باندا در یوگا چیست؟ مولا، اودیانا و جالاندارا باندا

پاسخ کوتاه: باندا (Bandha) در یوگا به معنای «قفل» است: انقباض یا نگه‌داشت آگاهانه‌ی بخشی از بدن برای کنترل تنفس و، در زبان سنت، هدایت پرانا. سه باندای اصلی عبارت‌اند از مولا باندا (قفل ریشه در کف لگن)، اودیانا باندا (قفل شکم) و جالاندارا باندا (قفل گلو) و اجرای هم‌زمان هر سه را ماها باندا می‌نامند.

بانداها در متون کلاسیک هاتا یوگا جایگاه مهمی دارند و در سنت کندالینی ابزاری برای «بیدار کردن نیروی خفته» دانسته می‌شوند. امروز هم در کلاس‌های آشتانگا، کندالینی یوگا و پرانایاما زیاد درباره‌شان می‌شنوید، اما توضیح‌ها اغلب مبهم است. در این مقاله می‌بینیم هر باندا دقیقاً چیست، چطور گام‌به‌گام تمرینش کنیم، متون کهن چه ادعایی درباره‌اش دارند، علم چه می‌گوید و چه کسانی باید احتیاط کنند. برای زمینه‌ی کلی، مقاله‌ی کندالینی چیست؟ را هم ببینید.

باندا در یوگا چیست و چه ربطی به کندالینی دارد؟

جواب کوتاه: باندا تکنیکی از هاتا یوگاست که با قفل کردن ناحیه‌ای از بدن، جریان تنفس را مهار می‌کند. در نظریه‌ی سنتی، این قفل‌ها پرانا را به کانال مرکزی (سوشومنا) می‌رانند و همین را شرط بیداری کندالینی می‌دانند.

واژه‌ی «بندها» در سانسکریت به معنای بستن، گره زدن یا مهار کردن است. در کتاب «هاتا یوگا پرادیپیکا» (قرن پانزدهم میلادی) که سواتماراما آن را نوشت، بانداها در فصل سوم و در کنار «مودراها» آمده‌اند. متن ده مودرای اصلی را برمی‌شمارد که مولا باندا، اودیانا باندا، جالاندارا باندا و ماها باندا از جمله‌ی آن‌ها هستند. هدف اعلام‌شده‌ی این فصل، بیدار کردن کندالینی خفته است.

منطق سنتی این‌طور است: در بدن لطیف، دو کانال ایدا و پینگالا در دو طرف ستون مهره‌ها جریان دارند و کانال سوم، سوشومنا، در مرکز است. بانداها با «بستن راه‌های خروج» پرانا و آپانا (نیروی رو به بالا و رو به پایین) را در مرکز بدن به هم می‌رسانند و به سوشومنا می‌فرستند. توضیح بیشتر این کانال‌ها را در مقاله‌ی نادی چیست؟ ایدا، پینگالا و سوشومنا بخوانید. این‌ها مفاهیمی سنتی‌اند و با کالبدشناسی امروزی تطبیق مستقیم ندارند.

مولا باندا (قفل ریشه) چیست و چگونه انجام می‌شود؟

جواب کوتاه: مولا باندا انقباض ملایم و رو به بالای عضلات کف لگن، در ناحیه‌ی میان‌دوراه (پرینه) است. در سنت آن را با چاکرای ریشه و نقطه‌ی خفتن کندالینی مرتبط می‌دانند.

1. راحت بنشینید، ستون مهره‌ها صاف و شانه‌ها رها باشد.
2. چند نفس آرام بکشید و توجه را به کف لگن ببرید.
3. با بازدم، عضلات کف لگن را به‌آرامی به داخل و بالا جمع کنید؛ شبیه وقتی که جلوی ادرار را می‌گیرید، اما نرم‌تر و بدون فشار به باسن و شکم.
4. انقباض را ۵ تا ۱۰ ثانیه با تنفس عادی نگه دارید و بعد کامل رها کنید.
5. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. «رها کردن» به اندازه‌ی «جمع کردن» مهم است.

در هاتا یوگا پرادیپیکا آمده که پاشنه به میان‌دوراه فشرده و مقعد منقبض شود؛ اما معلمان امروزی معمولاً نسخه‌ی ظریف‌تری آموزش می‌دهند که فقط بر عضلات کف لگن تکیه دارد.

اودیانا باندا (قفل شکم) چیست و چگونه انجام می‌شود؟

جواب کوتاه: اودیانا باندا یعنی بعد از بازدم کامل و با ریه‌های خالی، شکم را به داخل و بالا زیر دنده‌ها بکشید. «اودیانا» به معنای «به بالا پرواز کردن» است و این قفل فقط با شکم خالی انجام می‌شود.

1. بایستید، پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم و دست‌ها روی ران‌ها. (یا راحت بنشینید.)
2. یک دم عمیق بگیرید و بعد از راه دهان یا بینی کاملاً بازدم کنید.
3. نفس را بیرون نگه دارید و بدون ورود هوا، قفسه‌ی سینه را باز کنید؛ گویی می‌خواهید دم بگیرید اما نمی‌گیرید (دم کاذب).
4. شکم خودبه‌خود به داخل و بالا کشیده می‌شود. فقط تا جایی نگه دارید که راحت است؛ برای شروع ۵ ثانیه.
5. اول شکم را شل کنید، بعد آرام دم بگیرید. ۳ تا ۵ دور کافی است.

در یوگای پویا مثل آشتانگا، معمولاً نسخه‌ی خیلی ملایمی از اودیانا (کشیدن نرم زیر ناف به داخل) در طول تمرین نگه داشته می‌شود که با نسخه‌ی کامل و حبس نفس فرق دارد.

جالاندارا باندا (قفل گلو) چیست و چگونه انجام می‌شود؟

جواب کوتاه: جالاندارا باندا یعنی در حالت نشسته و هنگام حبس نفس، چانه را به سمت جناغ سینه پایین بیاورید و سینه را کمی بالا بیاورید تا گلو بسته شود. این قفل بیشتر در پرانایاما و همراه با نگه‌داشت نفس (کومباکا) به کار می‌رود.

1. در وضعیت چهارزانو یا نیلوفر بنشینید و کف دست‌ها را روی زانوها بگذارید.
2. دم بگیرید و نفس را نگه دارید.
3. گردن را از پشت بلند کنید، چانه را کمی عقب و پایین بیاورید و سینه را به سمت چانه بالا بیاورید.
4. چند ثانیه نگه دارید، سپس اول سر را بالا بیاورید و بعد آرام بازدم کنید.

سنت یوگا جالاندارا را با مودراها و کنترل جریان انرژی در ناحیه‌ی گلو مرتبط می‌داند. نکته‌ی مهم ایمنی این است که هرگز سر را با حبس نفس بالا نیاورید؛ اول قفل را باز کنید، بعد نفس بکشید.

بانداها در عمل کجا و چگونه به کار می‌روند؟

جواب کوتاه: بانداها بیشتر در سه جا به کار می‌روند: همراه حبس نفس در پرانایاما، به‌صورت ملایم در حرکات آسانا برای ثبات، و در کریاهای کندالینی یوگا در پایان هر تمرین. برای مبتدی، ترتیب منطقی یادگیری مولا، سپس جالاندارا و در آخر اودیاناست.

• در پرانایاما: وقتی نفس را بعد از دم نگه می‌دارید، جالاندارا و گاهی مولا باندا به کار می‌رود؛ وقتی بعد از بازدم نگه می‌دارید، اودیانا هم اضافه می‌شود.
• در آسانا: در سبک‌هایی مثل آشتانگا، نسخه‌ی بسیار نرمی از مولا و اودیانا در تمام جلسه برای حمایت از ستون مهره‌ها نگه داشته می‌شود.
• در کندالینی یوگا: در پایان بسیاری از تمرین‌ها، نفس نگه داشته می‌شود و «قفل ریشه» اعمال می‌شود تا به گفته‌ی این سنت، انرژی تمرین «مهر» شود.

یک برنامه‌ی ساده‌ی هفتگی برای شروع: هفته‌ی اول و دوم فقط مولا باندا با تنفس عادی؛ هفته‌ی سوم جالاندارا در حبس‌های کوتاه؛ و تنها بعد از آن، و اگر منعی ندارید، اودیانا با معده‌ی خالی. هر جلسه را با چند دقیقه تنفس آرام و دراز کشیدن تمام کنید.

ماها باندا و فواید بانداها از نگاه سنت و علم

جواب کوتاه: ماها باندا یعنی اجرای هم‌زمان هر سه قفل، معمولاً بعد از بازدم. متون کهن فواید بزرگی مثل «غلبه بر پیری و مرگ» به بانداها نسبت می‌دهند، اما شواهد علمی فقط برای بخش‌های محدودی، مثل تقویت عضلات کف لگن، وجود دارد.

در منابع مرجع درباره‌ی بانداها آمده که متون هاتا یوگا وعده‌های بزرگی به این تکنیک‌ها داده‌اند. این وعده‌ها را باید بخشی از زبان نمادین و معنوی همان سنت دانست. در مقابل، آنچه پژوهش‌ها نشان می‌دهد محدودتر اما ملموس است:

• تمرین عضلات کف لگن که شباهت زیادی به مولا باندا دارد، برای کمک به بی‌اختیاری ادرار در زنان شواهد خوبی دارد. البته باید زیر نظر متخصص و درست انجام شود.
• آگاهی از تنفس و عضلات مرکزی بدن می‌تواند ثبات و تمرکز را در تمرین آسانا بیشتر کند.
• حبس نفس و قفل‌ها روی فشار داخل قفسه‌ی سینه و شکم و ضربان قلب اثر می‌گذارند؛ همین است که هم احساس قوی ایجاد می‌کنند و هم برای برخی افراد خطرناک‌اند.

جالب است که حتی معلمان سنتی هم هشدار داده‌اند: بانداها ممکن است در شروع، بی‌قراری، کج‌خلقی یا اختلال خواب ایجاد کنند و نباید بلافاصله بعد از تمرین غذای سنگین خورد. یعنی خود سنت آن‌ها را «بی‌اثر و بی‌خطر» نمی‌دانسته است.

چه کسانی نباید باندا تمرین کنند؟

جواب کوتاه: افرادی که فشار خون بالا، بیماری قلبی، فتق، زخم معده، بارداری، جراحی اخیر شکم، مشکلات گردن یا درد لگن دارند، نباید بدون مشورت پزشک و معلم مجرب سراغ بانداها، به‌خصوص اودیانا و حبس نفس، بروند.

• اودیانا باندا: در بارداری، فتق، زخم معده یا روده، جراحی اخیر شکم، فشار خون بالا و بیماری قلبی منع می‌شود. فقط با معده‌ی خالی انجام شود.
• جالاندارا باندا: در آسیب یا درد گردن و دیسک گردن با احتیاط یا اصلاً انجام نشود.
• مولا باندا: اگر درد لگن، تنش زیاد کف لگن یا یبوست مزمن دارید، انقباض دائمی ممکن است مشکل را بدتر کند. در این حالت یاد گرفتن «رها کردن» کف لگن مهم‌تر است؛ با فیزیوتراپیست لگن مشورت کنید.
• حبس نفس طولانی: هرگز تا مرز سرگیجه ادامه ندهید. اگر سرگیجه، تپش قلب یا سردرد گرفتید، تمرین را متوقف کنید.

بانداها معمولاً در دل تمرین‌های کندالینی یوگا و پرانایاما می‌آیند. اگر با این سبک آشنا نیستید، اول مقاله‌ی کندالینی یوگا چیست؟ را بخوانید و تمرین‌های شدیدتر مثل تنفس آتش را با بانداها ترکیب نکنید مگر زیر نظر معلم. یادگیری درست زیر نظر مربی، از هر کتاب و ویدیویی مطمئن‌تر است.

پرسش‌های متداول