یوگا برای اضطراب؛ شواهد علمی، ۷ حرکت آرام‌بخش و روتین ۱۵ دقیقه‌ای
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: یوگا برای اضطراب کمک‌کننده است، به‌خصوص برای کسانی که استرس و اضطراب بالا دارند اما اختلال شدید ندارند. مرورهای علمی اثر کوچک تا متوسط و کوتاه‌مدت یوگا را نشان داده‌اند و یک کارآزمایی بزرگ نشان داد کندالینی یوگا در اختلال اضطراب فراگیر مؤثر بود، اما نه به اندازه‌ی درمان شناختی‌رفتاری. پس یوگا مکمل خوبی است، نه جایگزین درمان.
اضطراب یعنی حس نگرانی، دلشوره و آماده‌باش بدنی که گاهی بی‌دلیل یا بیش از اندازه‌ی موقعیت ادامه پیدا می‌کند. یوگا با ترکیب حرکت آهسته، تنفس آرام و توجه به بدن، مسیری غیردارویی برای آرام‌تر کردن این آماده‌باش پیشنهاد می‌کند. در این مطلب می‌خوانید پژوهش‌ها دقیقاً چه گفته‌اند، هفت حرکت ملایم چطور انجام می‌شوند، کدام سبک برای ذهن مضطرب بهتر است و چه زمانی باید سراغ متخصص رفت. اگر تازه با یوگا آشنا می‌شوید، مقاله‌ی یوگا چیست را هم ببینید.
آیا یوگا واقعاً اضطراب را کم می‌کند؟
بله، اما با اثری محدود: شواهد بیشتر برای کسانی است که اضطراب بالا دارند و درباره‌ی اختلال‌های اضطرابی تشخیص‌داده‌شده هنوز قطعی نیست.
مروری سیستماتیک و فراتحلیلی که هولگر کرامر و همکارانش در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی Depression and Anxiety منتشر کردند، هشت کارآزمایی تصادفی با ۳۱۹ شرکت‌کننده را بررسی کرد. نتیجه این بود که یوگا در مقایسه با بی‌درمانی، اضطراب را در کوتاه‌مدت اندکی کم می‌کند و در مقایسه با برخی مداخله‌های فعال هم اثر بیشتری داشته است. با این حال، در افرادی که اختلال اضطرابی آن‌ها با معیارهای رسمی روان‌پزشکی تشخیص داده شده بود، اثر معناداری دیده نشد. نویسندگان یوگا را برای «سطوح بالای اضطراب» مداخله‌ای احتمالاً مؤثر و ایمن دانستند و برای اختلال‌های اضطرابی، شواهد را ناکافی.
کارآزمایی کندالینی یوگا در برابر درمان شناختی‌رفتاری
مهم‌ترین کارآزمایی تا امروز را نائومی سایمون و همکارانش در دو مرکز دانشگاهی تخصصی در آمریکا انجام دادند و نتیجه‌اش در JAMA Psychiatry منتشر شد. ۲۲۶ بزرگسال مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر به سه گروه تقسیم شدند: کندالینی یوگا، درمان شناختی‌رفتاری و آموزش عمومی مدیریت استرس. هر گروه دوازده جلسه‌ی دوساعته داشت و روزانه بیست دقیقه تمرین در خانه.
پس از دوازده هفته، حدود ۵۴ درصد گروه یوگا، ۷۱ درصد گروه درمان شناختی‌رفتاری و ۳۳ درصد گروه آموزش استرس بهبود چشمگیر داشتند. یعنی یوگا از آموزش استرس بهتر بود، اما نتوانست نشان دهد هم‌اندازه‌ی درمان شناختی‌رفتاری است. در پیگیری شش‌ماهه هم برتری یوگا بر گروه آموزش استرس دیگر معنادار نبود. پژوهشگران نتیجه گرفتند یوگا گزینه‌ی مفیدی است، اما درمان شناختی‌رفتاری باید خط اول درمان بماند.
یوگا از چه راهی بر اضطراب اثر می‌گذارد؟
سازوکار دقیق هنوز روشن نیست، اما احتمالاً ترکیب تنفس آهسته، فعالیت بدنی ملایم، توجه به بدن و آرام شدن چرخه‌ی نگرانی نقش دارد.
- تنفس آهسته با بازدم بلند: کند شدن تنفس با فعالیت بیشتر بخش آرام‌کننده‌ی دستگاه عصبی خودکار همراه است و ضربان قلب را آرام‌تر می‌کند.
- حرکت بدنی: فعالیت بدنی منظم، حتی ملایم، به‌طور کلی با کاهش علائم اضطراب همراه است.
- توجه به حال: تمرکز بر حس کشش و نفس، ذهن را برای مدتی از فکرهای تکراری درباره‌ی آینده جدا می‌کند؛ اثری شبیه مدیتیشن برای اضطراب.
- حس کنترل: یاد گرفتن ابزاری ساده که هر جا می‌شود به کار برد، احساس درماندگی در برابر اضطراب را کمتر می‌کند.
این توضیح‌ها فرضیه‌هایی با پشتوانه‌ی نسبی‌اند و نباید آن‌ها را اثبات‌شده دانست. مرکز ملی بهداشت تکمیلی و یکپارچه‌ی آمریکا (NCCIH) هم یوگا را برای کاهش استرس و بهبود حال عمومی امیدبخش می‌داند، اما یادآوری می‌کند که کیفیت بسیاری از مطالعه‌ها پایین است.
هفت حرکت یوگا برای کاهش اضطراب
حرکت‌هایی که برای اضطراب پیشنهاد می‌شوند آهسته، کم‌فشار و نزدیک به زمین‌اند و هر کدام با چند نفس آرام همراه می‌شوند.
۱. حالت کودک (بالاسانا)
زانو بزنید، باسن را روی پاشنه‌ها بگذارید و بالاتنه را جلو بیاورید تا پیشانی روی زمین یا یک بالشتک قرار گیرد. تماس پیشانی با سطح و گرد شدن پشت، برای بسیاری حس امنیت و پناه دارد. اگر زانوها درد می‌کنند، یک پتوی تاشده زیر آن‌ها بگذارید.
۲. گربه و گاو
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. با دم شکم را پایین ببرید و نگاه را کمی بالا بیاورید؛ با بازدم پشت را گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. این حرکت ریتمیک، تنفس را با حرکت هماهنگ می‌کند و تنش ستون فقرات را می‌گیرد.
۳. خم شدن نرم به جلو
بایستید، زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را آزادانه به جلو آویزان کنید. سر و گردن کاملاً رها باشند. اگر فشار خون پایین یا سرگیجه دارید، خیلی آهسته بالا بیایید یا این حرکت را نشسته روی صندلی انجام دهید.
۴. پیچش درازکش
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و آن‌ها را آرام به یک طرف بیندازید، در حالی که شانه‌ها روی زمین می‌مانند. چند نفس بمانید و طرف دیگر را انجام دهید. اگر کمردرد دارید، دامنه را کم کنید؛ حرکت‌های ملایم برای کمر را در مقاله‌ی یوگا برای کمردرد آورده‌ایم.
۵. پاها روی دیوار (ویپاریتا کارانی)
کنار دیوار بنشینید، بچرخید و پاها را بالا روی دیوار بگذارید تا به پشت دراز بکشید. این حالت بی‌زحمت و آرام‌کننده است و برای پایان روز مناسب است. در بارداری پیشرفته یا گلوکوم، پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنید.
۶. پروانه‌ی درازکش
به پشت دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف رها کنید. زیر هر زانو یک بالشتک بگذارید تا کشاله‌ی ران تحت فشار نباشد. دست‌ها روی شکم و قفسه‌ی سینه، بالا و پایین رفتن نفس را حس می‌کنند.
۷. شاواسانا
در پایان به پشت دراز بکشید، دست‌ها کمی دور از بدن و کف دست‌ها رو به بالا. با هر بازدم یک بخش بدن را شل کنید: پاها، شکم، شانه‌ها، صورت. اگر بستن چشم‌ها برایتان ناخوشایند است، آن‌ها را باز بگذارید و به سقف نگاه کنید.
روتین ۱۵ دقیقه‌ای یوگا برای روزهای پراضطراب
یک روتین پانزده دقیقه‌ای که با تنفس نشسته شروع شود، چند حرکت ملایم داشته باشد و با شاواسانا تمام شود، برای تمرین روزانه در خانه کافی است.
این روتین را می‌توانید صبح، بعد از کار یا پیش از خواب انجام دهید. لازم نیست انعطاف‌پذیر باشید؛ هر حرکت را تا جایی که راحت است پیش ببرید. در طول تمرین، بازدم را کمی بلندتر از دم نگه دارید. برای شب می‌توانید مرحله‌ی خم شدن به جلو را حذف کنید و زمان پاها روی دیوار را بیشتر کنید؛ روتین مخصوص پیش از خواب را در مقاله‌ی یوگا برای خواب ببینید.
کدام سبک یوگا برای اضطراب مناسب‌تر است؟
سبک‌های آهسته مثل هاتای ملایم، یین، یوگای ترمیمی و یوگا نیدرا معمولاً برای شروع با ذهن مضطرب مناسب‌ترند؛ سبک‌های تند و گرم برای برخی افراد تپش قلب و بی‌قراری را بیشتر می‌کنند.
یین یوگا با ماندن طولانی در حالت‌های حمایت‌شده، فرصت کافی برای آرام شدن تنفس می‌دهد. یوگا نیدرا تمرینی درازکش و هدایت‌شده است که برای تنش و بی‌خوابی محبوب است. سبک‌هایی مثل وینیاسای سریع یا هات یوگا برای افراد ورزیده‌ای که با تحرک آرام می‌شوند مناسب‌اند، اما ضربان بالا و گرما ممکن است حس‌هایی شبیه اضطراب را تقویت کند. کندالینی یوگا، با وجود شواهد پژوهشی، تنفس‌های تندی مثل تنفس آتش دارد که اگر مستعد حمله‌ی هراس هستید، بهتر است کنار بگذارید.
تنفس‌های آرام‌بخش یوگا برای لحظه‌های اضطراب
در لحظه‌ی اضطراب، ساده‌ترین تمرین این است که بازدم را بلندتر از دم کنید؛ مثلاً دم تا چهار و بازدم تا شش، چند دقیقه پشت سر هم.
این الگو در هر جایی، حتی پشت میز کار، قابل انجام است. تنفس متناوب از دو سوراخ بینی هم در پرانایاما برای آرام کردن ذهن آموزش داده می‌شود. اگر شمارش منظم را دوست دارید، تنفس جعبه‌ای هم گزینه‌ی خوبی است. فقط حبس نفس طولانی و تنفس‌های تند را در اوج اضطراب انجام ندهید؛ ممکن است سرگیجه و تپش قلب را بیشتر کنند.
یوگا هنگام حمله‌ی هراس؛ چه بکنیم و چه نکنیم؟
در اوج حمله‌ی هراس، حرکت‌های پیچیده و تمرکز درونی عمیق کمکی نمی‌کنند؛ بهتر است بنشینید، کف پاها را روی زمین حس کنید، چشم‌ها را باز نگه دارید و آرام بازدم کنید.
حمله‌ی هراس معمولاً در چند دقیقه به اوج می‌رسد و فروکش می‌کند. تمرین‌های زمین‌گیری مثل تکنیک ۵۴۳۲۱ که توجه را به حواس پنج‌گانه برمی‌گرداند، در این لحظه از حرکت‌های یوگا عملی‌ترند. یوگا را بهتر است در روزهای آرام‌تر تمرین کنید تا بدن و ذهن مهارت آرام شدن را از پیش یاد بگیرند. اگر حمله‌ها تکرار می‌شوند یا با درد قفسه‌ی سینه همراه‌اند، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا علت جسمی بررسی شود.
احتیاط‌ها و زمان مراجعه به روان‌پزشک یا روان‌شناس
اگر اضطراب کار، خواب یا رابطه‌هایتان را مختل کرده، بیش از چند هفته طول کشیده یا با افکار آسیب به خود همراه است، یوگا کافی نیست و باید به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
- داروهای اعصاب را بدون نظر پزشک قطع یا کم نکنید؛ یوگا را می‌توان در کنار درمان ادامه داد.
- اگر سابقه‌ی تروما دارید، کلاس‌هایی با رویکرد آگاه از تروما یا مربی آشنا با این موضوع را انتخاب کنید؛ برخی حالت‌ها یا تمرکز طولانی بر بدن ممکن است خاطرات ناخوشایند را برانگیزد.
- در بارداری، بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا مشکلات مفصلی، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
- اگر اضطراب در جمع برایتان چالش است، کلاس آنلاین یا تمرین در خانه را شروع کنید؛ درباره‌ی این نوع اضطراب در مقاله‌ی اضطراب اجتماعی بیشتر بخوانید.
جمع‌بندی
یوگا برای اضطراب ابزاری کم‌خطر و در دسترس است که در پژوهش‌ها اضطراب را به‌ویژه در افراد پرتنش کمتر کرده است. اثرش تدریجی است و در اختلال اضطراب فراگیر، درمان شناختی‌رفتاری همچنان مؤثرتر است. با یک روتین پانزده دقیقه‌ای و سبک‌های آهسته شروع کنید، بازدم را بلند کنید، از تنفس‌های تند در اوج اضطراب پرهیز کنید و اگر اضطراب زندگی روزمره را مختل کرده، یوگا را در کنار درمان تخصصی به کار ببرید.
منابع
- کرامر و همکاران، یوگا برای اضطراب؛ مرور سیستماتیک و فراتحلیل، Depression and Anxiety، ۲۰۱۸
- سایمون و همکاران، یوگا در برابر درمان شناختی‌رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر، JAMA Psychiatry
- NCCIH: یوگا؛ آنچه باید بدانید
بسیاری از افراد بعد از یک جلسه آرامش کوتاه‌مدت را حس می‌کنند، اما در پژوهش‌ها اثر پایدارتر معمولاً پس از هشت تا دوازده هفته تمرین منظم، چند بار در هفته، دیده شده است. پیوستگی تمرین از طول هر جلسه مهم‌تر است.
خیر. یوگا می‌تواند مکمل خوبی باشد، اما در اختلال اضطراب فراگیر، درمان شناختی‌رفتاری همچنان خط اول درمان است. داروی اعصاب را هرگز خودسرانه قطع یا کم نکنید و هر تغییری را با پزشک هماهنگ کنید.
یک حرکت جادویی وجود ندارد، اما حالت کودک، پاها روی دیوار و شاواسانا همراه با بازدم طولانی برای بیشتر افراد آرام‌کننده‌اند. مهم‌تر از حرکت، آهسته بودن، هماهنگی با تنفس و نبود رقابت است.
گاهی بله؛ مثلاً حبس نفس، تنفس‌های تند، کلاس‌های خیلی شلوغ و پرشدت یا تمرکز طولانی بر حس‌های بدن ممکن است در برخی افراد اضطراب یا حمله‌ی هراس را تحریک کند. در این صورت چشم‌ها را باز نگه دارید، تنفس عادی را برگردانید و تمرین را ملایم‌تر کنید.
هر دو مفید است. صبح، یک روتین کوتاه می‌تواند شروع آرام‌تری برای روز بسازد و شب، حرکت‌های ملایم مثل پاها روی دیوار و شاواسانا به رها شدن تنش‌ها کمک می‌کند. برای شب از سبک‌های تند و گرم پرهیز کنید.
