شامبهاوی مودرا چیست؟ نگاه به میان ابروها، روش انجام و نکات ایمنی
فهرست مطالب
پاسخ کوتاه: شامبهاوی مودرا تمرینی کهن از هاتا یوگاست که در آن نگاه آرام و بدون فشار به نقطه‌ی میان ابروها می‌رود، در حالی که توجه به درون برمی‌گردد. در سنت یوگا این تمرین برای آرام کردن ذهن و تمرکز بر ناحیه‌ی آجنا یا همان چشم سوم به کار می‌رود. شروع درست یعنی چند ثانیه نگاه، استراحت چشم و تکرار کوتاه؛ هرگز با زور و درد.
نام این تمرین در فارسی به چند شکل نوشته می‌شود: شامبهاوی، شامباوی یا شامبوی مودرا. در کتاب‌های امروزی یوگا به آن «بروماده‌یا دریشتی» (Bhrumadhya Drishti) یعنی «نگاه به میانه‌ی ابروها» هم می‌گویند. شامبهاوی در کنار مودراهای دستی که در مقاله‌ی مودرای چشم سوم معرفی شده‌اند، یکی از مودراهای «سر» به شمار می‌رود؛ یعنی مودرایی که با چشم‌ها و توجه انجام می‌شود، نه با انگشتان. در این مطلب سراغ ریشه‌ی آن در متون کهن، آموزش گام‌به‌گام، تفاوتش با تمرین‌های مشابه و نکته‌های ایمنی می‌رویم.
شامبهاوی مودرا چیست و نامش از کجا آمده؟
شامبهاوی مودرا یعنی «مُهر شامبهو»؛ شامبهو یکی از نام‌های شیوا در سنت هندوست و مودرا در این‌جا به معنای حالت یا مُهری است که ذهن را در یک وضعیت خاص نگه می‌دارد.
واژه‌ی «شامبهاوی» صفتی است که از «شامبهو» ساخته شده و به همسر شیوا، یعنی پارواتی یا شاکتی، هم اشاره دارد. در روایت‌های سنتی گفته می‌شود شیوا این تمرین را به پارواتی آموخت. همین پیوند با شیوا است که باعث شده نقطه‌ی میان ابروها، یعنی جایی که در نقاشی‌ها چشم سوم شیوا کشیده می‌شود، در این تمرین اهمیت پیدا کند.
در زبان یوگا، «دریشتی» به معنای نقطه‌ی نگاه است. مکتب‌های مختلف چند دریشتی دارند، از جمله نگاه به نوک بینی و نگاه به میان ابروها. شامبهاوی مودرا شناخته‌شده‌ترین شکل نگاه به میان ابروهاست و در متون یوگا آن را با چاکرای آجنا پیوند داده‌اند؛ مرکزی که در نقشه‌ی سنتی چاکراها جایگاه شهود و فرمان ذهن دانسته می‌شود.
شامبهاوی مودرا در متون کهن هاتا یوگا
قدیمی‌ترین توصیف مشهور شامبهاوی در کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا، نوشته‌ی سواتماراما در حدود قرن پانزدهم میلادی، آمده است و گرنده سامهیتا هم آن را با نگاه به میان ابروها توصیف می‌کند.
سواتماراما در فصل چهارم هاتا یوگا پرادیپیکا که درباره‌ی سامادی است، شامبهاوی را چنین تعریف می‌کند: «توجه به هدف درونی، در حالی که نگاه به بیرون است و چشم‌ها پلک نمی‌زنند.» او این مودرا را رازی می‌داند که در وداها و شاستراها پنهان مانده است و در بند بعد می‌گوید وقتی ذهن و تنفس آرام شده‌اند و نگاه ثابت است، یوگی گویی همه‌چیز را می‌بیند و در واقع چیزی را نمی‌بیند.
نکته‌ی جالب این است که در خود پرادیپیکا حرفی از بالا بردن چشم‌ها به سمت میان ابروها نیست. اصل تمرین در آن متن «نگاه بیرونی و توجه درونی» است و برخی مفسران حتی جایگاه شامبهاوی را قلب دانسته‌اند. در گرنده سامهیتا، که متنی متأخرتر در سنت هاتا یوگا است، شامبهاوی با ثابت کردن نگاه میان ابروها توصیف می‌شود و بیشتر مکتب‌های امروزی، از جمله مدرسه‌ی یوگای بیهار، همین شکل را آموزش می‌دهند.
این تفاوت برای تمرین امروز مهم است. اگر بدانیم هدف اصلی آرام کردن ذهن و برگرداندن توجه به درون است، دیگر دلیلی ندارد چشم‌ها را با فشار بالا بکشیم. نگاه به میان ابروها فقط ابزاری برای جمع کردن توجه است.
آموزش قدم‌به‌قدم شامبهاوی مودرا
برای انجام شامبهاوی مودرا صاف و راحت بنشینید، چند نفس آرام بکشید، نگاه را بدون حرکت سر آهسته به میان ابروها ببرید، چند نفس بمانید و بعد چشم‌ها را ببندید و استراحت دهید.
این تمرین را بهتر است با معده‌ی خالی یا دست‌کم دو ساعت بعد از غذا و در جایی آرام انجام دهید. اگر عینک دارید، برای تمرین آن را بردارید. نور اتاق ملایم باشد و نور تند مستقیم به چشم نتابد.
- نشستن: روی کوسن چهارزانو یا روی صندلی با کف پاهای روی زمین بنشینید. ستون فقرات صاف و سر هم‌راستای آن باشد؛ چانه کمی پایین.
- آرام کردن صورت: چند نفس آهسته از بینی بکشید. پیشانی، دور چشم‌ها، فک و زبان را آگاهانه شل کنید.
- نگاه به جلو: چند ثانیه به نقطه‌ای روبه‌رو و هم‌سطح چشم نگاه کنید.
- بالا بردن نگاه: بدون بالا بردن سر، نگاه را آرام به سمت بالا و میان ابروها ببرید. لازم نیست واقعاً ابروها را ببینید؛ معمولاً چیزی شبیه یک «V» تار دیده می‌شود.
- ماندن: در شروع ده تا سی ثانیه در همین حالت بمانید و توجه را به سکوت ذهن بدهید. پلک زدن طبیعی برای مبتدیان اشکالی ندارد.
- رها کردن: نگاه را پایین بیاورید، چشم‌ها را ببندید، کف دست‌ها را به هم بمالید و چند ثانیه روی پلک‌ها بگذارید.
مدت تمرین و برنامه‌ی هفته‌های اول
در هفته‌ی اول، این چرخه را سه تا پنج بار با استراحت میان آن‌ها تکرار کنید؛ کل تمرین از پنج دقیقه بیشتر نشود. اگر بعد از دو سه هفته چشم‌ها راحت بودند، می‌توانید هر بار ماندن را به یک دقیقه برسانید. بسیاری از مربیان شامبهاوی را بعد از پرانایاما و پیش از مدیتیشن نشسته قرار می‌دهند تا ذهن آرام‌تر باشد. هدف رسیدن به زمان طولانی نیست؛ هدف این است که با کمترین تلاش، ذهن یک‌جا بماند.
تفاوت شامبهاوی مودرا با تراتاکا و تمرین‌های مشابه
شامبهاوی با نگاه به میان ابروها و توجه درونی انجام می‌شود، تراتاکا با خیره شدن به شعله یا یک نقطه‌ی بیرونی و مودراهای دستی مثل هاکینی اصلاً به نقطه‌ی نگاه وابسته نیستند.
این تمرین‌ها در کتاب‌ها و ویدیوها اغلب با هم قاطی می‌شوند. تراتاکا یکی از شش کریای پاک‌سازی (شات‌کارما) در هاتا یوگاست و در آن به شعله‌ی شمع یا یک نقطه‌ی کوچک خیره می‌شوید و بعد با چشم بسته تصویر ذهنی آن را دنبال می‌کنید. نگاه به نوک بینی (ناسیکاگرا دریشتی) شکل ملایم‌تری است که فشار کمتری به عضلات چشم می‌آورد و برای کسانی که با شامبهاوی سردرد می‌گیرند، شروع بهتری است.
شامبهاوی مهامودرا بنیاد ایشا چه فرقی دارد؟
نام «شامبهاوی مهامودرا» را بیشتر از برنامه‌ی «مهندسی درون» بنیاد ایشا، وابسته به سادگورو، می‌شنویم. به گفته‌ی خود این بنیاد، شامبهاوی مهامودرا کریایی چنددقیقه‌ای با ترکیب تنفس، صدا و نشستن است که فقط در دوره‌ی حضوری با مربی رسمی آموزش داده می‌شود. این برنامه با شامبهاوی مودرای کلاسیک که در این مقاله توضیح داده شد یکی نیست و ادعاهای مربوط به فواید آن، ادعای خود آن بنیاد است. آموزش‌های اینترنتی که خود را «شامبهاوی مهامودرا» معرفی می‌کنند، معمولاً نسخه‌ی رسمی آن نیستند.
شامبهاوی مودرا چه فایده‌ای دارد؟
در سنت یوگا شامبهاوی برای آرام کردن ذهن، تقویت تمرکز و آماده شدن برای مدیتیشن تمرین می‌شود؛ پژوهش علمی مستقیمی درباره‌ی خود این مودرا وجود ندارد.
متون هاتا یوگا شامبهاوی را دری به سوی حالت‌های عمیق مراقبه و آرامش ذهن می‌دانند. مربیان امروزی هم فوایدی مثل جمع شدن حواس، کم شدن پرش افکار و آمادگی برای مدیتیشن را برایش برمی‌شمارند. این‌ها گزارش‌های سنتی و تجربی‌اند و باید همین‌طور خوانده شوند.
از نگاه علمی، شامبهاوی نوعی مدیتیشن «توجه متمرکز» است؛ یعنی ذهن روی یک نقطه نگه داشته می‌شود و هر بار که پرت شد، به آن برمی‌گردد. مرکز ملی بهداشت تکمیلی و یکپارچه‌ی آمریکا (NCCIH) می‌گوید مدیتیشن می‌تواند به کاهش فشار خون، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند، اما شواهد برای انواع مختلف آن یکسان نیست. درباره‌ی شامبهاوی مودرا به‌تنهایی کارآزمایی معتبری پیدا نمی‌شود. همچنین هیچ شاهدی نشان نمی‌دهد که نگاه به میان ابروها روی غده پینه آل اثر فیزیکی بگذارد یا آن را فعال کند.
احتیاط‌ها؛ چه کسانی باید با پزشک مشورت کنند؟
کسانی که بیماری چشم، جراحی اخیر چشم، سردردهای میگرنی یا سابقه‌ی اختلال روانی جدی دارند، پیش از تمرین‌های نگاه ثابت و مدیتیشن عمیق باید با پزشک مشورت کنند.
- بیماری‌های چشم: اگر گلوکوم، مشکل شبکیه، جراحی اخیر چشم یا خشکی شدید چشم دارید، پیش از تمرین‌های خیره شدن و نگاه ثابت با چشم‌پزشک مشورت کنید.
- سردرد و میگرن: فشار آوردن به عضلات چشم می‌تواند سردرد بیاورد. درباره‌ی این موضوع در مقاله‌ی چشم سوم و سردرد بیشتر نوشته‌ایم.
- سلامت روان: پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی PLOS One منتشر شد، نشان داد برخی مدیتیشن‌کنندگان تجربه‌های دشواری مثل ترس، بی‌قراری یا حس ناواقعی بودن گزارش می‌کنند. افرادی با سابقه‌ی روان‌پریشی، اختلال هراس یا تروما بهتر است تمرین‌های عمیق تمرکز را زیر نظر متخصص انجام دهند.
- صرع: اگر صرع حساس به نور دارید، تمرین‌هایی را که با نور یا شعله همراه‌اند انجام ندهید و درباره‌ی نگاه ثابت هم نظر پزشک را بپرسید.
این تمرین جای درمان پزشکی یا روان‌درمانی را نمی‌گیرد و اگر علامتی مثل تاری دید، درد مداوم چشم یا سرگیجه پیدا کردید، آن را به تمرین معنوی نسبت ندهید و به پزشک مراجعه کنید.
اشتباهات رایج در تمرین شامبهاوی مودرا
رایج‌ترین اشتباه‌ها فشار آوردن به چشم‌ها، ماندن طولانی از همان روز اول و انتظار دیدن نور یا تصویر است.
- زور زدن: بالا کشیدن شدید چشم‌ها یا اخم کردن، تمرین را به تنش تبدیل می‌کند. پیشانی باید صاف و شل بماند.
- بالا بردن سر: اگر سر عقب برود، گردن خسته می‌شود و تمرین از حالت اصلی خارج می‌شود. فقط چشم‌ها حرکت می‌کنند.
- دنبال تجربه‌ی خاص بودن: دیدن نور یا رنگ هدف تمرین نیست. اگر نور بنفش یا نقطه‌های رنگی دیدید، توضیح‌های علمی و سنتی آن را در مقاله‌ی دیدن نور بنفش در مدیتیشن بخوانید.
- تمرین بی‌برنامه: تمرین طولانی در یک روز و رها کردن آن در روزهای بعد فایده‌ی کمتری از چند دقیقه تمرین منظم دارد.
جمع‌بندی
شامبهاوی مودرا تمرینی ساده و قدیمی است: نگاه آرام به میان ابروها و برگرداندن توجه به درون. متون هاتا یوگا آن را رازی ارزشمند برای آرام کردن ذهن دانسته‌اند و امروز هم بیشتر به‌عنوان مقدمه‌ی مدیتیشن تمرین می‌شود. با چند ثانیه شروع کنید، به چشم‌ها استراحت بدهید و از ادعاهای اغراق‌آمیز درباره‌ی باز شدن ناگهانی چشم سوم فاصله بگیرید. اگر می‌خواهید تصویر کامل‌تری از این مسیر داشته باشید، مقاله‌ی آموزش چشم سوم را هم ببینید.
منابع
- هاتا یوگا پرادیپیکا، فصل چهارم (ترجمه‌ی انگلیسی پانچام سینگ، متن کامل)
- NCCIH: مدیتیشن و ذهن‌آگاهی؛ اثربخشی و ایمنی
- لیندال و همکاران، تجربه‌های دشوار در مدیتیشن بودایی غربی، PLOS One، ۲۰۱۷
برای شروع، هر بار ده تا سی ثانیه نگاه به میان ابروها کافی است و کل تمرین روزانه سه تا پنج دقیقه. بعد از چند هفته و فقط اگر چشم‌ها خسته یا دردناک نشدند، می‌توان زمان را کم‌کم بیشتر کرد. در هاتا یوگا گفته می‌شود تمرین کوتاه و منظم بهتر از تمرین طولانی و پراکنده است.
در سنت یوگا شامبهاوی مودرا تمرینی برای آرام کردن ذهن و تمرکز بر ناحیه‌ی آجنا چاکرا معرفی شده است. هیچ پژوهش علمی نشان نداده که این تمرین چیزی در پیشانی یا غده پینه آل را «باز» می‌کند؛ اثرهای گزارش‌شده بیشتر آرامش و تمرکز است.
شامبهاوی مودرا تمرین کلاسیک نگاه به میان ابروها در هاتا یوگاست. شامبهاوی مهامودرا کریایی جداگانه است که بنیاد ایشا (سادگورو) آموزش می‌دهد و ترکیبی از تنفس، صدا و نشستن است؛ این بنیاد آن را فقط در دوره‌های رسمی خود آموزش می‌دهد.
سردرد یا درد چشم معمولاً نشان می‌دهد نگاه زیادی بالا رفته یا عضلات صورت سفت شده‌اند. تمرین را قطع کنید، چشم‌ها را ببندید و کف دست‌های گرم را روی پلک‌ها بگذارید. دفعه‌ی بعد نگاه را کمتر بالا ببرید یا با نگاه به نوک بینی شروع کنید؛ اگر سردرد ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
در توصیف هاتا یوگا پرادیپیکا، نگاه بیرونی و بدون پلک زدن است و توجه به درون. بسیاری از مربیان امروزی برای راحتی چشم آن را با چشم نیمه‌باز یا حتی بسته آموزش می‌دهند. برای مبتدیان چشم نیمه‌باز و پلک زدن آزاد امن‌تر است.
