سلام بر خورشید؛ آموزش ۱۲ حرکت سوریا ناماسکار با تنفس
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: سلام بر خورشید (سوریا ناماسکار) توالی ۱۲ حرکت یوگاست که با تنفس هماهنگ و پشت سر هم انجام می‌شود: از حالت دعا، کشش دست‌ها به بالا و خم شدن به جلو تا حرکت سوارکار، پلانک، هشت نقطه، کبرا و سگ سرپایین، و سپس بازگشت به همان مسیر. مبتدیان می‌توانند با ۲ تا ۳ دور آهسته شروع کنند و در صورت کمردرد، فشار خون یا بارداری با پزشک مشورت کنند.
اگر فقط یک تمرین یوگا را بخواهید هر روز صبح انجام دهید، بسیاری از معلمان سلام بر خورشید را پیشنهاد می‌کنند. این توالی در چند دقیقه بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند، ستون فقرات را در جهت‌های مختلف حرکت می‌دهد و به خاطر هماهنگی با تنفس، حالتی شبیه مدیتیشن در حرکت ایجاد می‌کند. در این مقاله ترتیب دقیق ۱۲ حرکت، تنفس هر مرحله، نسخه‌ی ساده برای مبتدیان، تفاوت سبک‌ها، فواید و احتیاط‌ها را می‌خوانید. اگر تازه با یوگا آشنا شده‌اید، ابتدا راهنمای یوگا چیست را ببینید.
سلام بر خورشید چیست؟
پاسخ کوتاه: سلام بر خورشید ترجمه‌ی «سوریا ناماسکار» است؛ سوریا یعنی خورشید و ناماسکار یعنی سلام یا ادای احترام. این تمرین مجموعه‌ای پیوسته از آسانا‌هاست که به‌طور سنتی رو به خورشید و در ساعت‌های صبح انجام می‌شود.
در فرهنگ هندی، خورشید نماد زندگی، انرژی و آگاهی است و ستایش آن پیشینه‌ای کهن دارد. اما شکل امروزی سلام بر خورشید به عنوان یک توالی ورزشی، بیشتر در اوایل قرن بیستم شکل گرفت. یکی از چهره‌های مؤثر در رواج آن، راجه‌ی ایالت آئوند در هند (بهاوانرائو پانت پراتینیدهی) بود که در دهه‌ی ۱۹۲۰ کتابی درباره‌ی سوریا ناماسکار به عنوان روشی برای سلامت منتشر کرد. بعدها معلمانی مثل کریشناماچاریا و شاگردانش آن را در سبک‌های مختلف یوگا جا انداختند.
سلام بر خورشید را می‌توان هم به عنوان گرم کردن پیش از تمرین سبک‌های مختلف یوگا انجام داد و هم به عنوان یک تمرین کامل و مستقل. در برخی سنت‌ها، هر حرکت با یکی از دوازده نام خورشید همراه است؛ مانند «اوم میترایا ناماها» برای حرکت اول.
ترتیب ۱۲ حرکت سلام بر خورشید
پاسخ کوتاه: دوازده مرحله به ترتیب: حالت دعا، کشش دست‌ها به بالا، خم شدن به جلو، حرکت سوارکار، پلانک، هشت نقطه، کبرا، سگ سرپایین، حرکت سوارکار با پای دیگر، خم شدن به جلو، کشش دست‌ها به بالا و بازگشت به حالت دعا.
۱. حالت دعا (پرانام آسانا)
صاف بایستید، پاها کنار هم یا به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند. کف دست‌ها را جلوی سینه به هم بچسبانید و با بازدم شانه‌ها را رها کنید.
۲. کشش دست‌ها به بالا (هاستا اوتان آسانا)
با دم دست‌ها را بالای سر ببرید و بدن را رو به بالا بکشید. اگر کمرتان راحت است، کمی سینه را باز کنید؛ اما از کمر به عقب فشار نیاورید.
۳. خم شدن به جلو (پادا هاست آسانا)
با بازدم از مفصل ران به جلو خم شوید و دست‌ها را کنار پاها بگذارید. زانوها می‌توانند کاملاً خم باشند؛ مهم این است که فشار از کمر برداشته شود.
۴. حرکت سوارکار (اشوا سانچالان آسانا)
با دم پای راست را بلند به عقب ببرید و زانوی راست را روی زمین بگذارید. زانوی چپ بالای مچ پا باشد و نگاه به جلو یا کمی بالا.
۵. پلانک (داندا آسانا)
نفس را نگه دارید یا بازدم کنید و پای چپ را هم عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف شود. شکم را فعال نگه دارید تا لگن پایین نیفتد.
۶. هشت نقطه (آشتانگا ناماسکارا)
با بازدم زانوها، سینه و چانه را روی زمین بگذارید، در حالی که لگن کمی بالا می‌ماند. هشت نقطه‌ی تماس عبارت‌اند از دو پا، دو زانو، دو دست، سینه و چانه.
۷. کبرا (بوجانگ آسانا)
با دم بدن را جلو بکشید و سینه را با کمک عضلات پشت بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم بمانند و شانه‌ها از گوش دور باشند. فقط تا جایی بالا بیایید که کمر درد نگیرد.
۸. سگ سرپایین (پارواتا آسانا)
با بازدم لگن را بالا ببرید تا بدن شکل یک هشت معکوس یا کوه پیدا کند. لازم نیست پاشنه‌ها به زمین برسند؛ زانوهای کمی خم برای مبتدیان کاملاً پذیرفتنی است.
۹ تا ۱۲. مسیر بازگشت
با دم پای راست را بین دو دست جلو بیاورید (سوارکار با پای مخالف)، با بازدم پای دیگر را هم جلو بیاورید و به خم شدن به جلو برگردید، با دم آرام بالا بیایید و دست‌ها را بالا ببرید، و با بازدم به حالت دعا برگردید. دور بعد را با عقب بردن پای چپ شروع کنید تا دو طرف بدن متعادل کار کنند.
هماهنگی تنفس با حرکات
پاسخ کوتاه: قاعده‌ی ساده این است: حرکت‌هایی که بدن را باز و رو به بالا می‌برند با دم، و حرکت‌هایی که بدن را جمع یا رو به پایین می‌برند با بازدم انجام می‌شوند.
هماهنگی تنفس و حرکت چیزی است که سلام بر خورشید را از یک تمرین کششی ساده متمایز می‌کند. اگر در ابتدا هماهنگ کردن هر حرکت با یک نفس سخت است، در هر حالت یک یا دو نفس اضافه بمانید و سپس به حرکت بعدی بروید. تنفس از بینی، آرام و بدون حبس طولانی باشد. برای تقویت پایه‌ی تنفسی، تمرین‌های پرانایاما کمک‌کننده‌اند.
| مرحله | نام حرکت | تنفس |
|---|---|---|
| ۱ | حالت دعا | بازدم |
| ۲ | کشش دست‌ها به بالا | دم |
| ۳ | خم شدن به جلو | بازدم |
| ۴ | حرکت سوارکار | دم |
| ۵ | پلانک | نگه داشتن یا بازدم |
| ۶ | هشت نقطه | بازدم |
| ۷ | کبرا | دم |
| ۸ | سگ سرپایین | بازدم |
| ۹ | سوارکار با پای دیگر | دم |
| ۱۰ | خم شدن به جلو | بازدم |
| ۱۱ | کشش دست‌ها به بالا | دم |
| ۱۲ | بازگشت به حالت دعا | بازدم |
نسخه‌ی ساده برای مبتدیان
پاسخ کوتاه: مبتدیان می‌توانند زانوها را در خم شدن به جلو خم کنند، پلانک را روی زانو انجام دهند، به جای کبرای کامل از کبرای کوچک استفاده کنند و هر دور را آهسته و با استراحت بین دورها انجام دهند.
- خم شدن به جلو: زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی ساق یا یک بلوک بگذارید.
- پلانک: زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار از کمر و شانه کم شود.
- هشت نقطه: اگر سخت است، به‌سادگی با کنترل روی شکم دراز بکشید.
- کبرا: سینه را فقط کمی بالا بیاورید و وزن را روی ساعدها بیندازید.
- سگ سرپایین: زانوها را خم نگه دارید و تمرکز را روی کشیده شدن ستون فقرات بگذارید.
- تعداد دور: با ۲ تا ۳ دور شروع کنید و طی چند هفته به تدریج بیشتر کنید.
یک برنامه‌ی صبحگاهی ساده می‌تواند این‌طور باشد: دو دقیقه تنفس آرام، سه دور سلام بر خورشید آهسته، یک دقیقه ایستادن در حالت کوه و در پایان چند دقیقه دراز کشیدن در حالت استراحت.
سلام بر خورشید در سبک‌های مختلف یوگا
پاسخ کوتاه: نسخه‌ی ۱۲ مرحله‌ای کلاسیک بیشتر در هاتا یوگا و سبک‌های سنتی هندی رایج است، در حالی که در اشتانگا وینیاسا دو نسخه‌ی «A» و «B» وجود دارد که نسخه‌ی B حرکت صندلی و جنگجوی یک را هم شامل می‌شود.
تفاوت‌ها بیشتر در جزئیات است: در برخی نسخه‌ها به جای هشت نقطه از چاتورانگا (پایین آمدن در حالت شنای کوتاه) استفاده می‌شود، کبرا جای خود را به سگ سربالا می‌دهد، یا حرکت سوارکار حذف می‌شود و پاها با پرش به عقب می‌روند. این نسخه‌ها پویاتر و سخت‌ترند و برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند، نسخه‌ی کلاسیک آهسته مناسب‌تر است. پاتانجلی در یوگای هشت مرحله‌ای از آسانا به عنوان پله‌ای در مسیر آرامش ذهن یاد می‌کند؛ نگاهی که می‌تواند به تمرین سلام بر خورشید هم عمق بیشتری بدهد.
فواید سلام بر خورشید
پاسخ کوتاه: سلام بر خورشید می‌تواند انعطاف‌پذیری را بیشتر کند، عضلات بازو، شکم و پا را تقویت کند، با ریتم پیوسته حالتی شبیه ورزش هوازی سبک ایجاد کند و به خاطر هماهنگی با تنفس، به آرامش ذهن کمک کند. شدت این فواید به تعداد دور، سرعت و منظم بودن تمرین بستگی دارد.
در مقاله‌ی فواید یوگا شواهد پژوهشی درباره‌ی یوگا به‌طور کلی را مرور کرده‌ایم. پژوهش‌های اختصاصی درباره‌ی سلام بر خورشید کمتر و اغلب کوچک‌اند، بنابراین بهتر است آن را تمرینی مفید برای حرکت و آرامش بدانیم، نه درمان بیماری خاص. کلیولند کلینیک هم سلام بر خورشید را تمرینی قابل تطبیق برای سطوح مختلف معرفی کرده است (راهنمای سلام بر خورشید در کلیولند کلینیک).
- کشش زنجیره‌ی پشت بدن، از ساق تا ستون فقرات
- تقویت عضلات شانه، بازو و مرکز بدن در پلانک و هشت نقطه
- گرم کردن بدن پیش از تمرین‌های دیگر
- تمرین تمرکز و حضور ذهن از راه هماهنگی تنفس و حرکت
احتیاط‌ها و اشتباهات رایج
پاسخ کوتاه: کسانی که کمردرد، دیسک، درد مچ یا شانه، فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی، سرگیجه یا بارداری دارند باید پیش از تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند. عجله، حبس نفس، قفل کردن زانو و فشار به کمر در کبرا رایج‌ترین اشتباهات‌اند.
سلام بر خورشید نباید با درد انجام شود. اگر هنگام تمرین درد تیز، بی‌حسی، تیرکشیدن یا سرگیجه حس کردید، متوقف شوید. کسانی که فشار خون بالا یا مشکل چشمی مثل گلوکوم دارند، بهتر است در حرکت‌هایی که سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد احتیاط کنند. اگر شرایط خاص جسمی دارید، رویکرد یوگا تراپی با برنامه‌ی فردی می‌تواند انتخاب امن‌تری باشد. منابع رسمی سلامت مثل NCCIH هم توصیه می‌کنند پیش از شروع یوگا، در صورت داشتن بیماری، با پزشک صحبت کنید.
جمع‌بندی
سلام بر خورشید توالی ۱۲ مرحله‌ای ساده اما کاملی است که بدن را گرم می‌کند، انعطاف و قدرت را بالا می‌برد و با هماهنگی تنفس، ذهن را آرام می‌کند. با چند دور آهسته و نسخه‌ی ساده شروع کنید، دم را برای باز شدن و بازدم را برای جمع شدن به کار ببرید و به نشانه‌های بدن احترام بگذارید. تمرین منظم روزانه، حتی پنج دقیقه، از یک جلسه‌ی طولانی و پراکنده ارزشمندتر است.
پرسش‌های متداول
نسخه‌ی کلاسیک سلام بر خورشید ۱۲ حرکت دارد که پشت سر هم و هماهنگ با تنفس انجام می‌شوند. هر دور کامل معمولاً شامل دو نیم‌دور است؛ یک بار با پای راست و یک بار با پای چپ.
برای شروع ۲ تا ۳ دور آهسته کافی است. می‌توانید طی چند هفته و بسته به آمادگی بدن، تعداد دورها را به تدریج بیشتر کنید.
به‌طور سنتی صبح و رو به طلوع خورشید انجام می‌شود، اما هر زمانی که معده خالی باشد مناسب است. انجام آن با معده‌ی پر توصیه نمی‌شود.
سلام بر خورشید در دورهای پیوسته می‌تواند فعالیتی شبیه ورزش هوازی سبک باشد و به سوزاندن انرژی کمک کند، اما کاهش وزن به تغذیه و برنامه‌ی کلی فعالیت بدنی هم بستگی دارد.
افراد دارای کمردرد یا دیسک، درد مچ یا شانه، فشار خون کنترل‌نشده، بیماری قلبی، سرگیجه یا زنان باردار باید پیش از تمرین با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند.
