تای چی برای فشار خون؛ پژوهش ۲۰۲۴، حرکات مناسب و نکات ایمنی
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: تای چی می‌تواند به پایین آمدن فشار خون کمک کند. در یک کارآزمایی بالینی بزرگ که در سال ۲۰۲۴ در نشریه‌ی JAMA Network Open منتشر شد، یک سال تمرین تای چی فشار سیستولیک افراد دارای فشار خون مرزی را بیشتر از ورزش هوازی کاهش داد. با این حال تای چی جایگزین دارو و درمان پزشکی نیست و بهتر است مکمل سبک زندگی سالم باشد.
فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر سکته‌ی قلبی و مغزی است و ورزش منظم از پایه‌های کنترل آن است. تای چی، هنر رزمی آرام چینی، حرکت‌های نرم را با تنفس آرام و تمرکز ذهنی ترکیب می‌کند و برای بسیاری از کسانی که ورزش شدید برایشان سخت است گزینه‌ی دلپذیری است. اگر با این ورزش آشنا نیستید، اول مطلب تای چی چیست را بخوانید.
تای چی برای فشار خون چه اثری دارد؟
شواهد موجود نشان می‌دهد تای چی منظم می‌تواند فشار سیستولیک را چند میلی‌متر جیوه پایین بیاورد؛ اثری که از نظر پزشکی معنادار است، هرچند همه‌ی پژوهش‌ها کیفیت یکسانی ندارند.
فشار سیستولیک عدد بالای فشارسنج است و نشان می‌دهد هنگام انقباض قلب چه فشاری به دیواره‌ی رگ‌ها وارد می‌شود. حتی چند میلی‌متر کاهش در این عدد، اگر پایدار بماند، در سطح جمعیت با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است. به همین دلیل پژوهشگران به ورزش‌های آرامی مثل تای چی، یوگا و مدیتیشن به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم توجه کرده‌اند. نمونه‌ی دیگر این نگاه را در مطلب مدیتیشن متعالی و فشار خون می‌بینید.
پژوهش ۲۰۲۴ دقیقاً چه نشان داد؟
در این کارآزمایی، تای چی پس از دوازده ماه فشار سیستولیک مطب را به‌طور میانگین حدود ۷ میلی‌متر جیوه پایین آورد، در حالی که این کاهش در گروه ورزش هوازی حدود ۴٫۶ میلی‌متر جیوه بود.
پژوهش در دو بیمارستان دولتی در چین و از سال ۲۰۱۹ تا ۲۰۲۲ انجام شد. ۳۴۲ بزرگسال ۱۸ تا ۶۵ ساله که فشار خونشان در محدوده‌ی مرزی بود، به‌طور تصادفی در دو گروه قرار گرفتند. هر دو گروه هفته‌ای چهار جلسه‌ی شصت دقیقه‌ای تمرین داشتند: ده دقیقه گرم کردن، چهل دقیقه تمرین اصلی و ده دقیقه سرد کردن. گروه تای چی فرم ۲۴ حرکتی سبک یانگ را تمرین کرد و گروه دیگر پله‌نوردی، دویدن آرام، پیاده‌روی تند و دوچرخه‌سواری انجام داد.
علاوه بر فشار مطب، فشار ۲۴ ساعته و فشار شبانه که با دستگاه همراه اندازه‌گیری شد هم در گروه تای چی کاهش بیشتری داشت. به گزارش NPR، نزدیک ۲۲ درصد افراد گروه تای چی و نزدیک ۱۶ درصد گروه هوازی به فشار طبیعی رسیدند. اما تفاوت فشار دیاستولیک، یعنی عدد پایین فشارسنج، میان دو گروه معنادار نبود.
محدودیت‌های این پژوهش
- شرکت‌کنندگان فشار خون مرزی داشتند، نه پرفشاری شدید؛ نتیجه را نمی‌توان مستقیم به همه‌ی بیماران تعمیم داد.
- همه‌ی افراد در چین زندگی می‌کردند و آشنایی فرهنگی با تای چی ممکن است در پایبندی به تمرین اثر داشته باشد.
- شرکت‌کنندگان می‌دانستند در کدام گروه هستند؛ فقط ارزیاب‌ها از گروه‌بندی بی‌خبر بودند.
چرا تای چی ممکن است فشار خون را کم کند؟
سازوکار دقیق هنوز روشن نیست، اما پژوهشگران حدس می‌زنند ترکیب حرکت آرام، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی پاسخ آرام‌سازی بدن را فعال می‌کند و فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک را کم می‌کند.
دستگاه عصبی سمپاتیک همان بخشی است که در استرس ضربان قلب را تند و رگ‌ها را تنگ می‌کند. وقتی این بخش آرام‌تر شود، رگ‌ها راحت‌تر گشاد می‌شوند و فشار پایین می‌آید. کاهش بیشتر فشار شبانه در گروه تای چی با این فرضیه سازگار است، اما آن را ثابت نمی‌کند. اثر تای چی بر استرس را در مطلب تای چی برای استرس جداگانه بررسی کرده‌ایم.
دلیل دیگر می‌تواند پایبندی باشد. ورزش آرام و لذت‌بخش را بسیاری از افراد طولانی‌تر ادامه می‌دهند و در کنترل فشار خون، پیوستگی تمرین اهمیت زیادی دارد.
تای چی بهتر است یا ورزش هوازی؟
برای فشار خون مرزی، پژوهش ۲۰۲۴ برتری کوچکی برای تای چی نشان داد، اما این به معنای کنار گذاشتن ورزش هوازی نیست؛ بهترین گزینه ورزشی است که بتوانید منظم انجام دهید.
| ویژگی | تای چی | ورزش هوازی |
|---|---|---|
| شدت | کم تا متوسط | متوسط تا زیاد |
| فشار روی مفاصل | کم | بسته به نوع ورزش، متوسط تا زیاد |
| اثر بر تعادل | قوی | محدود |
| آمادگی قلبی و تنفسی | محدودتر | قوی |
| تجهیزات | لازم ندارد | گاهی کفش یا دستگاه ویژه |
بسیاری از متخصصان ترکیب هر دو را پیشنهاد می‌کنند: چند روز در هفته پیاده‌روی تند و چند جلسه تای چی. سالمندانی که نگران افتادن هستند معمولاً تای چی را راحت‌تر شروع می‌کنند؛ جزئیات آن در مطلب تای چی برای سالمندان آمده است.
چه حرکاتی برای شروع مناسب است؟
برای شروع، حرکت‌های پایه‌ی فرم ۲۴ حرکتی سبک یانگ کافی است؛ همان فرمی که در پژوهش ۲۰۲۴ استفاده شد و حرکت‌هایش آرام و بدون پرش است.
- آغاز: دست‌ها آرام تا ارتفاع شانه بالا می‌آیند و با خم شدن زانوها پایین می‌روند. این حرکت با یک دم و بازدم آرام همراه می‌شود.
- جدا کردن یال اسب وحشی: قدم نرم به جلو و جدا شدن دو دست، یکی بالا و یکی پایین، همراه با چرخش ملایم کمر.
- دست‌های ابری: انتقال آرام وزن از یک پا به پای دیگر با حرکت دایره‌ای دست‌ها جلوی بدن.
- درنا بال می‌گشاید: یک دست بالا و یک دست پایین، با وزن بیشتر روی پای عقب.
- گرفتن دم پرنده: ترکیب چهار حرکت پیش‌راندن، عقب کشیدن، فشار دادن و هل دادن که مرکز فرم است.
نام و ترتیب کامل حرکت‌ها را در مطلب فرم ۲۴ حرکتی تای چی ببینید. یادگیری زیر نظر مربی، دست‌کم در هفته‌های اول، به درست ایستادن و پیشگیری از فشار روی زانو کمک می‌کند.
برنامه‌ی هفتگی پیشنهادی
یک برنامه‌ی واقع‌بینانه برای مبتدی، سه جلسه در هفته در ماه اول و رسیدن تدریجی به چهار یا پنج جلسه‌ی سی تا شصت دقیقه‌ای است.
- هفته‌ی ۱ و ۲: سه جلسه‌ی بیست دقیقه‌ای با تمرکز بر ایستادن، تنفس و دو حرکت اول.
- هفته‌ی ۳ و ۴: سه جلسه‌ی سی دقیقه‌ای و اضافه کردن دست‌های ابری و درنا.
- ماه دوم: چهار جلسه در هفته و تمرین بخش اول فرم ۲۴ حرکتی.
- ماه سوم به بعد: چهار تا پنج جلسه‌ی چهل تا شصت دقیقه‌ای و کامل کردن فرم.
فشار خون را هر هفته در ساعت ثابت و در حالت نشسته اندازه بگیرید و یادداشت کنید. این دفترچه به شما و پزشکتان نشان می‌دهد تمرین چه اثری داشته است. تنفس آرام شکمی هم می‌تواند تمرین تکمیلی خوبی باشد؛ روش ساده‌ای از آن را در مطلب تنفس ۴-۷-۸ آورده‌ایم.
نکات ایمنی برای افراد دارای فشار خون
تای چی ورزشی کم‌خطر است، اما افراد دارای فشار خون بالا باید چند احتیاط ساده را رعایت کنند و پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.
- اگر فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی یا سابقه‌ی سکته دارید، پیش از شروع با پزشک صحبت کنید.
- نفس را حبس نکنید؛ در تای چی تنفس باید روان و پیوسته باشد.
- در حرکت‌هایی که سر پایین‌تر از قلب می‌رود احتیاط کنید، به‌ویژه اگر سرگیجه می‌گیرید.
- اگر هنگام تمرین درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس شدید یا سرگیجه داشتید، تمرین را قطع کنید و کمک پزشکی بگیرید.
- داروی فشار خون را خودسرانه کم یا قطع نکنید.
چی کونگ، خویشاوند نزدیک تای چی، هم حرکت‌های آرام و تنفسی مشابهی دارد. برای آشنایی با آن مطلب چی کونگ چیست را بخوانید.
منابع
- Li et al., JAMA Network Open, 2024: Tai Chi vs Aerobic Exercise in Prehypertension
- NPR, 2024: Tai chi is better at reducing blood pressure than aerobic exercise
- NCCIH: Tai Chi, What You Need To Know
جمع‌بندی
تای چی برای فشار خون گزینه‌ای آرام، ارزان و کم‌خطر است که در کارآزمایی معتبر ۲۰۲۴ فشار سیستولیک افراد دارای فشار مرزی را حتی بیشتر از ورزش هوازی پایین آورد. اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، با جلسه‌های کوتاه شروع کنید، فشارتان را منظم ثبت کنید، از مربی کمک بگیرید و هیچ‌وقت داروی تجویزشده را بدون نظر پزشک تغییر ندهید.
در کارآزمایی ۲۰۲۴، فشار سیستولیک مطب پس از یک سال در گروه تای چی به‌طور میانگین حدود ۷ میلی‌متر جیوه و در گروه ورزش هوازی حدود ۴٫۶ میلی‌متر جیوه کم شد. این عدد میانگین است و پاسخ هر فرد متفاوت است.
نه. شرکت‌کنندگان آن پژوهش فشار خون مرزی داشتند و دارو مصرف نمی‌کردند. اگر داروی فشار مصرف می‌کنید، هر تغییری در دوز فقط باید با نظر پزشک باشد. تای چی مکمل درمان است، نه جایگزین آن.
در پژوهش ۲۰۲۴، تمرین هفته‌ای چهار بار و هر بار شصت دقیقه بود. برای شروع می‌توانید با جلسه‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به‌تدریج به سه تا پنج جلسه در هفته برسید؛ پیوستگی مهم‌تر از طول یک جلسه است.
پژوهش ۲۰۲۴ فرم ۲۴ حرکتی سبک یانگ را به کار برد. این فرم ساده و استاندارد است و برای مبتدیان رایج است. فرم ۸ حرکتی هم برای شروع گزینه‌ی کوتاه‌تری است.
تای چی ورزشی کم‌فشار است و معمولاً ایمن است، اما در فشار خون کنترل‌نشده، سابقه‌ی بیماری قلبی یا سرگیجه پیش از شروع با پزشک مشورت کنید و از نگه داشتن نفس و خم شدن شدید پرهیز کنید.
