یوگای صورت چیست؟ ۷ حرکت پایه، شواهد علمی و نکات ایمنی
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: یوگای صورت مجموعه‌ای از حرکت‌های عضلانی، کششی و آرام‌سازی برای صورت و گردن است. تنها کارآزمایی شناخته‌شده‌ی آن، پژوهش ۲۰۱۸ دانشگاه نورث‌وسترن، نشان داد بیست هفته تمرین منظم پری گونه‌ها را بیشتر کرد و چهره را به نظر داوران حدود سه سال جوان‌تر نشان داد. اما این پژوهش کوچک و بدون گروه کنترل بود، پس یوگای صورت را تمرینی کم‌خطر با اثر احتمالی و محدود بدانید، نه جایگزین مراقبت پوست یا درمان پزشکی.
یوگای صورت در سال‌های اخیر در شبکه‌های اجتماعی بسیار پرطرفدار شده و گاهی با نام‌های «فیس یوگا»، «ورزش صورت» یا «لیفت طبیعی» معرفی می‌شود. نام آن از یوگا گرفته شده، چون بسیاری از برنامه‌ها حرکت را با تنفس آرام و توجه به بدن همراه می‌کنند. در این مطلب می‌بینیم پژوهش‌ها دقیقاً چه گفته‌اند، چه حرکت‌هایی رایج است و چه کسانی باید احتیاط کنند. برای آشنایی کلی با یوگا، مطلب یوگا چیست را ببینید.
یوگای صورت چگونه کار می‌کند؟
ایده‌ی اصلی یوگای صورت این است که عضلات صورت هم مثل عضلات بدن با تمرین مقاومتی حجیم‌تر و محکم‌تر می‌شوند و این حجم بیشتر می‌تواند افتادگی ناشی از افزایش سن را کمی جبران کند.
با بالا رفتن سن، چربی زیرپوستی صورت کم و جابه‌جا می‌شود، کلاژن پوست کاهش پیدا می‌کند و استخوان‌های صورت هم کمی تحلیل می‌روند. نتیجه، گود شدن گونه‌ها و افتادگی بخش پایینی صورت است. طرفداران یوگای صورت می‌گویند اگر عضلات زیر پوست حجیم‌تر شوند، می‌توانند بخشی از این حجم ازدست‌رفته را پر کنند. نویسندگان پژوهش ۲۰۱۸ هم همین سازوکار، یعنی بزرگ شدن عضلات گونه بر اثر تمرین، را محتمل دانستند، اما آن را مستقیم اندازه نگرفتند.
بخش دیگر تمرین‌ها برای آرام کردن عضلات است. بسیاری از ما بی‌آنکه بدانیم فک را می‌فشاریم یا ابروها را درهم می‌کشیم. تمرین‌های آرام‌سازی به این عادت‌ها توجه می‌دهند و می‌توانند حس سبکی و راحتی در صورت ایجاد کنند.
پژوهش‌ها درباره‌ی یوگای صورت چه می‌گویند؟
شواهد علمی یوگای صورت هنوز بسیار کم است؛ یک پژوهش کوچک اما معتبر نتیجه‌ی مثبتی درباره‌ی گونه‌ها داشت و مرورهای قبلی شواهد را ناکافی دانسته بودند.
در سال ۲۰۱۸ مراد علم و همکارانش در دانشگاه نورث‌وسترن نتیجه‌ی پژوهشی را در نشریه‌ی JAMA Dermatology منتشر کردند. ۲۷ زن ۴۰ تا ۶۵ ساله وارد پژوهش شدند و دو جلسه‌ی آموزشی نود دقیقه‌ای با مربی گذراندند. آن‌ها ۳۲ حرکت را هشت هفته هر روز سی دقیقه و سپس تا هفته‌ی بیستم یک روز در میان انجام دادند. شانزده نفر برنامه را کامل کردند. دو متخصص پوست که نمی‌دانستند عکس‌ها مربوط به قبل یا بعد است، بهبود معنادار پری بخش بالا و پایین گونه‌ها را گزارش کردند و سن تخمینی شرکت‌کنندگان از ۵۰٫۸ به ۴۸٫۱ سال رسید.
این نتیجه را باید با احتیاط خواند. گروه کنترل وجود نداشت، یازده نفر از ۲۷ نفر کنار رفتند، همه‌ی شرکت‌کنندگان زنان میانسالِ علاقه‌مند به این تمرین بودند و برنامه را یکی از نویسندگان، مربی یوگای صورت، طراحی کرده بود. بیشتر ویژگی‌های دیگر صورت، مانند خط‌های پیشانی و چین‌های کنار چشم، تغییر معناداری نشان ندادند. پیش‌تر هم مروری نظام‌مند در سال ۲۰۱۴ شواهد موجود درباره‌ی ورزش صورت برای جوان‌سازی را ناکافی دانسته بود. خبر رسمی دانشگاه درباره‌ی این پژوهش در سایت نورث‌وسترن آمده است.
۷ حرکت پایه‌ی یوگای صورت
حرکت‌های پایه‌ی یوگای صورت ساده‌اند و جلوی آینه انجام می‌شوند؛ هر کدام را حدود یک دقیقه و بدون کشیدن یا مالیدن شدید پوست تمرین کنید.
۱. بالا بردن گونه‌ها
دهان را به شکل حرف O باز کنید و لب بالا را روی دندان‌ها بکشید. سپس لبخند بزنید تا عضلات گونه بالا بروند، سر انگشتان را آرام روی بخش بالای گونه بگذارید و گونه‌ها را چند بار پایین و بالا ببرید. این حرکت یکی از تمرین‌هایی است که دانشگاه نورث‌وسترن در خبر پژوهش خود نمونه آورد.
۲. شکل‌دهی گونه با لبخند
بدون نشان دادن دندان لبخند بزنید، لب‌ها را به هم فشار دهید و گونه‌ها را بالا ببرید. انگشتان را از گوشه‌ی لب تا بالای گونه بکشید و حدود بیست ثانیه نگه دارید. این تمرین هم از نمونه‌های اعلام‌شده در همان پژوهش است.
۳. پف کردن هوا در دهان
دهان را پر از هوا کنید و هوا را آرام از یک گونه به گونه‌ی دیگر و سپس زیر لب بالا و پایین جابه‌جا کنید. این حرکت عضلات دور دهان و گونه را فعال می‌کند و برای گرم کردن مناسب است.
۴. صاف کردن پیشانی
کف دو دست را روی پیشانی بگذارید و با فشار ملایم پوست را ثابت نگه دارید. سپس سعی کنید ابروها را بالا ببرید، در حالی که دست‌ها جلوی چین خوردن پیشانی را می‌گیرند. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
۵. مقاومت برای پلک‌ها
انگشت اشاره را زیر ابروها و انگشت میانی را کنار گوشه‌ی بیرونی چشم بگذارید. به بالا نگاه کنید و پلک پایین را آرام بالا بیاورید، مثل اینکه چشم را تنگ می‌کنید. فشار انگشتان باید بسیار سبک باشد و هرگز روی خود کره‌ی چشم فشار نیاورید.
۶. کشش گردن با لب غنچه
صاف بنشینید، سر را آرام عقب ببرید و به سقف نگاه کنید. لب‌ها را غنچه کنید، مثل اینکه می‌خواهید سقف را ببوسید، و چند ثانیه نگه دارید. اگر مشکل گردن یا سرگیجه دارید، سر را خیلی عقب نبرید.
۷. رها کردن فک
نوک زبان را پشت دندان‌های بالا بگذارید و اجازه دهید فک پایین آرام پایین بیفتد. با سر انگشتان عضلات جلوی گوش را با حرکت دایره‌ای نرم ماساژ دهید. این حرکت برای کسانی که فک را می‌فشارند مفید است.
برنامه‌ی هفتگی یوگای صورت
برای شروع، روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است؛ استمرار چند ماهه مهم‌تر از جلسه‌های طولانی و پراکنده است.
در هفته‌ی اول و دوم فقط سه یا چهار حرکت را یاد بگیرید و روی درست انجام دادن تمرکز کنید. از هفته‌ی سوم می‌توانید همه‌ی حرکت‌ها را در یک برنامه‌ی ده دقیقه‌ای قرار دهید. اگر می‌خواهید به برنامه‌ی پژوهش نزدیک شوید، می‌توانید زمان را کم‌کم تا سی دقیقه برسانید، اما این لازم نیست. بهتر است تمرین را به یک عادت ثابت، مثلاً بعد از شستن صورت در شب، گره بزنید. یوگای صورت را می‌توان کنار تمرین‌های آرام عصرگاهی هم انجام داد؛ ایده‌هایی برای این کار در مطلب یوگا برای خواب آمده است.
هر چند هفته یک عکس با نور و زاویه‌ی ثابت بگیرید تا تغییرات را واقع‌بینانه بسنجید. اگر بعد از سه یا چهار ماه تغییری نمی‌بینید، انتظار معجزه نداشته باشید؛ آرامش و توجه به بدن هم دستاورد کمی نیست.
یوگای صورت در کنار روش‌های دیگر
یوگای صورت می‌تواند کنار ضدآفتاب، خواب کافی و مراقبت پوست قرار بگیرد، اما جای آن‌ها یا روش‌های پزشکی را نمی‌گیرد.
مهم‌ترین عامل پیری زودرس پوست قرار گرفتن در برابر نور خورشید است، پس استفاده‌ی روزانه از ضدآفتاب از هر تمرینی مؤثرتر است. ابزارهایی مثل غلتک یا سنگ گواشا هم بیشتر حس ماساژ و کاهش موقت پف را ایجاد می‌کنند؛ درباره‌ی ریشه‌ی این روش مطلب گواشا چیست را ببینید. اگر به روش‌های مکمل دیگر برای پوست صورت علاقه دارید، شواهد و عوارض طب سوزنی صورت را هم مرور کرده‌ایم.
نکات ایمنی یوگای صورت
یوگای صورت برای بیشتر افراد کم‌خطر است، اما فشار زیاد، کشیدن پوست یا تمرین با فک دردناک می‌تواند مشکل ایجاد کند.
- اگر درد، صدای تق‌تق یا قفل شدن مفصل فک دارید، حرکت‌های باز کردن دهان را انجام ندهید و با دندان‌پزشک یا پزشک مشورت کنید.
- بعد از تزریق بوتاکس یا فیلر، زمان شروع تمرین را از پزشک معالج بپرسید.
- در فلج عصب صورت، مثل فلج بل، تمرین باید زیر نظر فیزیوتراپ انجام شود.
- پوست را با فشار نکشید و هرگز روی کره‌ی چشم فشار نیاورید.
- اگر حرکتی چین‌های پیشانی یا دور چشم را مدام جمع می‌کند، آن را با ثابت نگه داشتن پوست با انگشت انجام دهید.
منابع
جمع‌بندی
یوگای صورت تمرینی ساده، ارزان و کم‌خطر است که در تنها کارآزمایی جدی‌اش، پس از بیست هفته تمرین منظم، پری گونه‌ها را کمی بیشتر کرد. اما شواهد هنوز اندک است و درباره‌ی چروک پیشانی و دور چشم نتیجه‌ای نشان نداده است. اگر از تمرین لذت می‌برید، روزی چند دقیقه با حرکت‌های پایه شروع کنید، فک و پوست را آزار ندهید، ضدآفتاب را فراموش نکنید و انتظارتان را واقع‌بینانه نگه دارید.
در پژوهش ۲۰۱۸ دانشگاه نورث‌وسترن، داوران در هفته‌ی هشتم تغییر کمی دیدند و نتیجه‌ی روشن‌تر در هفته‌ی بیستم گزارش شد. پس اگر نتیجه‌ای باشد، به چند ماه تمرین منظم نیاز دارد، نه چند روز.
شواهدی برای این ادعا وجود ندارد. در پژوهش ۲۰۱۸ فقط پری گونه‌ها تغییر معنادار داشت و خط‌های پیشانی و دور چشم بهتر نشدند. برای چروک‌ها، ضدآفتاب و مشورت با متخصص پوست مؤثرترند.
کسانی که درد یا صدای مفصل فک، فلج عصب صورت، جراحی اخیر صورت یا تزریق تازه‌ی بوتاکس و فیلر دارند، بهتر است پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.
نه. یوگای صورت ممکن است عضلات گونه را کمی پرتر کند، اما اثرش با روش‌های پزشکی قابل مقایسه نیست و برای افتادگی شدید پوست جایگزین مناسبی نیست.
بیشتر مربی‌ها برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز پیشنهاد می‌کنند. برنامه‌ی پژوهش نورث‌وسترن ۳۰ دقیقه بود، اما مهم‌تر از مدت، استمرار و انجام درست و بی‌فشار حرکت‌هاست.
