نظر درمانگر آموزش‌دیده انجام شود.

در این مقاله با تاریخچه‌ی MBCT، تفاوت آن با MBSR و CBT، ساختار هشت جلسه، تمرین‌های اصلی مثل فضای تنفس سه‌دقیقه‌ای، شواهد علمی و اینکه این روش برای چه کسانی مناسب است آشنا می‌شوید. اگر ذهن‌آگاهی برایتان تازه است، ابتدا مقاله‌ی ذهن‌آگاهی چیست را بخوانید.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی چیست؟

MBCT یا درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی روشی روان‌درمانی است که به‌جای جنگیدن با افکار منفی، رابطه‌ی ما با آن‌ها را تغییر می‌دهد تا افت خلق دوباره به افسردگی تبدیل نشود.

در شناخت‌درمانی کلاسیک، فرد یاد می‌گیرد افکار منفی را شناسایی کند و درستی آن‌ها را بسنجد. MBCT یک قدم عقب‌تر می‌رود: به‌جای بحث با محتوای فکر، یاد می‌دهد فکر را به‌عنوان یک رویداد ذهنی ببینیم که می‌آید و می‌رود. به این مهارت «فاصله‌گیری» یا «تمرکززدایی» از فکر می‌گویند. وقتی کسی یاد می‌گیرد جمله‌ای مثل «من به درد هیچ کاری نمی‌خورم» را فقط یک فکر بداند، نه حقیقت، احتمال اینکه این فکر او را به سمت خلق پایین‌تر بکشد کمتر می‌شود.

• شکل اجرا: گروهی، معمولاً ۸ تا ۱۵ نفر
• مدت: هشت جلسه‌ی هفتگی، هر جلسه حدود دو ساعت
• تکلیف خانگی: تمرین روزانه‌ی حدود ۴۰ تا ۴۵ دقیقه با فایل صوتی
• هدف اصلی: پیشگیری از بازگشت افسردگی و کاهش نشخوار فکری

MBCT چگونه شکل گرفت؟

MBCT را سه روان‌شناس، زیندل سگال، مارک ویلیامز و جان تیزدیل، در دهه‌ی ۱۹۹۰ با الهام از برنامه‌ی کاهش استرس جان کابات‌زین ساختند و در سال ۲۰۰۲ در کتابی معرفی کردند.

این سه پژوهشگر در ابتدا قصد داشتند نسخه‌ای نگه‌دارنده از شناخت‌درمانی برای پیشگیری از عود افسردگی بسازند. آن‌ها متوجه شدند در کسانی که چند دوره افسردگی داشته‌اند، یک افت کوچک خلق می‌تواند الگوهای قدیمی فکر منفی را دوباره فعال کند. برای همین سراغ کلینیک کاهش استرس جان کابات‌زین در دانشگاه ماساچوست رفتند و تمرین‌های مراقبه‌ی آن را با عناصر شناخت‌درمانی ترکیب کردند. حاصل کار، کتاب «شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای افسردگی» بود که در سال ۲۰۰۲ منتشر شد و بعدها ویرایش دوم آن هم به چاپ رسید.

تفاوت MBCT با MBSR و CBT چیست؟

MBCT ساختار هشت‌هفته‌ای و تمرین‌های مراقبه را از MBSR گرفته و آموزش درباره‌ی افسردگی و الگوهای فکر را از CBT؛ تمرکز آن بر افسردگی است، در حالی که MBSR برای استرس و درد عمومی طراحی شده است.

اگر می‌خواهید با برنامه‌ی پایه‌ای که MBCT از آن ساخته شده آشنا شوید، مقاله‌ی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) را بخوانید. هر دو روش در نگاه کلی به هم نزدیک‌اند، اما مخاطب و محتوای آموزشی آن‌ها فرق دارد.

هشت جلسه‌ی MBCT چگونه پیش می‌رود؟

هر جلسه موضوعی مشخص دارد؛ چهار جلسه‌ی اول توجه کردن را آموزش می‌دهد و چهار جلسه‌ی دوم شیوه‌ی برخورد با افکار و احساس‌های دشوار و مراقبت از خود را.

در ویرایش دوم کتاب MBCT عنوان جلسه‌ها کمی تغییر کرده است، اما مسیر کلی همین است. جلسه‌ی اول با «تمرین کشمش» شروع می‌شود: شرکت‌کنندگان یک دانه کشمش را آرام و با همه‌ی حواس می‌خورند تا تفاوت «حالت خلبان خودکار» با حضور واقعی را تجربه کنند. در جلسه‌های بعد مدیتیشن اسکن بدن، مراقبه‌ی نشسته، حرکات کششی آگاهانه و مدیتیشن پیاده‌روی آموزش داده می‌شود. جلسه‌ی ششم با عنوان «افکار واقعیت نیستند» به قلب MBCT می‌پردازد و در جلسه‌ی هفتم هر نفر فهرست نشانه‌های هشدار عود و برنامه‌ی عملی خود را می‌نویسد.

تمرین‌های اصلی MBCT کدام‌اند؟

مهم‌ترین تمرین‌ها اسکن بدن، مراقبه‌ی نشسته با تمرکز بر تنفس، حرکت آگاهانه و تمرین کوتاه «فضای تنفس سه‌دقیقه‌ای» هستند که در زندگی روزمره به کار می‌رود.

فضای تنفس سه‌دقیقه‌ای

این تمرین کوتاه را «پل» میان مراقبه‌های طولانی و زندگی روزمره می‌دانند و در هر لحظه‌ی دشوار می‌توان آن را انجام داد:

• دقیقه‌ی اول، آگاهی: چشم‌ها را ببندید یا نگاه را پایین بیاورید و بپرسید: «همین حالا چه فکرها، احساس‌ها و حس‌های بدنی‌ای دارم؟» فقط ببینید، بدون تغییر دادن.
• دقیقه‌ی دوم، جمع کردن توجه: توجه را به حس دم و بازدم در شکم ببرید و چند نفس آن را همراهی کنید.
• دقیقه‌ی سوم، گسترش: آگاهی را به کل بدن، حالت نشستن و حالت چهره گسترش دهید و با همین حس گسترده به کارتان برگردید.

کار با افکار و احساس‌های دشوار

در MBCT به شرکت‌کنندگان یاد داده می‌شود به‌جای فرار از احساس ناخوشایند، با کنجکاوی سراغ حس بدنی آن بروند: «این غم کجای بدنم حس می‌شود؟ گرم است یا سنگین؟» این نگاه با شفقت به خود همراه است؛ هدف تحمل مهربانانه است، نه سرکوب یا غرق شدن.

یک تمرین روزانه‌ی ساده در خانه

اگر هنوز در دوره‌ای شرکت نکرده‌اید و فقط می‌خواهید حال‌وهوای MBCT را بچشید، یک کار روزمره را انتخاب کنید، مثلاً مسواک زدن، شستن ظرف یا نوشیدن چای، و یک هفته هر روز آن را با توجه کامل انجام دهید. هر بار که ذهن به گذشته یا آینده رفت، بدون سرزنش متوجه شوید و آرام به حس دست‌ها، صدای آب یا طعم چای برگردید. در پایان هفته در چند خط بنویسید چه چیزهایی را دیدید که پیش از این متوجهشان نبودید. این همان تمرینی است که در جلسه‌ی اول MBCT «بیرون آمدن از حالت خلبان خودکار» نامیده می‌شود. این تمرین آموزشی است و اگر نشانه‌های افسردگی دارید، جای مراجعه به متخصص را نمی‌گیرد.

شواهد علمی درباره‌ی اثربخشی MBCT چه می‌گویند؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند MBCT در کسانی که سه دوره یا بیشتر افسردگی داشته‌اند، خطر بازگشت افسردگی را به‌طور معناداری کم می‌کند و اثرش با ادامه‌ی داروی ضدافسردگی قابل مقایسه است.

نخستین کارآزمایی‌های تیزدیل و همکاران (۲۰۰۰) و ما و تیزدیل (۲۰۰۴) نشان دادند MBCT در افرادی با سه دوره یا بیشتر افسردگی، میزان عود را در مقایسه با مراقبت معمول به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد. فراتحلیل داده‌های فردی که در سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی JAMA Psychiatry منتشر شد، با بررسی نُه کارآزمایی، نتیجه گرفت که خطر عود افسردگی در گروه MBCT در یک دوره‌ی ۶۰ هفته‌ای کمتر از گروه‌هایی بود که MBCT دریافت نکرده بودند. انجمن روان‌شناسی بالینی آمریکا (Society of Clinical Psychology) نیز MBCT را درمانی با پشتوانه‌ی پژوهشی برای پیشگیری از عود افسردگی معرفی می‌کند و راهنمای بالینی NICE در بریتانیا آن را برای افرادی که در دوره‌ی بهبودی‌اند و در خطر عود هستند توصیه کرده است.

• شواهد برای پیشگیری از عود افسردگی مکرر قوی‌تر است.
• برای اضطراب، افسردگی باقی‌مانده و اختلال دوقطبی در دوره‌ی بهبودی پژوهش‌ها ادامه دارد و نتایج قطعی‌تر نیستند.
• برای افسردگی شدید حاد، MBCT به‌تنهایی درمان پیشنهادی نیست.

MBCT برای چه کسانی مناسب است و برای چه کسانی نه؟

MBCT برای کسانی که از افسردگی بهبود یافته‌اند و می‌خواهند از بازگشت آن پیشگیری کنند بیشترین فایده را دارد؛ در افسردگی شدید فعال، افکار خودکشی، روان‌پریشی یا آسیب روانی تازه باید ابتدا درمان تخصصی انجام شود.

• مناسب: افراد با سابقه‌ی چند دوره افسردگی که اکنون حالشان بهتر است؛ کسانی که نشخوار فکری زیادی دارند؛ افرادی که می‌خواهند در کنار دارو مهارتی برای ماندن در بهبودی بیاموزند.
• با احتیاط: کسانی که سابقه‌ی تروما دارند؛ برخی تمرین‌ها مثل اسکن بدن ممکن است خاطرات دشوار را فعال کند و به مربی آگاه نیاز است.
• نامناسب در حال حاضر: افسردگی شدید حاد، افکار یا برنامه‌ی خودکشی، روان‌پریشی فعال یا اعتیاد فعال؛ در این شرایط فوراً با روان‌پزشک یا روان‌شناس بالینی تماس بگیرید.

اگر داروی ضدافسردگی مصرف می‌کنید، شرکت در MBCT دلیلی برای قطع دارو نیست. تصمیم درباره‌ی ادامه یا کاهش دارو فقط باید با پزشک معالج گرفته شود.

چگونه یک دوره‌ی MBCT معتبر پیدا کنیم؟

دوره‌ای را انتخاب کنید که درمانگر آن روان‌شناس یا مشاور دارای مجوز باشد، آموزش رسمی MBCT دیده باشد و خودش مراقبه‌ی منظم داشته باشد.

• از مربی بپرسید آموزش MBCT را کجا گذرانده و چند دوره برگزار کرده است.
• دوره‌ی استاندارد هشت جلسه است؛ کارگاه‌های یک‌روزه نسخه‌ی کامل MBCT نیستند.
• پیش از شروع باید مصاحبه‌ی اولیه‌ای برای سنجش مناسب بودن شما انجام شود.
• اگر به دوره‌ی حضوری دسترسی ندارید، برنامه‌های آنلاین گروهی با مربی زنده از خودآموزی کامل بهترند.
• کتاب‌ها و فایل‌های صوتی MBCT برای تمرین در خانه مفیدند، اما برای افسردگی فعال جای درمان را نمی‌گیرند.

جمع‌بندی

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند افکار منفی را فقط فکر ببینند و نگذارند یک افت کوچک خلق به افسردگی تبدیل شود. خلاصه‌ی نکته‌ها:

• MBCT ترکیب مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و شناخت‌درمانی در هشت جلسه‌ی گروهی است.
• قوی‌ترین شواهد برای پیشگیری از عود افسردگی مکرر است.
• فضای تنفس سه‌دقیقه‌ای ساده‌ترین تمرین آن برای زندگی روزمره است.
• در افسردگی شدید فعال یا افکار خودکشی، ابتدا به متخصص مراجعه کنید.

اگر سابقه‌ی افسردگی دارید و می‌خواهید در بهبودی بمانید، درباره‌ی دوره‌ی MBCT با روان‌شناس یا روان‌پزشک خود صحبت کنید.

پرسش‌های متداول درباره‌ی MBCT

پاسخ کوتاه پرسش‌های رایج درباره‌ی شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی را در ادامه می‌خوانید.