یوگا با صندلی؛ ۱۰ حرکت پایه، برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای و ایمنی
فهرست مطالب
یوگا با صندلی (یوگای صندلی یا chair yoga) یعنی انجام حرکات، کشش‌ها و تمرین‌های تنفسی یوگا در حالت نشسته روی صندلی یا با تکیه به آن. این شیوه برای سالمندان، افراد پشت‌میزنشین و کسانی که نشستن و بلند شدن از زمین برایشان سخت است، راه امن‌تری برای شروع یوگا است. اگر بیماری مفصلی، پوکی استخوان، فشار خون کنترل‌نشده یا جراحی اخیر دارید، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
در این مقاله با تعریف، فواید گزارش‌شده، انتخاب صندلی مناسب، ده حرکت پایه، یک برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای و نکته‌های ایمنی آشنا می‌شوید. اگر یوگا برایتان تازه است، پیش‌تر می‌توانید مقاله‌ی یوگا چیست را بخوانید.
یوگا با صندلی چیست؟
یوگا با صندلی نسخه‌ی سازگارشده‌ی حرکات یوگاست که در آن صندلی نقش تکیه‌گاه، ابزار تعادل یا جای نشستن را دارد؛ اصول تنفس، توجه و حرکت آرام همان اصول یوگاست.
در بیشتر جلسه‌ها تمرین‌کننده از ابتدا تا انتها روی صندلی می‌نشیند. در برخی جلسه‌ها هم بخشی از حرکات ایستاده انجام می‌شود و صندلی فقط برای حفظ تعادل کنار دست است. بسیاری از آموزگاران شکل‌گیری یوگای صندلی به‌عنوان یک سبک مستقل را به لاکشمی فولکر نسبت می‌دهند که از اوایل دهه‌ی ۱۹۸۰ کلاس‌هایی برای افراد با محدودیت حرکتی برگزار کرد. پیش از او هم استفاده از صندلی به‌عنوان ابزار کمکی در سبک آینگار رایج بود.
یوگای صندلی برای چه کسانی مناسب است؟
- سالمندانی که تعادلشان ضعیف شده یا از افتادن می‌ترسند.
- افرادی که نشستن روی زمین و بلند شدن از آن برایشان دردناک است.
- کارمندان و پشت‌میزنشین‌ها که می‌خواهند وسط کار کشش کوتاهی داشته باشند.
- کسانی که پس از دوره‌ای بی‌تحرکی می‌خواهند آرام شروع کنند.
- افراد دارای برخی معلولیت‌های حرکتی، با راهنمایی مربی آموزش‌دیده.
فواید یوگا با صندلی چیست؟
پژوهش‌های موجود، که بیشترشان کوچک هستند، نشان می‌دهند یوگای صندلی ممکن است به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد مفصلی، تعادل بهتر و آرامش ذهنی در سالمندان کمک کند؛ اما جایگزین درمان پزشکی نیست.
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه‌ی آمریکا (NCCIH) در صفحه‌ی اثربخشی و ایمنی یوگا توضیح می‌دهد که یوگا برای برخی دردهای کمر و گردن، کیفیت خواب و استرس شواهد امیدوارکننده دارد و در کل برای افراد سالم، وقتی زیر نظر مربی واجد شرایط انجام شود، نسبتاً بی‌خطر است. چند کارآزمایی کوچک روی سالمندان مبتلا به آرتروز نیز نشان داده‌اند که یوگای صندلی ممکن است درد و خستگی را کم کند.
فواید رایجی که گزارش می‌شوند:
- حرکت مفاصل: حرکت آرام گردن، شانه، مچ و ستون فقرات بدون فشار وزن بدن.
- تقویت ملایم عضلات: به‌ویژه ران، باسن و عضلات مرکزی بدن که در راه رفتن و بلند شدن نقش دارند.
- تمرین تعادل امن: صندلی خطر افتادن را کم می‌کند.
- تنفس عمیق‌تر: نشستن صاف و باز شدن قفسه‌ی سینه به تنفس آرام‌تر کمک می‌کند.
- آرامش ذهنی: توجه به تنفس و حرکت آهسته ممکن است حس استرس را کاهش دهد.
برای مرور کامل‌تر شواهد درباره‌ی یوگا به‌طور کلی، مقاله‌ی فواید یوگا را بخوانید.
برای یوگا با صندلی چه وسایلی لازم است؟
یک صندلی محکم بدون چرخ و ترجیحاً بدون دسته، لباس راحت و فضایی به اندازه‌ی باز کردن دست‌ها کافی است؛ کفش لازم نیست، اما جوراب ضدلغزش یا پای برهنه روی سطح غیرلغزنده بهتر است.
| وسیله | ویژگی مناسب | چرا مهم است |
|---|---|---|
| صندلی | محکم، بدون چرخ، بدون دسته، نشیمن نسبتاً سفت | صندلی چرخ‌دار یا لق ممکن است باعث افتادن شود |
| ارتفاع صندلی | کف پاها کامل روی زمین و زانو هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از لگن | فشار کمتر روی زانو و کمر |
| محل صندلی | روی فرش یا زیرانداز ضدلغزش، ترجیحاً پشت به دیوار | صندلی هنگام حرکت جابه‌جا نمی‌شود |
| بالش یا پتوی کوچک | برای پشت کمر یا زیر پا | اگر پاها به زمین نمی‌رسند یا کمر حساس است |
| بلوک یا کتاب قطور | زیر پاها | برای افراد کوتاه‌قد که پایشان آویزان می‌ماند |
اگر برای مدیتیشن هم از صندلی استفاده می‌کنید، نکته‌های نشستن درست را در مقاله‌ی وضعیت نشستن در مدیتیشن توضیح داده‌ایم.
ده حرکت پایه‌ی یوگا با صندلی کدام‌اند؟
حرکات پایه شامل نشستن کوه، گربه و گاو نشسته، کشش پهلو، پیچش ملایم، خم شدن به جلو، باز کردن سینه، جنگجوی نشسته، کشش ران، چرخش مچ‌ها و تنفس آرام است؛ هر حرکت را ۳ تا ۵ نفس نگه دارید.
۱. کوه نشسته (تاداسانای نشسته)
روی لبه‌ی جلویی صندلی بنشینید، کف پاها به اندازه‌ی عرض لگن روی زمین و زانوها بالای مچ پا. ستون فقرات را بلند کنید، شانه‌ها را رها کنید و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید. این حالت شروع بیشتر حرکات است.
۲. گربه و گاو نشسته
دست‌ها روی زانوها. با دم، سینه را جلو بدهید و کمی قوس بدهید؛ با بازدم، پشت را گرد کنید و چانه را به سمت سینه بیاورید. ۵ تا ۸ بار آهسته تکرار کنید.
۳. کشش پهلو
با دم، دست راست را بالا ببرید؛ با بازدم، کمی به چپ خم شوید و دست چپ را روی نشیمن صندلی بگذارید. چند نفس بمانید و سمت دیگر را انجام دهید. کشش باید ملایم باشد، نه دردناک.
۴. پیچش ملایم نشسته
دست راست را روی زانوی چپ و دست چپ را پشت صندلی یا کنار لگن بگذارید و با بازدم، بالاتنه را آرام به چپ بچرخانید. حرکت از بالای کمر و قفسه‌ی سینه است، نه از گردن. سمت دیگر را هم انجام دهید.
۵. خم شدن به جلو
با بازدم از مفصل لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را روی ساق‌ها یا زمین بگذارید. اگر پوکی استخوان دارید، این حرکت را با دامنه‌ی کم و کمر صاف انجام دهید یا حذف کنید.
۶. باز کردن سینه
دست‌ها را پشت صندلی یا پشت کمر به هم برسانید و با دم، سینه را رو به جلو و بالا باز کنید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
۷. جنگجوی نشسته
کمی به یک سمت صندلی بچرخید، یک پا را رو به جلو و پای دیگر را به عقب دراز کنید و در صورت راحتی دست‌ها را بالا ببرید. اگر تعادل ندارید، دست‌ها را روی صندلی نگه دارید.
۸. کشش ران و لگن
مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و با کمر صاف کمی به جلو خم شوید. اگر جراحی تعویض مفصل ران داشته‌اید، این حرکت را بدون اجازه‌ی پزشک انجام ندهید.
۹. چرخش مچ دست و پا
مچ‌ها را چند بار در هر جهت بچرخانید و انگشتان را باز و بسته کنید. این حرکت ساده برای گردش خون و پیشگیری از خشکی مفاصل در نشستن طولانی مفید است.
۱۰. تنفس آرام و آرام‌سازی
چشم‌ها را ببندید یا نگاه را پایین بیاورید، دست‌ها را روی شکم بگذارید و چند دقیقه نفس‌های آرام و عمیق بکشید. برای آشنایی با تمرین‌های تنفسی یوگا، مقاله‌ی پرانایاما را ببینید.
یک برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای یوگا با صندلی چطور است؟
یک جلسه‌ی کوتاه می‌تواند شامل ۲ دقیقه تنفس، ۴ دقیقه گرم کردن مفاصل، ۶ دقیقه حرکات اصلی و ۳ دقیقه آرام‌سازی پایانی باشد؛ این برنامه را می‌توانید روزانه یا چند بار در هفته تکرار کنید.
- دقیقه‌ی ۰ تا ۲: نشستن کوه و تنفس آرام.
- دقیقه‌ی ۲ تا ۶: گردن (فقط به چپ و راست و بالا و پایین، نه چرخش کامل)، شانه‌ها، مچ‌ها و گربه و گاو.
- دقیقه‌ی ۶ تا ۱۲: کشش پهلو، پیچش، باز کردن سینه، جنگجوی نشسته و کشش ران.
- دقیقه‌ی ۱۲ تا ۱۵: تنفس آرام و چند لحظه سکوت پیش از بلند شدن.
اگر بعد از چند هفته احساس کردید بدنتان قوی‌تر شده، می‌توانید به‌تدریج حرکات ایستاده با تکیه به صندلی را اضافه کنید، مثلاً حالت درخت با گرفتن پشتی صندلی. حرکات ریتمیک‌تر مثل سلام بر ماه را هم می‌توان با کمک مربی به شکل سازگارشده با صندلی تمرین کرد.
نکته‌های ایمنی یوگا با صندلی چیست؟
مهم‌ترین قاعده این است که هیچ حرکتی نباید درد تیز، سرگیجه یا تنگی نفس ایجاد کند؛ در این صورت حرکت را فوراً متوقف کنید و اگر علامت ادامه یافت، به پزشک مراجعه کنید.
- پیش از شروع، اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، پوکی استخوان شدید، دیسک کمر، جراحی اخیر یا سابقه‌ی افتادن‌های مکرر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
- در پوکی استخوان از خم شدن عمیق به جلو و پیچش‌های شدید پرهیز کنید.
- پس از تعویض مفصل ران، پاها را روی هم نیندازید و لگن را بیش از حد خم نکنید مگر با اجازه‌ی پزشک.
- گردن را چرخش کامل ندهید؛ حرکت‌های جداگانه‌ی چپ و راست و بالا و پایین امن‌ترند.
- هنگام بلند شدن از صندلی عجله نکنید، به‌خصوص اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید.
- در بارداری فقط با مربی آموزش‌دیده و پس از تأیید پزشک تمرین کنید.
یوگای صندلی ورزش است، نه درمان. اگر هدف شما مدیریت یک بیماری مشخص است، یوگا تراپی زیر نظر متخصص واجد شرایط گزینه‌ی دقیق‌تری است.
تفاوت یوگا با صندلی با یوگای معمولی چیست؟
تفاوت اصلی در شکل اجراست نه در اصول؛ در یوگای صندلی حرکات نشسته یا با تکیه انجام می‌شوند، شدت کمتر است و خطر افتادن پایین‌تر، اما توجه به تنفس و هماهنگی حرکت با نفس همان است.
در یوگای روی زمین، بسیاری از حرکات به تحمل وزن بدن روی دست‌ها، زانوها یا یک پا نیاز دارند. سبک‌هایی مثل وینیاسا فلو پویا و پرتحرک‌اند و برای مبتدی با محدودیت حرکتی مناسب نیستند. یوگای صندلی این فشار را حذف می‌کند و همان کشش‌ها را با دامنه‌ی کنترل‌شده‌تر ارائه می‌دهد. خیلی از افراد پس از مدتی تمرین با صندلی، اعتمادبه‌نفس لازم برای رفتن به کلاس‌های ملایم روی زمین را پیدا می‌کنند. توضیحات بیشتر درباره‌ی حرکات و ایمنی این شیوه را می‌توانید در مقاله‌ی هاروارد هلث درباره‌ی یوگای صندلی بخوانید.
جمع‌بندی
یوگا با صندلی راهی ساده و امن‌تر برای تجربه‌ی یوگا است، به‌ویژه برای سالمندان و کسانی که تحرک محدودی دارند. خلاصه‌ی نکته‌ها:
- یک صندلی محکم بدون چرخ و فضای کوچک کافی است.
- حرکات پایه را آهسته، با تنفس آرام و بدون درد انجام دهید.
- پوکی استخوان، جراحی اخیر یا بیماری قلبی نیاز به مشورت با پزشک دارد.
- این شیوه ورزش است و جای درمان پزشکی یا فیزیوتراپی را نمی‌گیرد.
با برنامه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای شروع کنید و تغییرات بدن خود را طی چند هفته بسنجید.
پرسش‌های متداول درباره‌ی یوگا با صندلی
پاسخ کوتاه پرسش‌های رایج درباره‌ی یوگای صندلی را در ادامه می‌خوانید.
برای سالمندان، افراد با تعادل ضعیف، کسانی که نشستن روی زمین برایشان سخت است و کارمندان پشت‌میزنشین. افراد با بیماری یا جراحی اخیر باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.
صندلی محکم، بدون چرخ و ترجیحاً بدون دسته که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. بهتر است صندلی روی سطح ضدلغزش و پشت به دیوار باشد.
یک برنامه‌ی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای را می‌توان روزانه یا چند بار در هفته انجام داد. مهم‌تر از تعداد، منظم بودن و انجام حرکات بدون درد است.
یوگا برای برخی کمردردهای مزمن شواهد امیدوارکننده دارد، اما علت کمردرد باید ابتدا توسط پزشک بررسی شود. در دیسک کمر یا درد تیرکشنده بدون نظر متخصص تمرین نکنید.
یوگای صندلی ورزشی ملایم است و به‌تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. می‌تواند در کنار تغذیه‌ی مناسب و فعالیت‌های دیگر به تحرک بیشتر کمک کند.
