یوگا برای خواب؛ ۷ حرکت ملایم قبل از خواب، روتین ۱۰ دقیقه‌ای و شواهد علمی
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: یوگا برای خواب یعنی چند حرکت کششی ملایم، تنفس آهسته و استراحت آگاهانه در ده تا بیست دقیقه‌ی پیش از خواب. این تمرین با کند کردن تنفس و رها کردن تنش عضلانی به بدن کمک می‌کند از حالت آماده‌باش بیرون بیاید. پژوهش‌ها اثر مثبت یوگا را بر کیفیت خواب نشان داده‌اند، اما بی‌خوابی مزمن به بررسی تخصصی نیاز دارد.
بسیاری از ما شب‌ها خسته‌ایم اما خوابمان نمی‌برد؛ بدن روی تخت است و ذهن هنوز درگیر کارهای روز. یوگای ملایم پیش از خواب پلی میان این دو حالت می‌سازد. در این مقاله هفت حرکت ساده را که برای مبتدی‌ها هم مناسب است، یک روتین ده دقیقه‌ای، تنفس‌های آرام‌بخش و تمرین‌هایی را که بهتر است شب انجام ندهید، مرور می‌کنیم. اگر با یوگا آشنا نیستید، ابتدا مقاله‌ی یوگا چیست را بخوانید.
یوگا چگونه به خواب کمک می‌کند؟
یوگای ملایم با آهسته کردن تنفس و کاهش تنش عضلانی، بخش آرام‌کننده‌ی دستگاه عصبی را فعال‌تر می‌کند و بدن را برای خواب آماده می‌سازد.
وقتی استرس داریم، دستگاه عصبی سمپاتیک فعال است؛ ضربان قلب بالاتر می‌رود و عضلات منقبض می‌مانند. حرکت‌های آهسته، کشش‌های حمایت‌شده و به‌ویژه بازدم‌های طولانی پیام امنیت به بدن می‌دهند و کمک می‌کنند ضربان قلب و ذهن آرام‌تر شوند. علاوه بر این، روتین ثابت پیش از خواب خودش نشانه‌ای شرطی برای مغز می‌شود که زمان استراحت رسیده است.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل در مجله‌ی BMC Psychiatry در سال ۲۰۲۰ که مطالعه‌های یوگا را در زنان دارای مشکلات خواب بررسی کرد، نشان داد یوگا کیفیت خواب را در مقایسه با گروه بدون مداخله بهتر کرده است. مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه‌ی آمریکا هم در راهنمای یوگا به شواهد امیدوارکننده درباره‌ی خواب اشاره می‌کند. با این حال، بسیاری از این مطالعه‌ها کوچک‌اند و یوگا جایگزین درمان استاندارد بی‌خوابی نیست.
۷ حرکت یوگا برای خواب بهتر
بهترین حرکات یوگا برای شب، حرکات آهسته، نزدیک به زمین و بدون فشار هستند که هر کدام را می‌توان یک تا دو دقیقه با تنفس آرام نگه داشت.
۱. گربه و گاو (مارجاریاسانا و بیتیلاسانا)
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. با دم، شکم را پایین ببرید و نگاه را کمی بالا بیاورید؛ با بازدم، پشت را گرد کنید و چانه را به سمت سینه ببرید. شش تا هشت بار آهسته تکرار کنید. این حرکت ستون فقرات را پس از ساعت‌ها نشستن نرم می‌کند و حرکت را با نفس هماهنگ می‌سازد.
۲. حالت کودک (بالاسانا)
روی زانوها بنشینید، زانوها را کمی باز کنید و به جلو خم شوید تا پیشانی روی تشک یا بالش قرار بگیرد. دست‌ها را جلو بکشید یا کنار بدن رها کنید. در این حالت توجه را به پشت بدن ببرید و حس کنید با هر دم پشت کمی باز می‌شود.
۳. خم شدن نشسته رو به جلو (پاسچیموتاناسانا)
بنشینید و پاها را جلو بکشید. با بازدم، از لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را هر جا که راحت است بگذارید. اگر پشت ران‌ها سفت است، زانوها را خم کنید یا بالشی زیرشان بگذارید. هدف رسیدن به انگشتان پا نیست؛ هدف رها شدن است.
۴. پیچ خوابیده (سوپتا ماتسیندراسانا)
به پشت دراز بکشید، زانوها را به سینه نزدیک کنید و سپس آرام به یک طرف رها کنید. دست‌ها را باز کنید و شانه‌ها روی زمین بمانند. پس از یک دقیقه طرف دیگر را انجام دهید. این حرکت برای کسانی که کمرشان پس از کار خشک است مناسب است؛ اگر کمردرد دارید، مقاله‌ی یوگا برای کمردرد را هم ببینید.
۵. پروانه‌ی خوابیده (سوپتا بادا کوناسانا)
به پشت دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و بگذارید زانوها به دو طرف باز شوند. اگر کشش زیاد است، زیر هر زانو بالشی بگذارید. یک دست روی شکم و یک دست روی سینه بگذارید و حرکت آرام نفس را دنبال کنید.
۶. پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)
کنار دیوار بنشینید، به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار بالا ببرید. لگن می‌تواند کمی دور از دیوار باشد. این حالت سبک برای بسیاری آرام‌بخش است. اگر گلوکوم، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکل جدی کمر دارید، پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنید.
۷. حالت جسد (شاواسانا)
به پشت دراز بکشید، پاها کمی باز و دست‌ها کنار بدن. از انگشتان پا تا پیشانی، هر بخش بدن را یکی‌یکی رها کنید. می‌توانید شاواسانا را مستقیم به خواب تبدیل کنید یا آن را با تمرین یوگای نیدرا ادامه دهید.
تنفس‌های آرام‌بخش پیش از خواب
تنفس‌هایی که بازدم بلندتر از دم دارند، ساده‌ترین ابزار یوگا برای آرام کردن بدن پیش از خواب هستند.
- بازدم بلند: چهار شماره دم و شش تا هشت شماره بازدم، بدون حبس نفس، برای چند دقیقه.
- تنفس ۴-۷-۸: روشی محبوب که آموزش کامل آن در مقاله‌ی تنفس ۴-۷-۸ آمده است.
- تنفس متناوب بینی: یکی از تمرین‌های آرام پرانایاما که با جابه‌جا کردن دم و بازدم میان دو سوراخ بینی انجام می‌شود.
اگر ذهن شلوغ مانع خوابتان می‌شود، می‌توانید پس از حرکات، چند دقیقه از تکنیک‌های مدیتیشن برای خواب عمیق هم کمک بگیرید.
چه تمرین‌هایی را شب انجام ندهیم؟
تمرین‌های سریع، تنفس‌های تند و خم‌شدن‌های عمیق به عقب بدن را هوشیارتر می‌کنند و بهتر است برای صبح یا عصر بمانند.
جریان‌های پرتحرک مانند سلام بر خورشید با سرعت بالا، تنفس آتش و کاپالابهاتی، یا حرکت‌هایی مثل چرخ و شتر ضربان قلب را بالا می‌برند. این تمرین‌ها برای شروع روز عالی‌اند، اما شب ممکن است خواب را عقب بیندازند. در شب نسخه‌ی آهسته و کوتاه‌شده را انتخاب کنید یا سراغ یین یوگا بروید که حالت‌ها را طولانی و آرام نگه می‌دارد.
نکته‌ها و احتیاط‌ها
یوگای شبانه باید راحت و بی‌درد باشد؛ هر حرکتی که درد یا فشار ایجاد می‌کند را کنار بگذارید یا ساده‌تر کنید.
- نور اتاق را کم کنید و گوشی را پیش از شروع کنار بگذارید.
- تمرین را بلافاصله بعد از شام سنگین انجام ندهید.
- در بارداری، پس از جراحی یا با آسیب شناخته‌شده، از مربی آگاه یا پزشک راهنمایی بگیرید.
- اگر خروپف شدید، قطع تنفس در خواب یا خواب‌آلودگی زیاد روزانه دارید، این‌ها نیاز به بررسی پزشکی دارند و با یوگا حل نمی‌شوند.
- بی‌خوابی بیش از سه ماه، به‌ویژه همراه با اضطراب یا افسردگی، را با پزشک یا روان‌شناس در میان بگذارید؛ درمان خط اول آن درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی است.
جمع‌بندی
یوگا برای خواب تمرینی ساده و کم‌هزینه است: چند حرکت آهسته، تنفس با بازدم بلند و استراحت در شاواسانا. با انجام منظم یک روتین ده دقیقه‌ای، بسیاری از افراد آرامش بیشتری پیش از خواب حس می‌کنند. یوگا را مکمل عادت‌های خوب خواب بدانید و اگر بی‌خوابی ادامه داشت، از متخصص کمک بگیرید.
بیشتر مربیان پیشنهاد می‌کنند روتین ملایم را حدود نیم ساعت پیش از زمان خواب و در اتاقی کم‌نور انجام دهید، نه وقتی که از خستگی چشم‌هایتان بسته می‌شود.
یوگا می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند، اما درمان اصلی بی‌خوابی مزمن درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی است. اگر بیش از سه ماه مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
بیشتر حرکات خوابیده مثل پیچ خوابیده، پروانه‌ی خوابیده و شاواسانا روی تخت هم قابل انجام‌اند. برای گربه و گاو و حالت کودک، تشک سفت‌تر یا زمین راحت‌تر است.
یوگای نیدرا مراقبه‌ای هدایت‌شده در حالت درازکش است و حرکت بدنی ندارد. یوگا برای خواب بیشتر به حرکت‌های کششی ملایم می‌پردازد و می‌توان آن دو را پشت سر هم انجام داد.
جریان‌های سریع، تنفس‌های تند مثل تنفس آتش و خم‌شدن‌های عمیق به عقب می‌توانند بدن را هوشیارتر کنند و بهتر است برای صبح یا عصر بمانند.
