تنفس کندالینی؛ ۶ تکنیک تنفسی کندالینی یوگا، روش انجام و ایمنی
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: تنفس کندالینی به مجموعه‌ی تکنیک‌های تنفسی گفته می‌شود که در کندالینی یوگا به کار می‌روند؛ از تنفس عمیق و طولانی که بسیار آهسته است تا تنفس آتش که تند و ریتمیک است. در این سبک، تقریباً هر کریا الگوی تنفسی مشخصی دارد. مبتدیان بهتر است با تنفس‌های آهسته شروع کنند، تنفس‌های تند را کوتاه نگه دارند و با هر نشانه‌ی سرگیجه، به تنفس عادی برگردند.
در کندالینی یوگا گفته می‌شود «نفس پل میان بدن و ذهن است». این سبک، به شکلی که امروز در بیشتر کلاس‌ها آموزش داده می‌شود، از اواخر دهه‌ی ۱۹۶۰ با یوگی بهاجان به غرب رسید و تمرین‌های تنفسی در آن جایگاهی پررنگ دارند. در ادامه شش تکنیک پایه، یک تمرین کوتاه برای شروع، آنچه پژوهش‌ها درباره‌ی تنفس آهسته و تند می‌گویند و احتیاط‌های مهم را می‌خوانید.
تنفس در کندالینی یوگا چه جایگاهی دارد؟
در کندالینی یوگا تنفس جزء جدانشدنی هر کریاست: حرکت، مانترا و مودرا همیشه با الگوی تنفسی مشخصی همراه‌اند و طبق این سنت، تغییر الگوی تنفس حالت ذهن را تغییر می‌دهد.
بیشتر این تکنیک‌ها ریشه در پرانایاما، یعنی دانش کنترل تنفس در هاتا یوگا، دارند. تفاوت کندالینی یوگا در شیوه‌ی ترکیب آن‌هاست. مثلاً ممکن است در یک کریا تنفس آتش با بالا بردن دست‌ها همراه شود، یا در یک مدیتیشن، تنفس بخش‌بخش با تکرار ذهنی مانترای سات نام هماهنگ شود. زمان تمرین هم معمولاً دقیق تعیین می‌شود؛ سه، هفت یا یازده دقیقه.
در زبان این سنت، هدف تمرین‌های تنفسی پاک‌سازی نادی‌ها، یعنی کانال‌های انرژی، و آماده کردن بدن برای جریان یافتن انرژی کندالینی است. این توضیح نمادین و سنتی است. از نگاه فیزیولوژی، آنچه قابل اندازه‌گیری است اثر سرعت و عمق تنفس بر ضربان قلب، فشار خون و سطح دی‌اکسید کربن خون است که در بخش علمی به آن می‌پردازیم.
شش تکنیک پایه‌ی تنفس کندالینی
شش تکنیکی که در بیشتر کریاهای مقدماتی تکرار می‌شوند عبارت‌اند از: تنفس عمیق و طولانی، تنفس آتش، تنفس بخش‌بخش، تنفس از یک سوراخ بینی، تنفس متناوب و سیتالی.
همه‌ی این تکنیک‌ها، جز سیتالی، از راه بینی انجام می‌شوند. وضعیت پایه هم معمولاً یکسان است: نشستن چهارزانو یا روی صندلی، ستون فقرات صاف، چانه کمی به داخل و چشم‌ها بسته با توجه ملایم به میان ابروها.
۱. تنفس عمیق و طولانی
این تکنیک پایه‌ی همه‌ی تمرین‌هاست. دم را آهسته از بینی شروع کنید؛ اول شکم پر می‌شود، بعد دنده‌ها باز می‌شوند و در آخر قسمت بالای سینه بالا می‌آید. بازدم به ترتیب برعکس است: سینه، دنده‌ها و در پایان شکم که آرام به سمت ستون فقرات می‌رود. هدف رسیدن به حدود پنج تا هشت نفس در دقیقه است، اما برای شروع هر سرعتی که بدون تقلا باشد کافی است.
۲. تنفس آتش
تنفس آتش تند، ریتمیک و پیوسته است و از ناف هدایت می‌شود: با هر بازدم ناف به داخل کشیده می‌شود و دم بدون تلاش انجام می‌گیرد. دم و بازدم هم‌اندازه‌اند و سینه آرام می‌ماند. سرعت معمول دو تا سه نفس در ثانیه است، اما مبتدیان باید آهسته‌تر و فقط ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه تمرین کنند. جزئیات بیشتر و تفاوتش با کاپالابهاتی را در مقاله‌ی تنفس آتش آورده‌ایم.
۳. تنفس بخش‌بخش
در این تنفس، دم یا بازدم به چند قسمت کوتاه و مساوی تقسیم می‌شود؛ مثلاً چهار دم کوتاه پشت سر هم تا ریه‌ها پر شوند و بعد یک بازدم بلند، یا چهار دم و چهار بازدم بخش‌بخش. این الگو اغلب با مانترا همراه است و هر بخش با یک هجا هماهنگ می‌شود. ریتم منظم آن به حفظ تمرکز کمک می‌کند، اما اگر دم‌ها زیادی سریع شوند، ممکن است سرگیجه بیاورد.
۴. تنفس از سوراخ چپ یا راست بینی
در این تکنیک یک سوراخ بینی را با انگشت شست یا انگشت کوچک می‌بندید و فقط از سوراخ دیگر آهسته نفس می‌کشید. در سنت یوگا تنفس از سوراخ چپ با کانال «ایدا» و حالت آرام و سرد، و تنفس از سوراخ راست با کانال «پینگالا» و حالت فعال و گرم پیوند داده می‌شود. به همین دلیل مربیان کندالینی تنفس از سوراخ چپ را برای پیش از خواب و سوراخ راست را برای بیدار شدن و انرژی گرفتن پیشنهاد می‌کنند.
۵. تنفس متناوب
تنفس متناوب، که در هاتا یوگا با نام نادی شودانا یا انولوم ویلوم هم شناخته می‌شود، یعنی دم از یک سوراخ بینی و بازدم از سوراخ دیگر و بعد برعکس. در کندالینی یوگا گاهی این الگو با مانترا یا نگه داشتن کوتاه نفس ترکیب می‌شود. برای شروع، بدون نگه داشتن نفس و با ریتمی آرام و راحت تمرین کنید.
۶. سیتالی پرانایاما
در سیتالی دو لبه‌ی زبان را بالا می‌آورید تا شکل لوله بگیرد، آن را کمی از دهان بیرون می‌آورید و هوا را آهسته از میان آن به داخل می‌کشید؛ بازدم از بینی است. در این سنت سیتالی تنفسی «خنک‌کننده» است و برای روزهای گرم و آرام کردن ذهن توصیه می‌شود. کسانی که به‌طور ژنتیکی نمی‌توانند زبان را لوله کنند، می‌توانند هوا را از لای دندان‌های نزدیک به هم بکشند؛ این شکل «سیتکاری» نام دارد.
نگه داشتن نفس و قفل‌های بدن در کریاها
بسیاری از کریاهای کندالینی در پایان، نفس را چند ثانیه نگه می‌دارند و همزمان قفل‌های بدن یا «باندا» را به کار می‌برند؛ مبتدیان باید این بخش را کوتاه و بدون فشار انجام دهند.
رایج‌ترین قفل، «مول باند» یا قفل ریشه است که با منقبض کردن آرام عضلات کف لگن، ناف و مقعد انجام می‌شود. «جالاندارا باندا» یا قفل گردن هم یعنی پایین آوردن چانه و صاف نگه داشتن پشت گردن. توضیح کامل‌تر این قفل‌ها در مقاله‌ی باندا در یوگا آمده است. حبس نفس طولانی برای کسانی که فشار خون بالا، بیماری قلبی یا بارداری دارند مناسب نیست. اگر نگه داشتن نفس با احساس فشار در سر، تپش قلب یا ترس همراه بود، آن را حذف کنید؛ تمرین بدون آن هم کامل است.
یک تمرین ۱۱ دقیقه‌ای تنفس کندالینی برای شروع
برای آشنایی با تنفس کندالینی، یک برنامه‌ی یازده دقیقه‌ای که با تنفس آهسته شروع و با سکوت تمام می‌شود کافی است؛ تنفس تند در آن فقط یک دقیقه است.
این تمرین را چهل روز پشت سر هم انجام دهید؛ عدد چهل در سنت کندالینی یوگا برای شکل گرفتن یک عادت تمرینی رایج است. اگر روزی سرگیجه یا خستگی داشتید، بخش تنفس آتش را حذف کنید و فقط تنفس آهسته را انجام دهید. پس از چند هفته می‌توانید سراغ کریاهای کندالینی بروید که تنفس را با حرکت و مانترا ترکیب می‌کنند.
علم درباره‌ی تنفس آهسته و تند چه می‌گوید؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنفس آهسته معمولاً با آرامش و تغییرات مثبت در ضربان قلب همراه است، اما تنفس تند می‌تواند دی‌اکسید کربن خون را کم کند و موقتاً سرگیجه و مور مور بیاورد؛ درباره‌ی تکنیک‌های خاص کندالینی شواهد مستقیم کم است.
مروری سیستماتیک که در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی Frontiers in Human Neuroscience منتشر شد، پژوهش‌های مربوط به تنفس آهسته، یعنی کمتر از ده نفس در دقیقه، را بررسی کرد. نتیجه این بود که تنفس آهسته با افزایش تغییرپذیری ضربان قلب، فعالیت بیشتر سیستم عصبی آرام‌کننده و احساس آرامش و هوشیاری همراه است. نویسندگان در عین حال یادآوری کرده‌اند که تعداد و کیفیت مطالعه‌ها محدود است.
تنفس تند و عمیق، اگر بیش از نیاز بدن باشد، دی‌اکسید کربن خون را پایین می‌آورد. همین تغییر توضیح می‌دهد چرا بعضی تمرین‌کنندگان هنگام تنفس آتش طولانی سبکی سر، مور مور دست و لب یا گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند. این علائم را نباید نشانه‌ی بیداری انرژی دانست؛ بدن به تنفس عادی نیاز دارد.
درباره‌ی کندالینی یوگا به‌صورت یک بسته‌ی کامل، کارآزمایی تصادفی منتشرشده در JAMA Psychiatry در سال ۲۰۲۰ نشان داد این سبک در کاهش اضطراب فراگیر از آموزش عمومی استرس مؤثرتر بود، اما به اندازه‌ی درمان شناختی‌رفتاری نبود. در آن پژوهش، تنفس فقط یکی از اجزای تمرین بود و نمی‌توان اثر را تنها به تکنیک‌های تنفسی نسبت داد.
چه کسانی نباید تنفس‌های تند کندالینی را انجام دهند؟
افرادی که باردارند، بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، صرع، اختلال هراس یا بیماری ریوی جدی دارند، نباید تنفس آتش و حبس نفس را بدون نظر پزشک انجام دهند.
- بارداری: تنفس آتش، تنفس‌های تند شکمی و حبس نفس توصیه نمی‌شوند. در سنت کندالینی یوگا به زنان توصیه می‌شود در روزهای اول قاعدگی هم تنفس آتش و قفل ریشه‌ی شدید را کنار بگذارند.
- قلب و فشار خون: بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سابقه‌ی سکته نیاز به مشورت پزشک دارد.
- صرع و اختلال هراس: تنفس تند و عمیق ممکن است در افراد مستعد تشنج یا حمله‌ی هراس را تحریک کند.
- بیماری‌های ریوی: در آسم یا بیماری مزمن ریه، با پزشک درباره‌ی تمرین‌های تنفسی صحبت کنید.
- جراحی اخیر شکم یا فتق: انقباض‌های پیاپی ناف و فشار شکمی در تنفس آتش مناسب نیستند.
اگر بعد از تمرین‌های فشرده بی‌خوابی طولانی، بی‌قراری، لرزش یا نوسان شدید خلق پیدا کردید، شدت تمرین را کم کنید و با متخصص سلامت روان مشورت کنید. درباره‌ی این تجربه‌ها و راه‌های ایمن ماندن، مقاله‌ی سندرم کندالینی را ببینید.
جمع‌بندی
تنفس کندالینی مجموعه‌ای از تکنیک‌های پرانایاماست که در کندالینی یوگا با حرکت، مانترا و مودرا ترکیب می‌شوند. تنفس عمیق و طولانی پایه‌ی کار و کم‌خطرترین تکنیک است، تنفس آتش تند و پرانرژی است و باید کوتاه و با احتیاط تمرین شود، و تنفس‌های یک‌سوراخی، متناوب و سیتالی بیشتر برای آرام کردن ذهن به کار می‌روند. با برنامه‌ی کوتاه و ملایم شروع کنید، به نشانه‌های بدن گوش دهید و تجربه‌های ناخوشایند را به حساب پیشرفت معنوی نگذارید.
منابع
- زاکارو و همکاران، اثر تنفس آهسته بر روان و فیزیولوژی، Frontiers in Human Neuroscience، ۲۰۱۸
- سایمون و همکاران، کندالینی یوگا در برابر درمان شناختی‌رفتاری برای اضطراب فراگیر، JAMA Psychiatry
- NCCIH: یوگا؛ آنچه باید بدانید
بیشتر تکنیک‌ها ریشه در پرانایامای هاتا یوگا دارند. تفاوت در شیوه‌ی ترکیب است: در کندالینی یوگا تنفس معمولاً با حرکت، مانترا، مودرای دست و نگاه به میان ابروها همراه می‌شود و هر کریا زمان دقیق خودش را دارد؛ مثلاً سه یا یازده دقیقه.
نه دقیقاً. در کاپالابهاتی بازدم فعال و دم کاملاً منفعل است، اما در تنفس آتش کندالینی دم و بازدم تقریباً هم‌اندازه‌اند و پشت سر هم بدون مکث انجام می‌شوند. هر دو تند هستند و احتیاط‌های مشابهی دارند.
مور مور شدن، سبکی سر یا سرگیجه هنگام تنفس تند معمولاً نشانه‌ی کم شدن دی‌اکسید کربن خون است و به معنای بیداری کندالینی نیست. تمرین را متوقف کنید و چند دقیقه آهسته و عادی از بینی نفس بکشید تا علائم برطرف شود.
بهترین زمان صبح و با معده‌ی خالی یا دست‌کم دو تا سه ساعت بعد از غذای سنگین است. تنفس‌های تند مثل تنفس آتش را نزدیک خواب انجام ندهید؛ برای شب، تنفس عمیق و طولانی یا تنفس از سوراخ چپ بینی مناسب‌تر است.
تنفس‌های تند مثل تنفس آتش و نگه داشتن نفس در بارداری توصیه نمی‌شوند. تنفس عمیق و طولانی معمولاً ملایم است، اما در دوران بارداری هر تمرین تنفسی را با نظر پزشک و ترجیحاً زیر نظر مربی آشنا با یوگای بارداری انجام دهید.
