ذکر کندالینی چیست؟ مانتراهای کندالینی یوگا و روش تکرار
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: «ذکر کندالینی» در زبان فارسی معمولاً به مانتراهایی گفته می‌شود که در کندالینی یوگا تکرار می‌شوند؛ مهم‌ترین آن‌ها «ست نام» (Sat Nam)، آدی مانترای «اونگ نامو گورو دِو نامو»، مانترای «سا تا نا ما» و «ایک اونگ کار» هستند. این ذکرها با تنفس و توجه همراه می‌شوند تا ذهن آرام و متمرکز شود، و در سنت یوگای تانتریک نیز برای هر چاکرا یک «بیجا مانترا» مثل لام، وام و رام ذکر شده است.
در بیشتر کلاس‌های کندالینی یوگا، جلسه با خواندن یک مانترا شروع می‌شود و با یک آواز کوتاه تمام می‌شود. برای کسی که اولین بار این صداها را می‌شنود، شاید عجیب باشد که چرا یوگا این‌قدر به صدا و تکرار اهمیت می‌دهد. پاسخ در نگاه این سنت به «ناد» یا صوت است: باور بر این است که ارتعاش صدا و ریتم تکرار، ذهن را از پراکندگی بیرون می‌آورد. در این مقاله با مهم‌ترین ذکرهای کندالینی، معنا و تلفظ آن‌ها، روش تکرار، مدت تمرین و نکته‌های ایمنی آشنا می‌شوید. اگر با خود مفهوم آشنا نیستید، ابتدا مقاله‌ی کندالینی چیست را بخوانید.
ذکر کندالینی چیست؟
پاسخ کوتاه: ذکر کندالینی واژه، عبارت یا هجایی است که در تمرین‌های کندالینی با صدای بلند، زمزمه یا در ذهن تکرار می‌شود. در زبان یوگا به آن «مانترا» می‌گویند؛ یعنی ابزاری برای هدایت ذهن.
واژه‌ی مانترا را اغلب به «ابزار ذهن» ترجمه می‌کنند؛ از ریشه‌ی «مَن» به معنای ذهن و «ترا» به معنای ابزار یا محافظ. در فرهنگ ما هم تکرار ذکر سابقه‌ای طولانی دارد و شاید به همین دلیل فارسی‌زبانان برای مانترا از واژه‌ی «ذکر» استفاده می‌کنند. با این حال، باید توجه داشت که بیشتر مانتراهای کندالینی یوگای امروزی به زبان گورموکی و از سنت سیک‌ها آمده‌اند و بخشی دیگر از سنت تانترای هندی.
کندالینی یوگا به شکلی که امروز در دنیا شناخته می‌شود، در دهه‌ی ۱۹۶۰ توسط یوگی بهاجان به غرب معرفی شد و او مانتراهای گورموکی را بخش اصلی کلاس‌ها قرار داد. در کنار این، در سنت کهن‌تر تانترا هر چاکرا هجایی ویژه دارد. دانستن این دو ریشه کمک می‌کند بدانیم هر ذکر از کجا آمده و در چه چارچوبی به کار می‌رود. برای آشنایی با ساختار کلی یک جلسه، مقاله‌ی کندالینی یوگا را ببینید.
مهم‌ترین ذکرهای کندالینی یوگا
پاسخ کوتاه: پرکاربردترین ذکرها عبارت‌اند از: آدی مانترا برای شروع جلسه، ست نام به عنوان ذکر بذر، سا تا نا ما در مدیتیشن کیرتان کریا، ایک اونگ کار برای سادهانای صبحگاهی و واهه گورو به عنوان ذکر شور و سرور.
آدی مانترا: اونگ نامو گورو دِو نامو
این ذکر در آغاز هر جلسه‌ی کندالینی یوگا معمولاً سه بار خوانده می‌شود و به آن «هماهنگ شدن» (Tuning in) می‌گویند. ترجمه‌ی رایج آن «در برابر خرد آفریننده و معلم درونی سر فرود می‌آورم» است. هدف آن در این سنت، آماده کردن ذهن و یادآوری این است که تمرین‌کننده به «معلم درون» تکیه می‌کند.
ست نام (Sat Nam)
ست نام را «بیج مانترا» یا ذکر بذر می‌نامند و به «حقیقت، هویت من است» یا «نام حقیقی» ترجمه می‌کنند. «ست» به معنای حقیقت و «نام» به معنای نام یا هویت است. این ذکر هم در سلام و خداحافظی میان تمرین‌کنندگان به کار می‌رود و هم در بسیاری از مدیتیشن‌ها، که در آن «ست» کوتاه و «نام» کشیده‌تر ادا می‌شود و اغلب با دم و بازدم هماهنگ است.
سا تا نا ما (Sa Ta Na Ma)
این ذکر از چهار هجا ساخته شده که در آموزش‌های کندالینی یوگا به چرخه‌ی «آغاز، زندگی، مرگ و تولد دوباره» تعبیر می‌شود. سا تا نا ما در مدیتیشنی به نام «کیرتان کریا» تکرار می‌شود که در آن هم‌زمان با هر هجا، نوک شست به ترتیب با نوک انگشت اشاره، میانی، حلقه و کوچک تماس می‌گیرد. چند پژوهش کوچک اثر این مدیتیشن را بر استرس و حافظه بررسی کرده‌اند، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بزرگ‌تر نیاز است.
ایک اونگ کار ست نام سیری واهه گورو
این عبارت که به «مانترای بلند» یا «لانگ چانت» هم معروف است، در سادهانا یا تمرین صبحگاهی کندالینی یوگا خوانده می‌شود. ترجمه‌ی رایج آن «یک آفریننده این آفرینش را پدید آورد، حقیقت نام اوست، خرد او بی‌کران و وصف‌ناپذیر است» است. طبق توضیح سازمان 3HO این مانترا در چرخه‌ای دو و نیم نفسی و با قفل گردن خوانده می‌شود (راهنمای لانگ ایک اونگ کار در 3HO).
واهه گورو (Wahe Guru)
واهه گورو را «ذکر وجد» می‌نامند و به معنای شگفتی و شادمانی در برابر خرد بی‌کران است. این ذکر در آوازها و مدیتیشن‌های گروهی کندالینی یوگا زیاد شنیده می‌شود.
بیجا مانتراهای چاکراها
پاسخ کوتاه: در سنت تانترا برای هر یک از شش چاکرای اصلی یک هجای بذر یا بیجا مانترا ذکر شده است: لام برای ریشه، وام برای خاجی، رام برای خورشیدی، یام برای قلب، هام برای گلو و اوم برای آجنا.
این هجاها مستقل از مانتراهای گورموکی کندالینی یوگای یوگی بهاجان‌اند و از متون تانتریک هندی آمده‌اند. بسیاری از تمرین‌کنندگان آن‌ها را در مدیتیشن‌های چاکرا، از پایین به بالا، با صدای آرام و کشیده تکرار می‌کنند. در این نگاه، کندالینی از چاکرای ریشه به سمت بالا حرکت می‌کند، به همین دلیل تکرار ذکرها هم از پایین آغاز می‌شود. برای شناخت هر چاکرا، راهنمای چاکرا چیست را ببینید.
| چاکرا | بیجا مانترا | محل در بدن |
|---|---|---|
| ریشه (مولادهارا) | لام (LAM) | پایه‌ی ستون فقرات |
| خاجی (سوادیستانا) | وام (VAM) | زیر ناف |
| خورشیدی (مانیپورا) | رام (RAM) | ناحیه‌ی ناف و معده |
| قلب (آناهاتا) | یام (YAM) | مرکز قفسه‌ی سینه |
| گلو (ویشودا) | هام (HAM) | گلو |
| آجنا (چشم سوم) | اوم (OM) | میان دو ابرو |
| تاج (ساهاسرارا) | سکوت یا اوم | بالای سر |
روش تکرار ذکر کندالینی
پاسخ کوتاه: صاف بنشینید، ستون فقرات را راست و گردن را کمی به عقب بکشید، ذکر را با ریتم ثابت و هماهنگ با تنفس تکرار کنید، توجه را روی صدا نگه دارید و در پایان چند دقیقه در سکوت بنشینید.
- آماده شدن: در جای آرامی چهارزانو یا روی صندلی بنشینید. ستون فقرات صاف باشد و چانه کمی عقب برود؛ در کندالینی یوگا به این حالت «قفل گردن» یا جالاندارا بند می‌گویند.
- هماهنگ شدن: اگر در چارچوب کندالینی یوگا تمرین می‌کنید، با سه بار خواندن آدی مانترا شروع کنید.
- انتخاب شیوه‌ی ادا: ذکر را می‌توان با صدای بلند، به صورت زمزمه یا در ذهن تکرار کرد. مبتدیان معمولاً با صدای بلند راحت‌ترند، چون ذهن کمتر پراکنده می‌شود.
- هماهنگی با تنفس: برای ست نام، می‌توانید در دم «ست» و در بازدم «نام» را در ذهن بگویید، یا هر دو را در یک بازدم با صدا ادا کنید.
- حالت دست: بسیاری از تمرین‌ها با گیان مودرا انجام می‌شوند. در کیرتان کریا انگشتان به ترتیب با شست تماس می‌گیرند. درباره‌ی حالت‌های دست مقاله‌ی مودرا را بخوانید.
- پایان: با یک دم عمیق تمام کنید، نفس را کوتاه نگه دارید، آرام بازدم کنید و چند دقیقه در سکوت به حس بدن توجه کنید.
مدت تمرین و قانون چهل روز
پاسخ کوتاه: در سنت کندالینی یوگا مدیتیشن‌ها معمولاً ۳، ۱۱ یا ۳۱ دقیقه انجام می‌شوند و توصیه می‌شود یک تمرین برای تثبیت اثر، چهل روز پیاپی تکرار شود. مبتدیان بهتر است با ۳ تا ۱۱ دقیقه شروع کنند.
این زمان‌ها قراردادهای سنتی این مکتب‌اند و بر پایه‌ی پژوهش علمی تعیین نشده‌اند. با این حال، ارزش اصلی قانون چهل روز در ایجاد عادت و نظم است؛ چیزی که در هر نوع مدیتیشنی اهمیت دارد. اگر یک روز تمرین را فراموش کردید، به جای سرزنش خود، دوباره شروع کنید. برای تمرین‌های تنفسی که معمولاً پیش از ذکر انجام می‌شوند، مقاله‌ی تنفس آتش را ببینید.
- ۳ دقیقه: مناسب شروع و روزهای شلوغ
- ۱۱ دقیقه: مدت رایج برای تمرین روزانه
- ۳۱ دقیقه: برای تمرین‌کنندگان باتجربه‌تر
- ۶۲ دقیقه و بیشتر: فقط با راهنمایی معلم
فواید و محدودیت‌های ذکر کندالینی
پاسخ کوتاه: تکرار مانترا می‌تواند به تمرکز، آرامش و کاهش پراکندگی ذهن کمک کند و برخی پژوهش‌های کوچک اثرهای مثبتی بر استرس گزارش کرده‌اند. اما ذکر کندالینی جایگزین درمان پزشکی یا روان‌شناختی نیست و ادعاهایی مثل «بیداری فوری کندالینی» یا «جذب ثروت» پشتوانه‌ی علمی ندارند.
تکرار صدا با تنفس آهسته، شبیه بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن، می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند. مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه‌ی آمریکا (NCCIH) هم در جمع‌بندی خود درباره‌ی یوگا، به شواهد امیدوارکننده برای کاهش استرس اشاره کرده و در عین حال بر محدودیت پژوهش‌ها تأکید دارد (صفحه‌ی یوگا در NCCIH). اگر هنگام تمرین‌های کندالینی دچار بی‌قراری، بی‌خوابی یا اضطراب شدید شدید، تمرین را کم کنید و با متخصص مشورت کنید.
برای یادگیری ذکرها همراه با تلفظ درست، حرکات و تنفس مناسب، می‌توانید از دوره‌ی کندالینی ذنیران کمک بگیرید.
برای روایت شخصی یک یوگی از کندالینی و نقدهای آن، گوپی کریشنا را ببینید.
برای مدیتیشن فعال و پرتحرک که شامل تنفس تند، تخلیه‌ی هیجانی و رقص است، اوشو و مدیتیشن پویا را بخوانید.
جمع‌بندی
ذکر کندالینی همان مانتراهایی است که در کندالینی یوگا برای آرام و متمرکز کردن ذهن تکرار می‌شوند. ست نام، آدی مانترا، سا تا نا ما، ایک اونگ کار و واهه گورو مهم‌ترین آن‌ها هستند و بیجا مانتراهای لام تا اوم هم در مدیتیشن‌های چاکرا به کار می‌روند. با چند دقیقه در روز، تلفظ آرام و ریتم ثابت شروع کنید و بیش از هر چیز روی نظم و توجه تمرکز کنید.
پرسش‌های متداول
ست نام (Sat Nam) پرکاربردترین ذکر کندالینی یوگاست که به آن ذکر بذر می‌گویند و به معنای «حقیقت، هویت من است» ترجمه می‌شود.
هر دو روش رایج است. مبتدیان معمولاً با صدای بلند یا زمزمه راحت‌ترند، چون صدا توجه را نگه می‌دارد. با تجربه‌ی بیشتر می‌توان ذکر را در ذهن و هماهنگ با تنفس تکرار کرد.
در سنت کندالینی یوگا مدت‌های ۳، ۱۱ و ۳۱ دقیقه رایج است. برای شروع ۳ تا ۱۱ دقیقه کافی است و توصیه می‌شود یک تمرین چهل روز پیاپی تکرار شود.
تکرار آرام مانترا برای بیشتر افراد بی‌خطر است. اما اگر هنگام تمرین‌های طولانی بی‌قراری، بی‌خوابی یا اضطراب شدید پیدا کردید، مدت تمرین را کم کنید و با متخصص مشورت کنید.
در سنت تانترا: لام برای چاکرای ریشه، وام برای خاجی، رام برای خورشیدی، یام برای قلب، هام برای گلو و اوم برای آجنا؛ برای چاکرای تاج سکوت یا اوم ذکر می‌شود.
اوم هجای مقدس عام در سنت‌های هندی است و در بیجا مانتراها به چاکرای آجنا نسبت داده می‌شود. ذکرهای کندالینی یوگا مثل ست نام و سا تا نا ما بیشتر از زبان گورموکی و سنت سیک‌ها آمده‌اند.
